以專項提高階段為切入點談400m欄的訓練方法及手段

秦緒偉

（山東省日照實驗高級中學，山東 日照 276800）

在田徑運動項目中跨欄運動相對復雜，這里提到的復雜主要包括動作的復雜性、技術性及觀賞性等方面。400m欄對運動員的專項素質有較高的要求，在完成基礎訓練以及平跑能力訓練之后，400m欄進入到專項提高階段。該階段的訓練方法及手段的有效性將直接決定著400m欄的訓練效果，本文從專項提高階段入手提出400m欄運動力量、耐力及欄間節奏的具體訓練手段。

1 專項提高階段400m欄專項力量訓練方法及手段

力量訓練是確保運動員取得優異成績的關鍵，特別是400m欄運動，對運動員速度力量、力量耐力以及絕對力量有著較高的要求，專項提高階段400m欄力量訓練方法如下。

1.1 速度力量訓練方法及手段

速度力量訓練通常需要根據運動員的實際情況做好相應的練習，負重練習的重量選擇一般為運動員自身體重的40%～50%，在特定的時間、頻率范圍內完成規定的動作，既能夠達到速度力量訓練的目的，也能夠確保運動以及訓練負荷的適中。速度力量訓練方法及手段如表1所示。

表1 速度力量訓練方法及手段

1.2 力量耐力訓練方法及手段

力量耐力是專項提高階段400m欄運動員需要具備的重要能力，良好的力量耐力能夠確保運動員在最短的時間內到達終點。運動員的力量耐力主要是依賴于血液循環與呼吸系統，通過改善氧運輸的環境來提高糖酵解供應能力的有效改善。力量耐力訓練的最好方法則是通過循環訓練的方式來實現，從而實現不同部位肌肉的訓練，優化運動員的氧供能系統。力量耐力訓練方法及手段如表2所示。

表2 力量耐力訓練方法及手段

1.3 絕對力量訓練方法及手段

絕對力量的訓練主要是改善運動員肌肉協調能力，與速度力量訓練相比絕對力量訓練的負重量要有所增加，負荷強度控制在運動員自身重量的60%～70%，通過訓練以確保滿足運動員400m欄運動的基本要求。具體力量耐力訓練方法及手段如表3所示。

2 專項提高階段400m欄專項耐力訓練方法及手段

力量是運動成績提高的基石, 對于400m欄運動員而言, 耐力同樣十分關鍵。特別是400m欄運動的后半程, 運動員的體能消耗使得機體會處于一種缺氧狀態，從而引發一系列的生理變化,包括呼吸節奏混亂、呼吸困難、動作速度以及移動速度減慢, 最終成績不夠理想。這就要求做好專項耐力訓練。具體訓練方法及手段如表4所示。

2.1 有氧耐力訓練

結合400m欄的功能特征來看，有氧代謝的占比并不大，僅為5%左右，但在專項提高階段有氧耐力訓練依舊不容忽視。從生理角度上來看，開展有氧訓練對改善運動員的血液循環系統以及呼吸系統具有積極作用，對運動員耐力素質的提升作用明顯，具體訓練內容是障礙跑與定時跑。其中，障礙跑是利用運動場的現有場地資源去設置障礙物，要求運動員通過中速跑的方式進行障礙跑，時間為25min，以此來達到耐力訓練目的。定時跑訓練是在特定的時間內完成特定距離跑，如200m定時30s，循環次數為3次；500m定時80秒，循環次數為3次。每一組定時跑完成之后間隔時間為8～10min。

2.2 無氧耐力訓練

無氧耐力訓練作為專項耐力訓練的重要組成部分，需要通過遞減間歇訓練法來實現。因為在劇烈的運動狀態下，運動員的血乳酸會發生變化，采取該訓練方式能夠最大限度上提高運動員自身能力，耐力素質也會隨之發生改變。在本次的無氧耐力訓練方面，采取的訓練安排與訓練手段為反復跨欄跑和變速跨欄跑。在反復跨欄跑訓練中，跨欄跑距離為100m，在該距離內設置2～6個欄，通過反復的跨欄訓練來增強耐力素養，每次完成一組跨欄之后間歇時間為5min，重復3～5組。變速跨欄跑則是在400m的范圍內設置6～8個欄，每一個欄的設置距離不同，通過不同距離完成變速跨欄，完成一組訓練內容后間歇時間為10min。

2.3 有氧與無氧混合耐力訓練

混合耐力訓練所強調的是跑的數量，在完成有氧耐力訓練與無氧耐力訓練之后需要過渡到混合耐力訓練方面。這里訓練內容以數量為主，并且這種數量可以根據運動員的實際情況做出適當的調整，以此來達到良好的耐力訓練目的。在混合耐力訓練當中，短距離遞增跑和同距離間歇跑是主要的訓練手段。其中，短距離的遞增跑是確定不同的短距離跑的范圍，通過提升距離的方式來達到訓練目的，距離分別確定為30m、60m、80m、100m、120m、150m、200m，訓練間歇時間為20min，次數為2次。同距離間歇跑則是確定距離為500m，跑的次數為5～7次，每次間歇時間為10min。

3 專項提高階段400m欄欄間節奏訓練方法及手段

專項提高階段不但要提高運動員的力量以及耐力等身體素質，還需要提高跨欄運動技術能力。而欄間節奏的訓練則是專項提高階段的必要訓練內容。運動員良好的欄間節奏能夠確保運動成績的提高。專項提高階段400m欄欄間節奏訓練方法及手段需要從3個方面入手。

3.1 確定欄間跑步節奏

欄間節奏的訓練要結合運動員自身的實際情況，從而根據運動員自身的身體素質以及訓練效果確定合適的跑步節奏。經過相關資料的調查以及國家優質運動員欄間節奏數據的整理，確定最佳的欄間節奏。運動員可以根據自身的步長所決定欄間跑的步數以及起跑到第一欄所用步數。通過這樣的反復訓練，最終確定符合自身條件的欄間跑步節奏。具體如表5所示。

表3 絕對力量訓練方法及手段

表4 專項耐力訓練方法及手段

表5 最佳欄間模式

3.2 分段標志線訓練

該訓練方法被應用到400m欄的訓練當中，主要是依據控制論的基本原理來實現。將運動員作為研究對象，根據其自身的實際情況完成信息的輸入，通過相關數據的整理完成分段標志線的訓練。具體訓練方法是在起跑后的第5步、第10步以及每一個欄的前后4步設置白線，將白線作為標志點，使得運動員在進行跨欄訓練中能夠準確地踩踏到白線，從而調整自身良好的欄間節奏，保證欄間節奏的準確性。當然，白線的設置還需要結合運動員的實際情況做出調整，最終選擇合適的標志點位。

3.3 欄間跑速度訓練，合理分配體能

欄間節奏的有效保持還需要欄間速度的訓練，不同的欄間速度直接決定著成績與欄間節奏。在進行訓練的過程中，需要對運動員每一個欄的速度時間進行記錄，并將其告知運動員自身，使得其能夠按照規定的時間范圍完成跨欄，從而提高自身的總體成績。欄間跑速度訓練能夠激發運動員自身潛能，合理的分配自身體能，保持良好的欄間節奏。