青少年自行車運動員核心力量訓練要點探究

張海霞

（上海市浦東新區(qū)第三少年兒童體育學校，上海 201300）

對自行車運動員而言，強力的核心肌肉群能大幅提升運動員在速降、轉彎、攀爬過程中的控車能力，顯著提升運動員協(xié)調身體各部位的能力，升級綜合騎行表現。近年來，核心力量訓練成為自行車訓練的一個新科目，相比于傳統(tǒng)訓練方法而言，它能顯著改善運動員身體的協(xié)調能力和控制能力。讓青少年運動員掌握“核心”，正是從自行車運動的基本特點出發(fā)，不斷優(yōu)化自行車技術和體能訓練的方法，鞏固自行車運動在青少年運動員群體中的影響力。

1 青少年運動員自行車運動核心力量訓練的意義

1.1 降低運動損傷發(fā)生風險

青少年運動員在參與自行車運動中，需要身體能夠很好地完成整體發(fā)力環(huán)節(jié)，其中上下肢的整合運動與協(xié)同用力發(fā)揮著重要的樞紐作用，運動技術對自行車速度提升有著直接影響，騎行技術不僅需要掌握很多要點，而且很容易因為出錯對速度造成致命影響 。對青少年自行車運動員而言，他們在處于中低速的狀態(tài)下能夠較好地運用自己的技術，而一旦追求更高的速度，不僅容易達到運動疲勞，身體技術動作也難以與意識保持協(xié)同性，造成青少年運動員在騎行過程中難以保持規(guī)范的姿勢，出現髖關節(jié)松弛、重心不穩(wěn)等現象，而重心失衡又是阻礙能量最佳利用和降低動力傳遞效率的罪魁禍首 。自行車運動傳統(tǒng)訓練方法過度強調運動員心肺功能和下肢力量的訓練，忽視了在控制身體整體平衡性方面具有重要作用的軀干核心區(qū)域的力量訓練，導致很多青少年運動員難以掌握自行車運動所要求的高超的整體協(xié)調能力。自行車運動是以軀干的穩(wěn)定性為依托，利用核心穩(wěn)定部位的協(xié)調發(fā)力帶動下肢肌肉發(fā)力，因此，強化青少年運動員的核心力量訓練，既可以強化他們保持身體姿態(tài)和重心的能力，也能通過提升控制能力減少運動損傷的發(fā)生。

1.2 提升身體姿態(tài)控制能力

在競速自行車運動中，速度是衡量成績的最主要標準，自行車運動員都力求在最短時間內實現最大位移，騎行過程中，運動員常常保持軀干前傾、臀部離開坐墊的姿態(tài)，身體規(guī)律性左右晃動，雙腳快速蹬踏前行。但是，這種晃動不是隨意的，而對身體控制能力和整體平衡能力具有很高要求，青少年運動員由于技術不扎實，身體晃動往往非常明顯，從而導致騎行過程中的不穩(wěn)定支撐。因此，讓青少年運動員掌握“核心”，通過強化他們核心力量訓練使他們在騎行狀態(tài)下能夠保持穩(wěn)定的運動核心是非常必要的。實際上，自行車運動中，運動員的軀干和髖部等身體部位與下肢一樣對于提升運動成績具有同等重要性，蹬踏技術依賴單一拮抗肌群是無法高質量完成的，必須以核心肌群充當核心運動鏈，充分協(xié)調各集群的運動。核心力量訓練的最終目的是提升運動員穩(wěn)定身體重心、控制身體姿態(tài)的能力，從而為四肢的協(xié)調動作提供穩(wěn)定支點，為高速騎行創(chuàng)造條件。

2 青少年行車運動員自核心力量訓練的要點

核心力量訓練是近年來流行于體育界并不斷發(fā)揮重要作用的訓練理論和方法，經過前期發(fā)展，其與各項運動的結合越來越緊密，不僅訓練內容呈現多樣化趨勢，訓練方法也是靈活多變，其不僅可以提升青少年運動員的平衡穩(wěn)定能力，也可以顯著改善他們軀干大肌肉群的發(fā)力，并能進一步鍛煉位于核心深層的小肌肉群力量。當然，青少年自行車運動員核心力量訓練既要與自行車運動特點緊密結合，也要充分考慮青少年自行車運動員的身心成長特點和需要，做到有的放矢，才能達到最佳效果。

