別讓憤怒掌控你的情緒

周琪

寫信給公寓的物業公司投訴施工噪音之前的那天晚上，我患了嚴重的感冒，一宿沒合眼，第二天雷鳴般的鉆孔聲又持續了一整天，使我不能入眠。我在痛苦達到了臨界點的時候掀開被子，邊咳嗽邊打噴嚏地打開電腦，坐下來開始寫我的投訴信。在那一刻，我只想釋放我的怨恨，真想用惡毒的語言，將一堆殺氣騰騰的憤怒記錄發送到物業公司的郵箱里。然而，理智的聲音在我的腦海里占了上風。我明白，如果我希望我的投訴能有任何成效，就絕對不能用憤怒的語氣寫信。如果我不顧一切地發泄自己的情緒，只會適得其反，因為憤怒從來不會使投訴變得更為有效，相反，它會招致各種各樣未知的阻力，進而使情況變得更加糟糕。

情感體驗的三要素

盡管在特定的情況下，我們生氣完全合理，并且是可以被接受的，但是就抱怨而言卻并非如此。一個被怒氣沖昏頭腦的投訴不如頭腦冷靜的投訴來得有效，首要原因就是，憤怒會嚴重分散人們的注意力。為了避免注意力遠離投訴的核心，我必須讓自己的語氣保持在一個標準上。憤怒、諷刺、辱罵或居高臨下的優越感——無論是多么合理，都會致使受理投訴者把注意力更多地放在我們所表現出來的憎惡上，而不是放在實際的申訴上。事實上，當我們的確感到憤怒時，與憤怒有關的問題就會變得更加嚴重。有效抱怨之所以是一個我們難以掌握的具有挑戰性的技能，恰是因為我們的憤怒將我們囚禁于“生存困境”中。

具體來說，通常在我們的憤怒和失敗感達到頂峰之際，也就是我們抱怨的動機最強烈的時刻。因此，在感到怒火中燒而不得不猛烈抨擊的時候，清晰的思路和理智就顯得尤為重要。我們由此而面臨著一次選擇：我們要放縱自己的煩躁，為緩解壓力而采取一個看起來不錯的爆炸性發泄，還是努力使我們發熱的頭腦冷靜下來，找到一個令人滿意的解決方案？我們不可能做到兩者兼顧。

雖然大多數人一直偏愛后一選項，也堅定地認為后者是一個理性的選擇，但是當憤怒燒到大腦之時，痛苦和敵對心態往往會吞噬我們，讓我們毫無頭緒，甚至不知道有沒有可能改變這種強大到能支配自己言行的情緒。比如我在寫投訴信的那天晚上，伴隨著外面肆虐的鉆孔聲萌生的，便是我的生存困境：我怎么能抑制內心狂暴的情緒呢？我多年來一直在研究調節情緒這一主題，因此，即使受著精神和身體的雙重折磨，我也能通過某種心理技巧幫助自己緩解煩躁不安的情緒。但是，任何這樣的方法都需要大量的努力，調動自己的意志力和強大的精神動力。如果我們想要整理我們全部的心理資源，以發揮出情緒調節技巧的最大功能，首先需要對我們的情感有一個清醒的認識。

舉個例子，當你不得不起個大早，拎著笨重的箱子奔向機場時，航空公司“禮貌客氣”地宣布，你的航班因為即將到來的大雪被取消了。如果你此時絲毫沒有憤怒的感覺，那么你就可以放棄閱讀這篇文章了。如果你和其他乘客一樣，憤怒地沖向服務臺，那么就請和我一起作如下分析。

在憤怒的那一刻，我們的情感體驗存在幾個要素。首先是實際的“感覺”，比如生氣、沮喪、憤怒。其次，情感體驗總是伴隨著生理反應，比如心跳加速、血壓升高，所以不難理解，脾氣易暴怒的人經常患有心腦血管疾病。接著，我們又出現了情緒狀態的行為表現，臉緊繃著，嗓門更大。最后，對于這次情緒體驗有了自己的想法和信念：錯過這次航班是一件很糟糕的事情，造成的損失是不可估量的。

我們在某種處境下的生理反應、行為反應以及內心的想法和信念就是我們情感體驗的三個主要組成部分。問題是，在某個令人苦惱或沮喪的情況下，當需要冷靜、理智地宣泄我們的抱怨時，如果我們想改變自己對它們的感覺，這三個部分哪個是最容易被控制的呢，哪種方法會更有效呢？

學會調節情感

在網上曾流行一個段子很有深意：“我不是脾氣好，只是你對我很重要。”在人與人的交往中，沒有任何人是比自己重要的，之所以在極度憤怒的情況下，還能對你笑臉相迎，只有一個原因，那就是你對他本人很重要，不想因小失大。在情感體驗的三個組成部分中，最難直接控制的顯然是生理反應。許多人會在火氣即將頂上腦尖的時候，嘗試通過調節呼吸，比如反復做吸氣、呼氣等來降低我們的心跳速度和血壓，然而這樣做對控制情緒的影響可能微乎其微。

