培養堅強的意志 提高中長跑水平

常厚興

摘要：中長跑在中學體育教學中具有重要的地位。教學質量如何，學生的意志品質具有關鍵性的作用。本文闡述了培養的原則與具體方法。

關鍵詞：中長跑；意志品質；作用；培養；方法

在中學階段的體育教學中，中長跑項目是體育課的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義，對培養學生刻苦訓練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優秀品質，促進身心健康的發展有很大的幫助。但在教學實踐中我發現，很多學生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。如何提高他們的中長跑成績，最關鍵的是培養他們的堅強意志品質。以下是我在教學中的幾點體會，不當之處敬請同行指正。

一、中長跑項目的訓練原則

1.全面發展的原則。要使學生提高中長跑能力，僅憑單調重復的耐久跑訓練那是沒有效果的。中學體育教學的主要任務是促進學生的生長發育及全面增強學生各器官系統功能。為此，應該在教學訓練中給學生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此，要求鍛煉內容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發展。只有在身體得到全面發展的基礎上進行專項中長跑訓練，才能有穩定扎實的基礎作為保證，而不至于使學生訓練成為只有某一方面發展的單一人才。

2.循序漸進原則。中長跑的教學與訓練應遵循循序漸進原則。訓練過程中運動動作的難易、技術動作的復雜或簡單、運動量的大小等都應從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前；既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓練的學生，其跑步姿態、姿勢、呼吸和技術動作千姿百態、不合規范，既費力、且又不實用。同時，由于初次訓練，身體各器官以及能量系統沒有能夠適應中長跑強度的要求，而且出現訓練成績不好、效果不理想的現象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學生過大的運動量，以免造成休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。

3.區別對待的原則。進行中長跑的體育訓練，不能一刀切。要根據具體情況、學生特點、不同年齡、不同性別、不同體質以及不同訓練水平進行區別對待。首先，應從性別特征上區別對待。男女生的性別差異，是體育教學和訓練中必須注意的一個問題。在青春發育期前，男女學生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發育期開始，男女學生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發育開始年齡比男生早 2年，在11～12歲時，女生身高、體重均超過男生；到了14、15歲，女生各項形態機能指標開始低于男生，骨骼比男生輕，體重比男生低，力量素質比男生弱，心、肺重量比男生輕，心臟體積比男生小，胸圍、呼吸差、肺活量都比男生小，吸氧能力比男生差，應當盡量避免強度過大的訓練。

二、中長跑的速度和耐力訓練

在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練。常用的訓練方法有重復訓練法和間歇訓練法。

1.重復訓練法是指反復多次進行同一練習。在各次重復練習之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

2.間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度以及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

三、發展耐力素質的方法分析

決定耐力素質最重要的基礎是有氧供能能力，在中學中長跑教學中應發展有氧耐力的專門訓練，盡可能采用強度較低、持續時間較長的持續練習。在耐力訓練中，選擇適當的強度最為關鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學可采用使心率升高到本人最高心率的 85%--90%的強度進行練習，一般的同學則用最高心率的60%--70%的強度則可達到訓練目的。

中長跑訓練是一項持續時間較長的運動項目。受長時間耐力運動的影響，心臟出現運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續維持較高水平，使心臟容積增大。長期參加中長跑訓練的學生，特別是校田徑隊中的中長跑運動員，心搏遲緩，每搏輸出量大，肺功能、肺容積也大于沒有參加訓練的同齡學生，這主要是由于與通氣有關的呼吸肌力量增加的結果。

四、中長跑的技術動作

1.起跑。在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。發令時，“各就位”后，鳴槍出發。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學中，教師講解動作要領，讓學生聽得清楚明白，并結合做示范給學生看，然后再讓學生練習。通過觀察，挑選動作做得好的學生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學的主要目的是加深學生對技術動作的認識，強化技術動作的概念，從而達到教學目的。

2.如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”。在進行中長跑的教學訓練當中，學生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的這種狀態稱為“極點”。出現“極點”以后，讓學生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，可以告訴同學們知道這樣一個標準：在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現象出現得越晚，消失得也越快，這樣的同學，他們的中長跑能力就越強。

五、運用激勵方法培養意志品質

1.在訓練和教學中，設計富有趣味性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣，我們的教學和訓練就可以很好的開展。

2.用正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中，對學生取得哪怕一點點進步要善于發現，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說“有進步，繼續努力！”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

總之，意志培養要滲透到中長跑的各個細節之中，要做到潤物無聲，才會取得理想的效果。我們對此必須不斷探索，深入總結反思，才會尋找到更科學、更有效的方法，提高教學質量，促進學生的發展。