2.1 重視核心穩(wěn)定性訓練

青少年自行車運動員在高速騎行狀態(tài)下、加速或轉彎過程中容易從自行車上掉落下來，不僅直接影響運動成績，也非常容易造成運動損傷。究其原因，傳統(tǒng)訓練方法片面強調青少年運動員下肢力量而忽視在保持平衡運動能力中具有關鍵作用的軀干力量，導致青少年運動員的平衡穩(wěn)定能力較差。因此，針對青少年運動員的核心力量訓練應首先從穩(wěn)定力量訓練展開，提升他們在騎行狀態(tài)中保持身體穩(wěn)定性的能力 。核心穩(wěn)定性訓練就是在模擬“不穩(wěn)定”狀態(tài)下開展的相關訓練，比如借助各類不穩(wěn)定器材如橡膠半圓球、泡沫腳踏墊及健身球等模擬騎行狀態(tài)下的不穩(wěn)定條件，讓青少年運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下開展練習。訓練過程中，青少年運動員需要通過核心力量不斷調整身體的穩(wěn)定性和平衡性，隨著訓練的不斷深入，青少年運動員的平衡能力和軀干穩(wěn)定性都能得到顯著提高。

單腿支撐半蹲訓練：青少年運動員單腿支撐著地，另一條腿逐漸向前抬起，越高越好，使支撐腿保持屈膝半蹲姿態(tài)，保持身體的穩(wěn)定性和平衡性；其后逐漸加大難度，讓青少年運動員在平衡板等不穩(wěn)定支撐面上練習和閉眼練習。

橡膠半圓球俯臥支撐訓練：青少年運動員雙臂保持與肩同寬姿態(tài)撐在半圓球上，同時兩腿打開與肩同寬撐在地面上，保持身體俯臥狀態(tài)并盡量成一個直面，然后肘部彎曲下降軀體，胸部靠近半圓球保持固定姿態(tài)，并努力維持身體的穩(wěn)定性和平衡性，再用力拉起身體恢復至起始狀態(tài)，反復練習，其后逐漸加大難度，讓青少年運動員逐步減小兩腳的間距。

后腳弓步壓球訓練：將一個直徑60cm健身球放置在青少年運動員身后，要求青少年運動員一腿向后伸出并壓在健身球上，隨后兩腿彎曲呈弓步狀，并用后腳背固定住球，然后將雙臂直臂抬起，并努力保持身體的穩(wěn)定性與平衡性，其后逐漸加大難度，用泡沫墊代替地面，閉眼練習。在結合輔助器械如半圓球、健身球等訓練的前提下，能夠讓青少年運動員在近似騎行不穩(wěn)定狀態(tài)的條件下開展核心穩(wěn)定性的練習，往往能夠起到事半功倍的訓練效果。

2.2 強化核心靈活性訓練

自行車運動員在高速騎行狀態(tài)下往往需要處理一些突發(fā)情況，如急轉彎、路面濕滑、路面凹凸不平等，這時就需要他們具有很好的靈活性，能夠迅速調整身體狀態(tài)在最短時間內恢復到高速騎行狀態(tài)中。因此，針對青少年運動員的核心靈活性訓練也是自行車核心力量訓練的重要內容，可以通過模仿跨欄運動的方式強化青少年運動員的核心靈活性，讓青少年運動員在動態(tài)運動過程中不斷強化身體靈活性，從而提升他們在面對困難情況尤其是突發(fā)情況時隨機應變的能力 。

核心靈活性的訓練可以借助跨欄架進行，首先在地面上將6～8個跨欄架無間隔擺開，并將跨欄架橫板的高度調整至青少年運動員大腿中部。正面跨越欄架：青少年運動員雙手抱住后腦，兩腳與肩部保持同寬并站立，身體保持筆直狀態(tài)，右腿抬起然后跨過欄架，右腳隨之落地，左腿抬起然后跨過欄架，左腳隨之落地，跨越欄架時應保持身體軀干部位的筆直姿態(tài)，維持穩(wěn)定和平衡，并且雙腿不能與欄架接觸，如此反復練習。

側跨穿越欄架：可以根據青少年運動員的水平增加3～5個跨欄架，第1個欄架橫板高度保持不變，調整第2個欄架高度至青少年運動員蹲下身體正好能夠穿過的高度，保持第3個欄架高度不變，將第4個欄架調整至和第2個欄架相同的高度。以此類推，調整好所有欄架橫板的高度。青少年運動員側身面對欄架站立，離欄架較近的腿跨過第1個欄架并落地支撐，另一條腿接著跨過欄架并落地支撐，這一過程中需要保持好身體的穩(wěn)定性，避免雙腿與欄架的接觸，然后要求青少年運動員上體前傾呈俯身狀態(tài)屈膝下蹲，輕輕穿越第2個欄架下部，這一過程中同樣需要保持好身體的穩(wěn)定性，可以適當放緩動作進度，依次循環(huán)練習。