要想控制情緒反應，或改變思想信念，我們需要管理自己的行為。就行為而言，中國人從小就接受中庸教育，很擅長對外界隱藏自己內心的真實感受。任職銷售經理的小雪已經工作六年了，她總結自己最大的進步就是學會如何控制自己的情緒。很多時候，她花了好幾個星期的時間準備好一份季度銷售計劃，而老板卻只是一目十行地掃過一眼，就開始對計劃吹毛求疵，當著眾人的面朝她大吼大叫。小雪說，“在同事的注視下，我尷尬至極，我只有一個想法，把旁邊的筆記本電腦朝老板扔過去，但我還是極力地掩飾內心的情緒，笑著說，對不起，我會繼續完善的。”小雪事后也很驚愕自己的隱忍力，到底是怎樣的功力才能將自己的情緒隱藏得這么好。

通過隱藏情感來控制情感的行為表現被稱為“抑制”。相信所有人都有過“抑制”的經歷，三歲的女兒將剛插好的花瓶打碎，手舉得老高卻沒有打下來；客戶無止盡地刁難，真想將合同撕碎再和客戶大吵一架，但還是客氣地回復“好的，沒問題”。正是每一次的“抑制”，讓我們學會管理自己的情緒，讓內心變得強大。

再回到剛才的機場滯留事件中，當我們與航空公司職員只有一拳之隔時，我們知道憤怒和失望噴涌而出不可能讓他們對我們產生好感，也改變不了飛機無法起飛的事實，因此，我們要表現得盡量平靜和盡可能地通情達理，這樣我們才能在其他憤怒的乘客之中脫穎而出，才能從暫時具有無上權利的服務人員身上取得他們的一點善意和青睞。

然而，我們滯留機場時該怎么做才能抑制住自己的憤怒呢？首先，我們應該避免總是想象可能發生的結果，比如因航班的延誤錯過總公司的會議，老板會因此而震怒。再比如錯過了女兒的大學畢業典禮，因此給女兒的人生留下遺憾。這些結果可能是我們臆想出來的，我們能做的，只有安慰自己“一切可能沒有那么糟糕”。接下來，我們可以嘗試放慢語速。有研究表明，一般語速較慢的話聽起來不會那么怒氣沖天和過分激烈。最后，當來到辦理登機手續的工作人員身邊時，我們可以試著裝出一副笑臉，即使我們在桌子底下已經將登機取消牌揉成紙漿了。

在此情況下，我們仍然遭受著憤怒和沮喪的折磨，但是我們努力將這些情緒深埋于心底，而不是展現給接待我們投訴的人。

也許，能說明抑制的最好例子就是撲克牌游戲，因為玩撲克牌需要玩家隱藏自己的情緒，不能喜怒形于色。保持一張“撲克牌臉”就意味著，當我們拿到一手好牌時，要隱瞞內心的興奮，而拿到一副爛牌時，也要隱藏好自己的失望。這種讓對方捉摸不透的表現，就是原始抑制的行為。

對情緒進行重新建構

不幸的是，有人天生就不會偽裝自己的情緒，那么下面這個方法或可給你一些幫助。心理學家花了多年時間研究抑制和重新建構，發現它們的效果并不等同。研究結果證明重新建構在減少負面情緒方面遠遠優于抑制。雖然我們無法直接控制我們的生理反應，但是重新建構確實能在一定程度上降低我們的驚嚇反應，減弱我們的荷爾蒙或內分泌反應，甚至減少我們的自主神經系統的反應。

試圖隱藏強烈的負面情緒實際上會對我們的記憶功能和其他認知功能造成重大打擊。壓抑自己的情緒是一個需要消耗能力來集中注意力的艱巨任務。扼殺自己的情緒也是有社會成本的。一項實驗報告表明，相較于與那些沒有這樣做的人交流，與自我抑制者的交流令人感覺更不舒服、不自在。

既然重新建構的優點顯而易見，為什么還有那么多人更愿意使用抑制來調節自己的情緒呢？難點在于，每一個人內心的情感自動調溫器所設置的基本標準各不相同，忍受挫折的能力也因人而異。一些人稍被觸動，就會勃然大怒。另一些人即使被嚴重挑釁，依然能夠保持長時間的冷靜和鎮定。

想象一下我們在高速公路上“欣賞”著大塞車的景象，有些人一定會大叫：“該死！拜托！快點吧！”而另一些人會說：“這交通啊……我終于有時間聽完那本有聲書了。”一般情況下，一個人如果在六秒內可以從零點直接飆到沸點，那他在使用重新建構時會比那些升溫慢的人更困難。

當我了解這一切后，我便可以在極度憤怒的情況下也沒有發走那封投訴信。我調節情緒的方法就是，將我即將下筆的投訴信重新建構成一種智力挑戰，類似于某種難題。在我聚精會神地創作一封有效的投訴信時，能同時轉移我投注在憤怒上的注意力，使我暴怒的神經系統冷靜下來。

將投訴重新建構成一種挑戰，或者評估我們技能的方式，這是一種可以安撫我們情感的技巧。最令你氣憤的投訴也是一個檢驗自己的機會，有利于評估我們是否擁有足夠的知識和資源，以令人滿意的方式解決目前的問題。一旦我們的重點放在了使投訴信加行之有效上，情緒便會從先前令人分心的憤怒高峰開始慢慢消退，從而使我們能夠更清晰、更富有成效地做出思考和行為選擇。