淺談如何提高青少年跳水運動員下肢力量

林華斌

【摘要】下肢力量是跳水運動員的核心力量之一。可以通過最大力量訓練法、超等長訓法、爆發力訓練等訓練方法去提高青少年跳水運動員的下肢力量訓練。但是跳水運動員下肢訓練的內容和方法應該根據不同的運動員的級別和個體，進行有針對性的訓練方案的制定。

【關鍵詞】跳水 下肢力量 訓練手段

【中圖分類號】G861.2 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）01-0257-02

前言

從運動訓練學的項群劃分理論來看，跳水運動屬于技術主導類難美性群項目之一。從目前奧運會等國際賽事來看，現代跳水運動的發展，朝著動作越來越難，難度系數越來越高，運動員訓練負荷的強度越來越大，對運動員的核心力量、體能等訓練提出越來越大的要求。下肢力量訓練也是當前跳水運動員必須加強訓練的重要環節。跳水運動是屬于下肢爆發力項目，它和其他田徑跳躍項目有很大的差別。因為在跳水過程中，包括3米以及10米跳臺的跳水運動中，運動員在起跳很短的時間內必須完成一系列軀體轉體，抱膝等難度動作。在跳水過程中，特別是起跳對運動員騰空的高度等等都離不開跳水運動員的下肢力量以及腹部的核心力量。但跳水運動員的力量訓練并不是一蹴而就，它是需要經過一個長期的訓練，在不斷增加跳水運動員核心力量以及身體力量的情況下，不斷更改破壞青少年跳水運動員原有的力量定型，并進行一個超量恢復的過程，得到跳水運動員的力量不斷循環上升。

一、研究對象與方法

1.研究對象

本文以廣東省二沙體育訓練中心的10名跳水運動員為研究對象。

2.研究方法

（1）文獻資料法

通過查閱廣州體育學院圖書館有關的電子資源和相關紙質材料以及論文報告、專題報告、專著等。查閱的主要內容包括跳水運動員的力量、訓練跳水運動員的體能訓練、跳水運動員下肢力量訓練的內容、方法、手段、注意事項、原則等等。通過查閱這些文獻，挑選一些和本論文研究高度相關的論文二十篇，通過認真閱讀了相關文獻，通過分析歸納當前青少年跳水運動員下肢力量訓練的方法、手段、特征和現代研究的熱點，為撰寫本文提供了豐富的理論知識，也為提高本論文的科學性和可靠性、提供了保證。

（2）專家訪談法

通過對廣東省二沙體育訓練中心外聘體能專家以及體科所的教授、副教授進行訓練手段訪談探討，對結果進行了分析與整理。

（3）實驗法

1）實驗準備：以10名青少年跳水運動員為研究對象，并把運動員隨機分成兩組，即實驗組和對照組；其中每組5名運動員。試驗前對研究對象的30米、60米、100米、墊上快速腰腹40個計時，肋木15個計時進行了摸底測試，發現兩組運動員之間沒有差異。（見表1），另外，實驗期間兩組同學的訓練場地、訓練時間、每次訓練課的準備部分和結束部分內容，教練都相同，實驗時間為2017年3月1號-2017年6月1號。

2）實驗設計

實驗組每周安排三次下午兩個小時的訓練計劃。可以采用抗阻訓練方法加強髖、膝關節屈伸肌群的最大力量。抗阻訓練的負荷采取6-10次，6-10次/組*3-5組，組間間歇約2分鐘，每周練習2-3次，練習手段有：半蹲蛙跳，杠鈴深蹲，負重俯臥勾小腿，靠墻靜止半蹲，站立提踵。具體訓練內容見表2：

對照組的訓練方案是將訓練內容設置為若干的訓練點，運動員按照既定的順序完成每一個站點的訓練任務和要求，進行三次有效循環訓練，試驗對象嚴格按照每次訓練課程的預定強度、訓練負荷、訓練時間以及組間間隔進行嚴格的訓練，一般設置中間休息五分鐘，其中每三站休息十秒鐘，每五站休息十五秒鐘，每組休息時間是兩分鐘。

（4）數理統計法

運用spss12.0對相關數據進行統計與分析。

二、結果與分析

1.結果

青少年跳水運動員在進行下肢力量訓練的過程中，教練員和運動員在整個訓練計劃實施過程中所選擇的方法和手段的有效度直接影響青少年跳水運動員下肢力量訓練的效果。科學研究表明，合理安排運動訓練的負荷和有效的強度可以明顯提升跳水運動員的競技能力；但是不管是采用何種運動技術、訓練手段，都必須和跳水運動員專項動作相結合，來達到提高增效下肢力量訓練的效果，為運動員做好更高更難的動作做好充分的準備，提供必要的力量素質和體能。以下表5是實驗組和對照組實驗后的成績對比情況。

從表5可以看出：試驗后，實驗組、對照組的成績都有提高，但是實驗組的運動員30米、60米、100米、以及40次腰腹及時和15次肋木及時五項指標，實驗組的成績提高較對照組的幅度要大，兩者比較具有顯著性差異，說明本實驗組的訓練方案對提高跳水運動員的速度有很好的效果。