2.3 優(yōu)化核心靜力性訓練

靜力性訓練是核心力量訓練中具有重要意義的補充部分，一方面靜力性訓練安全系數更高，由于其沒有離心收縮，不容易造成青少年運動員的運動損傷，尤其是不容易誘發(fā)肌腱肌肉的損傷；一方面靜力性訓練通過多組的持續(xù)性練習能夠全面、深層地訓練青少年運動員的核心區(qū)域，能夠有效激活和鍛煉青少年運動員深層次的小肌肉群，促進核心區(qū)域正常地發(fā)揮作用。最新研究表明，核心力量訓練中如果片面強調大肌肉群練習，而不重視核心深層小肌肉群訓練，則很容易誘發(fā)系列運動損傷，如腰痛和骨盆傾斜等，而這些損傷正是青少年運動員在自行車運動中容易產生的。因此，開展靜力性訓練是青少年自行車運動員運動中不可或缺的重要部分。

平板支撐靜力性訓練：青少年運動員雙肘支撐住身體，保持身體和臀部位于一條直線上，臀部不能上翹或下沉，身體保持繃直狀態(tài)并收緊大腿。為了不斷提升對深層核心小肌肉群的訓練效果，可以不斷增加重復次數：對于初入門孩子而言，要求他們完成10s×6組的練習；一段時間后，要求他們完成30s×3組的練習，并保持身體呈繃直狀態(tài)，最后完成20s×6組的練習，并保持腳部和手部成繃直狀態(tài)。

側身支撐靜力性訓練：青少年運動員單肘支撐柱身體呈側身狀，保持腿部、上半身與頭部位于一條直線上，大腿、臀部和腹部均保持緊繃狀態(tài)，對于出入門孩子而言，可以要求他們完成30s×3組的練習，其后根據自身進步不斷加大訓練強度，延長每組動作的持續(xù)時間直至60s以上。

交叉平衡靜力性練習：青少年運動員成跪姿狀態(tài)，以四肢撐地并垂直于地面，保持腹部肌肉繃緊，抬起右手和左腳（交叉方向），并伸展至水平狀態(tài)，維持軀干穩(wěn)定，一段時間后緩緩放下手和腳，直至手肘觸碰膝蓋為止，然后再次抬起至水平狀態(tài)。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成（30s～60s）×3組的練習，然后轉換至交叉?zhèn)龋浜笤黾与y度，要求青少年運動員將同側的手和腳抬起至水平狀態(tài)，這樣能夠使體重更多地轉移到腿部和手臂上。

坐姿轉體靜力性練習：青少年運動員呈坐姿狀態(tài)，腳部抬離地面，雙膝保持彎曲，上半身向后傾斜成15°角，加強腹部力量使身體保持平衡狀態(tài)，肩部和胸部放松，下頜收緊，雙手略微用力收緊在身體兩側，然后要求青少年運動員腹部發(fā)力向左右兩側擺動身體，切忌用胸部或手帶動身體轉動，全過程中只有臀部可以解除地面。對于出入門孩子而言，可以要求他們完成（30s～60s）×3組的練習，其后可以逐漸增加難度，如上半身向后傾斜成30°角，或者手握重物進行練習。

以上4種靜力性練習方法依次進行，對于增強青少年運動員核心肌肉群力量，降低運動損傷具有顯著的效果，即使在寒冷的天氣，沒有騎行訓練時也可以通過靜力性練習保持身體狀態(tài)。

3 結 語

核心力量訓練是訓練領域新時期理念和方法的革新，以核心肌肉群訓練為目的的新型力量訓練模式有利于最大限度地開發(fā)青少年運動員的身體潛能和保持身體狀態(tài)，實現自行車運動和青少年運動員生理成長特點的有機結合。核心力量訓練模式下，青少年運動員的上肢力量訓練得到了足夠重視，從而有效解決了傳統(tǒng)訓練模式下片面追求下肢力量訓練造成的青少年運動員穩(wěn)定性和平衡性等關鍵能力缺失的問題。提升青少年運動員的核心穩(wěn)定性、核心靈活性，并強化靜力性練習，能夠全面提升青少年運動員的身體素質，為將來的自行車運動水平升級奠定堅實的基礎。