吃“負熱量”食物減肥靠譜嗎

范志紅

不少人都聽說，減肥的時候要吃“負熱量”食物，這些食物會讓人越吃越瘦。除了涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡之類零熱量的飲品，在坊間傳言中還有些天然食物也屬于“負熱量”食物，比如菠菜、芹菜，多吃它們就會帶來能量負平衡，而且吃得越多，越容易瘦。那么，這種說法真的靠譜嗎？

涼水、綠茶、菊花茶、黑咖啡等飲料確是“負熱量”

把一大杯涼水暖到體溫，的確會消耗掉幾個千焦的熱量。不過，對減肥的人來說，每天需要達到幾百千焦的負平衡才能達到目的，所以即便喝10杯涼水，也沒什么實際意義。

綠茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之類的配料，本身幾乎是零熱量的。綠茶和菊花茶中富含多酚類物質，而這些物質大量食用會降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多種消化酶的活性，增加大腸中脂肪類物質的排泄量，所以會在一定程度上妨礙其他食物的消化吸收率。從這兩個角度來說，它們給身體帶來的熱量的確是負數。不過，對消化吸收能力正常的人來說，喝兩三杯茶并沒有什么明顯效果，除非每天大量喝濃茶。咖啡和濃茶的作用比較類似，喝多了也會影響消化，而且會帶來人體的興奮，使代謝率輕度上升，身體能量消耗增加。

各種蔬菜和水果屬于低熱量食物

蔬菜和水果本身所含熱量確實很低，人體能夠消化的蛋白質、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者能帶來飽腹感的低聚糖。同時，其中所含的一些成分如多酚類物質能降低人體消化酶的活性。

盡管蔬菜、水果的熱量較低，可熱量還是存在的。如果我們只吃芹菜，那么吃得越多，攝入的熱量就越高，不存在“負熱量”；但如果用不加油的芹菜來替代一部分白米飯，在同樣吃飽的情況下，吃“米飯+芹菜”會比單獨吃米飯更不容易長胖。

由于多吃了蔬菜、水果這些食物，會讓人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整體的熱量就會降低。從這個角度來說，吃蔬菜、水果，的確有利于預防肥胖。

燕麥、黑芝麻和巴旦木是高熱量食物

燕麥、黑芝麻和巴旦木也位列“負熱量食物”名單中，其實只要查查食物成分表，就可以知道它們其實熱量值很高。100克黑芝麻和巴旦木的熱量值都超過500千焦，燕麥也有360千焦以上。實際上，食物所含熱量的高低和其是否促進長胖，不完全是一個概念。

一方面，有研究證明，在食物成分表上熱量值完全相同的食物，在身體當中的利用效果卻有很大不同。食物的熱量值是按照其中蛋白質、脂肪和碳水化合物的數值計算而來的，計算中假設它們能夠被人體充分消化利用。然而，實際上有些天然食物并沒有這么高的消化吸收率。

另一方面，人類吃食物，如果這些熱量能夠讓身體每天活力滿滿，工作起來不知疲倦，這種熱量難道不好嗎？燕麥、豆子、堅果等食物當中的能量是“緩釋”類型的，它們在緩慢的消化過程中和多種維生素、礦物質一起逐漸釋放出來，身體能得到長時間穩定的營養供應，所以體力會非常好；同時，又不會產生一時用不完的大量葡萄糖，所以也不易合成脂肪。

因此，我們完全不必計較食物是否“負熱量”，只要注意吃夠新鮮蔬果，注意適量吃天然全谷雜豆和堅果類，控制油、糖和精白淀粉等食物，就能有效預防肥胖。