如何烹飪才能留住維生素

方小池

受訪專家：山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任 荀曉霖

維生素是維持人體健康必不可少的一類營養素，它們在調節新陳代謝、維持生理功能中起著重要作用。維生素廣泛存在于各種食物中，如糧食、蔬菜、肉類等。然而，和礦物質相比，維生素的狀態比較不穩定，在加工、烹調過程中容易被破壞，尤其是維生素C和B族維生素，對熱、氧氣、堿等非常敏感。如何烹調才能留住維生素呢？讓我們一起來看看營養專家的解讀吧。

蔬菜先洗后切山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華稱，維生素C是水溶性的，因此蔬菜應先洗后切，以免維生素C溶于水中，造成損失。這種維生素還怕氧氣，因此切好的蔬菜要及時烹調，避免長時間暴露在空氣中。

淘米不要用力搓煮米飯時，要減少淘米次數，不要用力搓洗，否則可能造成B族維生素等水溶性營養素的流失。淘米過程中不需要流水沖洗，在盆里用手攪動著清洗1～2遍，除去較為明顯的灰塵，再用手輕輕搓洗一遍即可。

焯菜時加點鹽蔬菜在焯水的過程中，其中的水溶性營養成分，如維生素C、B族維生素等會流失到水里。但如果在沸水中加入少許的食鹽，使之接近生理鹽水的濃度，蔬菜就處在細胞內外濃度相對平衡的環境中，其可溶性成分擴散到水中的速度就會減慢。

炒菜晚放鹽研究發現，炒菜時早放鹽會使蔬菜中維生素C的損失量更高。這是因為炒菜先放鹽，會使食材出水，帶走維生素C。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸、維生素B1、維生素B2等。在細胞當中，它們得到一定程度的保護，傳熱較慢，損失較小。一旦流失到湯汁里，它們會直接受到高熱，失去其他細胞成分的保護而被破壞，損失會明顯增大。

適當加醋北京朝陽中西醫結合急診搶救中心臨床營養科主任荀曉霖指出，烹調菜肴時適當加點醋，不但可以使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋，但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，就不要放醋了，否則會導致炒出來的菜發黃、發蔫。

不適合加堿堿性環境容易造成多種維生素的大量損失甚至完全被破壞。瘦肉中含有較豐富的維生素B1，這種維生素在堿性環境中非常容易被氧化，從而失去活性，因此在腌肉時不要加堿。為了讓煮出來的粥更黏稠，很多人在煮粥時喜歡放點堿，但這種做法對粥中的B族維生素殺傷力巨大，應盡量避免。