2.分析

半蹲蛙跳、杠鈴深蹲等超等長訓練方式有利于實驗組跳水運動員下肢力量發展。

跳水競賽是集難、穩、美于一體的技能主導類表現難美性項目，對競技跳水難度動作的要求也越來越高，而運動員在做難度動作時，起跳后的騰空高度成為了完成難度動作的一個重要前提。如果要高質量的完成該難度，那么就要求運動員具有較高的騰空高度，這一個高度為完成空中動作爭取了一定的時間，來確保能夠順利的完成難度動作，并為接下來的連接難度創造有利的條件。這就要求跳水運動員要具備良好的下肢速度力量的能力。通過查閱相關文獻資料得出，在力量素質方面，根據跳水運動項目的特點，主要以最大力量為主，這在跳躍性難度動作上體現的更加明顯。跳躍性難度動作主要以下肢的最大力量為根基，發展運動員的爆發力，提高跳水運動員在起跳時的高度，進而幫助運動員在起跳后獲得更大的騰空高度。在大部分體育專項訓練過程中所采用的訓練方法是被認為最好發展運動員爆發的訓練方法是超等長訓練方法。超等長訓練是通過提高青少年跳水運動員下肢反應速度的訓練方法，其主要訓練理論是試圖將青少年跳水運動員下肢肌肉收縮的速度和運動員的力量素質相結合起來的訓練方法，這種方法在中國以及其他跳水運動開展良好的國家都得到廣泛的運用。在跳水運動員超等長訓練計劃中，首先是將跳水運動員下肢力量快速拉伸，然后通過運動員快速的向心收縮，在最短的時間內產生最大的爆發力。這種訓練方式一定要在跳水運動員下肢伸展的速度，而且運動負荷足夠大，運動幅度較大的情況下，才能取得良好的訓練效果。這種訓練效果對于青少年跳水運動員而言是最佳的訓練方法。由于青少年跳水運動員生理特征，肌肉伸展性較好，運動員的反應速度較快，并且運動員的反應速度正處于一種敏感期，這種敏感期進行一種力量生長速度反映的訓練能得到很好的訓練效果。

3.跳水運動員下肢力量訓練的原則

（1）針對性原則

針對性原則就是你想發展哪里的力量就練習那個部位的力量，并且根據該部位或器官制定一系列的訓練方法和手段，在此過程中還要考慮到青少年的心理特點和青少年身體機能發展的特點來安排運動負荷和運動時間。這有這樣做才能保證訓練的有效性，達到訓練的針對性的目的。比如要發展青少年跳水運動員的下肢彈跳能力，就少不了要鍛煉青少年股四頭肌和小腿二頭肌等肌群的速度力量。這里要求是快速力量，當然負荷就不能太大了，如果負荷太大青少年肯定不能快速完成，一定要注意控制好運動的負荷強度和練習的重復次數，來保證青少年跳水運動員下肢彈跳力量的增強。我們都知道，如果在練習的時候如果給青少年的安排的強度過大只能發展青少下肢最大力量，反過來如果強度小，重復次數多卻只能發展青少年跳水運動員下肢力的力量耐力。

（2）區別對待原則

區別就是有不同，區別對待就是對于不同的性別、不同的年齡、不同的訓練水平、不同的訓練環境等等，在安排力量訓練的方法、內容、手段和運動強度都應該不一樣。性別是指男、女跳水運動員在安排力量訓練的時候也有不同；不同的年齡是指兒童、青少年和成年人他們在安排的力量訓練也應該有所不同；不同訓練水平是指運動員上午跳水技術水平所處的位置是業余水平還是專業水平；訓練環境是指一般會根據氣候或溫度。總之一句話，在對青少年跳水運動員專項力量訓練的內容時候必須考慮到每位青少年跳水運動員實際情況比如他的技戰術水平和目前掌握的動作來選擇訓練內容，只有這樣才能使青少年的專項力量素質為學習跳水技術服務，才能讓能青少年跳水運動員取得更好的跳水成績。

（3）適合負荷原則

俗話說：沒有訓練負荷就沒有成績，訓練負荷在整個訓練起著極其重要的作用，運動負荷對運動員的成績和訓練效果的好壞有直接的影響，可以這樣說運動負荷貫穿運動員的職業生涯，包括從運動員的選材到運動員生涯的結束。一般來說，在運動員的訓練中如果教練員制定的訓練負荷適宜的話就可以促進運動員的訓練的質量；如果教練員制定的訓練負荷適宜，過大或者過小都會影響運動員的訓練質量，分析原因，訓練負荷過小這樣對運動員的刺激不夠大，而不能提高肌肉的力量；反之，教練員制定的運動負荷過大又容易導致運動員運動損傷。故而，教練員對青少年跳水運動員進行運動負荷制定的時候，一定要謹慎、合理，這對提高青少年跳水運動員的運動成績是非常重要的。

三、結論

1.青少年跳水運動員的下肢力量好壞直接影響到青少年跳水運動員的競技成績。一般認為青少年跳水運動員的下肢力量練習的負荷和強度應該根據不同的對象進行安排，負荷對青少年跳水運動員的下肢力量有著決定性的作用。在選擇和確定訓練方法手段時，應該從兩個方面去考慮，一是訓練方法與專項結合，訓練選擇的方法與手段及體現出的力量訓練的效應，都應當和專項技術的結構盡可能的保持一致性。

2.試驗后，實驗組、對照組的成績都有提高，但是實驗組的運動員成績提高較對照組的幅度要大，兩者比較具有顯著性差異，說明下肢訓練方法對提高跳水運動員的速度有很好的效果。

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