適合夏天做的瑜伽

安知

什么是熱瑜伽

熱瑜伽，又叫高溫瑜伽（Bikram Yoga）通常在38℃—40℃的高溫環境中進行，由26種伸展動作組成，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學安排動作。通過一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統，從而達到減輕體重的效果，屬于柔韌性運動。長期進行瑜伽訓練，不僅能有效地改善身體柔軟度，還能通過排汗帶走體表的毒素、凈化神經系統。人的身體在夏天柔韌性相當高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習瑜伽的良好時機。

熱瑜伽的適用人群

一般來說，瑜伽對人群沒有特定的要求范圍，甚至小孩和孕婦都可以在正確的引導下進行運動，而高溫瑜伽則對人群選擇略有要求，尤其適用于瑜伽初學者以及辦公室人群。在這里需要注意，高溫瑜伽在極端環境下進行，對身體壓力較大，不適合患有心腦血管疾病、處于生理期的女性、孕產婦等人群。

熱瑜伽的作用

1.增加人體的排汗量，加快細胞的新陳代謝，去除體內廢物，達到由內而外的調理功效。

2.增強身體的柔韌度與肌肉強度，防止運動損傷。

3.刺激淋巴系統，清除體內毒素。

4.有助于塑形，打造挺拔身材。

5.調節個人的情緒及壓力，能減壓養心，達到修心養性的目的。

在這里可能就有人好奇了，上面列舉的都是熱瑜伽的益處，那么，熱瑜伽是否具有副作用呢？其實對于身體機能處于正常狀態的人而言，高溫瑜伽的副作用幾乎為“零”。在高溫瑜伽的練習過程中，我們的身體始終處于一個靜力練習狀態，再加上高溫狀態下，肌體的柔韌性大大增加，受傷的機會因此降低，所以只要是在正確的引導下，進行高溫瑜伽練習的安全絕對可以保證。

熱瑜伽的基本招式

熱瑜伽最常用的基本招式有那些呢？接下來給大家來做一個簡單介紹。

1.站立式

雙腿伸直，雙腳并攏，保持站立姿勢，十指交叉放在下頜，訓練過程中肘部打開，肘部盡可能地觸碰到臉頰雙側，以最大限度采用喉結部位吸氣，接著頭向后仰，手肘并攏并保持最大限度的呼氣，以此循環10個呼吸。

2.半月式

在保持站立姿勢，手指緊握交叉，食指伸直合并，注意手臂盡可能貼近耳朵兩側并向左彎曲，上半身分別向右側或向后彎曲，使整個身體在同一側面保持10—20秒。向前彎曲時，身體下俯，上半身與腿部盡量無縫隙，雙手順勢握住腳后跟，保持10—20秒。

3.笨拙式

手臂前伸與肩同寬，掌心向下，同時膝蓋漸漸彎曲至大腿與地面呈平行狀態，上半身挺直，持續10—20秒后恢復原位。后續練習可使腳后跟最大限度抬起，膝蓋并攏彎曲至大腿與地面呈平行狀態，保持相同時間。

4.鳥王式

雙臂伸直交叉，左臂放于右臂之下，肘部彎曲的同時，手掌轉向讓掌心相合，小臂豎直姿態。緊接著，右腿從前疊交，右腳背勾住左側小腿，慢慢下蹲，使重心始終在左腿，保持10秒。換相反方向，重復相同的動作。

5.站立分腿伸展式

雙臂盡可能向上伸展貼近耳朵，掌心并攏，腿部伸直，上身下俯直到頭觸碰到右小腿或膝蓋，手向前延展觸碰右前方的地面，均勻呼吸，保持10秒鐘，換相反方向重復。

熱瑜伽的注意事項

1.切忌人為控溫

夏天室外氣溫普遍偏高，室內室外雖有溫差但較小，不需要再人為控溫，完全具備練習熱瑜伽的必要條件。

2.及時補充水分

高溫瑜伽的練習是個會使身體大量的流汗的過程，需要及時補充水分。補水時，以攝入含電解質的水為宜，以實現電解質平衡。比如脈動、寶礦力水特飲料，或者服用加入適當鹽分的純凈水。

3.出現不適立時立即停止

在運動過程中一旦出現由于出汗過多而導致的脫水、惡心、疲勞過度、腹痛等癥狀，應立即停止練習，初學者練習時會有頭暈的輕微不適感，屬正常現象。

4.次數不宜頻繁

在做高溫瑜伽練習時，必須按照動作順序一個一個地規范練習，每次的時間不宜過長，次數不宜過多，通常是每周2—3次。

5.不宜立馬進食洗澡

遵守老師的引導，練習結束30分鐘后才可以沐浴和進食。

高溫瑜伽練習順應人體四季變化規律，我們要根據不同的季節適當調節運動量。在秋冬兩季，人體能量下行，是儲備能量并且修復身體的季節，這個時候的我們應盡量減少或不進行熱瑜伽的練習。春夏兩季人體能量上行，需要增進體能的消耗以及散熱，非常適宜練習熱瑜伽。