呼吸方法與健康

哈爾濱市第四醫院耳鼻咽喉科主任醫師 張麗萍

機體生命活動所需要的能量，是體內各種營養物質氧化時所釋放的。進行氧化作用所需要的氧由外界獲得，所產生的二氧化碳必須排至體外。因此，機體必須不斷地從外界吸入氧氣并排出二氧化碳，這一過程便稱為“呼吸”。呼吸不僅僅靠胸部的結構就能完成。它的方式可分為胸式呼吸、腹式呼吸。

胸式呼吸不利于肺部健康

胸式呼吸，也叫“肋式呼吸法”“橫式呼吸法”，這種呼吸法單靠肋骨的側向擴張來吸氣，用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓。胸式呼吸時，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。長此以往，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，容易使肺葉老化、彈性減退、呼吸功能變差，無法獲得充足的氧氣，滿足不了各組織器官對氧的需求，繼而影響機體的新陳代謝，導致抵抗力下降。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺葉，這與長期胸式呼吸造成的中下肺葉廢用關系密切。

腹式呼吸稱得上健肺佳法

與胸式呼吸相比，腹式呼吸則是讓橫膈膜上下移動。由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此腹部會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，可以保證深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。

腹式深呼吸是健肺的好方法，不僅彌補了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺葉的肺泡在換氣中得到強化，從而防止肺的纖維化。做腹式深呼吸運動，有助于機體獲得充足的氧氣，也能滿足大腦對氧的需求，使人精力充沛。不僅如此，腹式呼吸運動對胃腸道也有極好的調節功效。

學習腹式呼吸要科學得法

學習腹式呼吸，建議取仰臥位或舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。經過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。呼吸過程不要緊張，也不要過于刻意。如果是初學者，就更應該注意練習的過程和對身體的影響。吸氣時，感覺氣息經過鼻腔、喉嚨，之后充分地集中于肺部，待肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣時，向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出。用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘呼吸五六次即可。一般每日兩次，練習者可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。

腹式呼吸的關鍵是，無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即以吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，爭取每口氣似直達丹田則更好。