沙灘排球運動員膳食營養補充

馬中一，張 明

（北京體育大學，北京 100084）

沙灘排球屬于技能主導類隔網對抗性項目。場上只有2名隊員，防守區域較大，加上在松軟的沙地上，需要運動員熟練掌握各種技術，在短時間完成不同技術動作的同時，還需要不斷的快速移動。此外沙排比賽在室外進行，受自然環境影響大，運動員需要在陽光下應付高溫和高濕度的天氣。所以沙排運動員對體能、快速反應和適應能力都有很高的要求。良好的膳食營養補充對沙灘排球運動員的訓練、比賽和身體恢復都是非常重要的。從業余選手到專業運動員，都需要為他們提供充足的能量、糖、蛋白質、脂肪、維生素和微量元素。盡管在不同條件下運動員的膳食結構可能不同，但通過平衡膳食、科學的營養補充和個人口味特點，絕大多數運動員可以滿足其營養的需要。

1 沙灘排球的供能特點

沙灘排球和室內排球之間可能有細微不同。在排球運動特點的基礎上，沙灘排球是有氧和無氧相結合的代謝方式。短時間、爆發式的身體運動被短暫的間歇休息分開所形成的間歇式運動，扣球、攔網主要是ATP-CP供能。而短促的動作重復，或連續多回合爭奪，則是糖酵解供能為主。每得1分身體工作時間與間歇時間比例約為1：1.3。女子比賽每場大約42min，過程較長，強度較大，體能消耗多，有氧供能能力也同樣重要。所以從供能方面來說，沙灘排球是以有氧代謝為基礎，有氧與無氧供能相結合的運動。

2 沙灘排球的能量需求

沙排運動強度較大，一場比賽下來能量消耗多。不同運動員每天的能量和熱量需求差異很大，這取決于運動員身材大小、身體結構、性別、訓練計劃及總體運動模式。優秀排球運動員每天能量平均需要量為3 700～4 700kcal，平均達到了4 200kcal。所以沙排運動員需要攝入足夠的糖來維持能量供應，對獲得更好的訓練效果、維持體重和健康都是十分重要的。能量的攝入不足可導致肌肉體積減小；骨密度下降，并增加受傷、疾病和疲勞的危險。

3 沙灘排球膳食營養攝入

沙排運動員身高臂長、體型勻稱、肌肉質量高，同時維持較低體脂。通常運動員需要按照體重的標準（6～8g/kg）補充碳水化合物以滿足運動中的能量需求。運動中大約需要50%～65%的高糖膳食來提供燃料。對青少年運動員還需要進一步增加糖和蛋白質的攝入。蛋白質提供10%～15%的能量，有利于肌肉力量的增長和恢復。低至中等的體脂水平有助于提高速度、靈活性和跳躍能力。尤其是女子沙排運動員，又因為比賽著裝的審美原因而追求低體脂。體脂供能占到了20%～30%。從膳食中獲取脂肪盡量避免肉眼可見的油脂，建議選擇橄欖油等健康脂肪。

3.1 運動前營養攝入

訓練或者比賽前，運動員需要攝入碳水化合物以解除身體的饑餓感和腸胃的不適。教練員和運動員可以根據比賽的時間和個人的情況，按照需要提前準備賽前飲食進行適應，在運動前2～3h進餐，以低脂和高碳水化合物飲食為主。另外比賽前2～3h要飲用400～600ml的水或運動飲料，最好采用少量多次的補液方法。每隔20min補充100～250ml液體。賽前1h內不要進食以免干擾比賽，如果需要額外補充能量，賽前可以喝1杯運動飲料或者半根能量棒幫助運動員消除饑餓感。

3.2 運動中營養攝入

在運動中需要注意補液和能量供應。沙排運動通常在室外進行訓練比賽，長時間在陽光下，加上大強度運動，極易造成運動性脫水。經研究表明，碳水化合物以30～60g/h的消化速度對間歇性、大強度運動的競技表現是非常有好處的。攝取適量的碳水化合物可以避免身體在比賽或長時間訓練的最后時刻疲勞。尤其沙排比賽只有2名隊員，且沒有換人，顯得格外重要。脫水會嚴重損傷運動員的機體，導致嚴重的健康后果，降低運動能力。為了避免出現這種情況，應在暫停和局間休息時飲用足夠的水或運動飲料來補充水分。一般的排汗量是1～1.5l/h，攝入含有6%～8%濃度的碳水化合物飲料，可以滿足運動員碳水化合物的需求，同時也能滿足流質需求。在高溫環境下，應將水瓶放在場邊陰涼處，飲用運動飲料可以更好地促進水分吸收，其中的糖、電解質、維生素能促進身體恢復延長運動時間。如果不喜歡運動飲料，富含碳水化合物的固體食物與足量的水一起攝入，也能夠達到同樣目的。

3.3 運動后營養攝入

優秀運動員每天需要進行多次的訓練。正規比賽期間，運動員可能一天要參加多場比賽。因此運動后的營養恢復需要盡快實施。運動后，糖原儲備基本耗盡。營養策略以糖來恢復肌糖原含量，蛋白質來幫助肌肉恢復。據資料顯示，運動結束后30～45h內，跟糖原合成有關的酶的數量和活性最高。此時攝入的食物及全部膳食中的碳水化合物含量高的話，肌糖原能在24h得到充足補充，肌糖原儲備量低可能損害運動員后續競技表現。所以在半小時內補充碳水化合物對肌肉內糖原儲備是十分重要的，可以按體重1.1～1.5g/kg補充碳水化合物。運動后為了補充水分的丟失，賽后還應按體重1L/kg比例補充流質。參加大強度比賽或訓練，也應盡量食用一些含鈉和鉀的恢復性食物。因此，運動后飲食應提供大量糖原，還要提供水果、足夠的蛋白質，個別運動員還需要補充鉀和鈉。

4 結 語

沙灘排球是以有氧代謝為基礎，有氧與無氧供能相結合的運動。沙排運動員需要有充足的能量、碳水化合物、蛋白質和微量元素。良好的膳食和充足的營養，對運動員的訓練、競技能力和身體健康都是非常重要的。在運動前需要攝入足夠的碳水化合物來維持能量供應，促進對大強度負荷的承受力和適應性。在運動中需要注意補液和能量供應。防止長時間在陽光下，加上大強度運動，造成運動性脫水和疲勞現象。運動后的營養恢復應盡快實施，飲食應提供大量糖原，還要提供水果、足夠的蛋白質，個別運動員還需要補充鉀和鈉，可以使運動中消耗物質得到快速合成甚至超過原水平，加快機體恢復。