瘦子的煩惱如何健康增重

○丁有紅

在這個全民減肥、追求苗條的時代，一瘦真的能解千愁？你可錯了，生活中還有那么一部分人，面對消瘦的身板，正苦惱惆悵于如何才能“長胖點”。研究表明，體重過輕會導致骨質疏松和骨折的幾率上升；低體重還會影響身體的免疫功能，增加感染的風險；甚至引發女性不孕不育等問題。如果你的體質指數低于18.5，說明體重偏輕，需要增重了。

?莫忽視消瘦的原因

體重過輕的人想要增重，同樣也不是一件簡單的事，同樣需要花費大量的時間和精力，還需要采取科學的方法。

首先要判斷自己消瘦的原因，找到原因才能更好地解決消瘦的問題。生活中，絕大多數苦惱于增重的人，基本上都是單純性消瘦，是由于食物的攝入量不足、偏食、厭食、漏餐、生活不規律和缺乏鍛煉等生活習慣，以及工作壓力過大、精神緊張和過度疲勞導致的外源性消瘦。當然，有一部分是天生自帶“瘦身”光環的體質性消瘦。要改善這種狀況，都需要通過健康的生活習慣和合理的增重方式來解決。

除了單純性的消瘦，一些由各種疾病引起的繼發性消瘦更不能忽視。胃炎、胃下垂、胃及十二指腸潰瘍等胃腸道疾病，甲亢、糖尿病等代謝性疾病，另外還有肺結核和肝病等慢性消耗性疾病，都是導致消瘦的誘因。繼發性的消瘦需要及時就醫咨詢，進行治療，并搭配飲食才能夠起到作用。

?健康飲食是關鍵

有人覺得想要增重，只要多吃些炸雞腿、漢堡、奶油冰淇淋等肥膩、高熱量的食物就可以了。這么想可就錯了，一方面，這些食物可能會影響我們正常的食欲，減少正餐攝入的能量；另一方面，還有可能讓我們徒長一身沒用的肥肉。正確的增重方式強調的是健康的飲食方式。

規律飲食，少食多餐：一名想要增重的成年人正餐的熱量至少要達到500卡路里，同時可以在正餐之后

2～3小時再適當加餐，每次的熱量可以控制在100～300卡路里之間。如午后來杯牛奶燕麥粥或者芝麻糊作為加餐，可以額外加一勺松子仁、花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄干。每次吃到飽但不撐的程度，少食多餐才不會影響身體的消化吸收。

注重補充營養價值高的食物：

健康食物是那些營養價值高的食物，如富含優質蛋白、不飽和脂肪酸以及維生素D等的食物。除了營養密度外，選擇體積小、密度大的食物，比如堅果、水果干（選擇沒有添加太多糖、沒有油炸的品種）等，可以充分利用我們有限的胃容量。

多吃易消化吸收的食物：生活中不妨把肉做成肉泥、肉餅，更有利于消化吸收；太硬、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量減少食用；質地柔軟、富含有機酸、酸辣口味的食物可以適當多吃，比如番茄醬、酸辣湯等，可以增進胃口、幫助消化。

吃飯時盡量少喝水和飲料：流食所帶來的熱量不高，很容易會讓你覺得“吃飽了”，不利于其他食物的攝入，而且還會稀釋胃酸和消化液，不利于腸道的消化吸收。

?運動鍛煉不可少

增重七分靠吃，三分還得靠練，這句適合于減肥的話同樣適合于增重。一方面，運動提高代謝能力。運動后及時進食補充消耗，促進營養的吸收和利用，能快速地利用蛋白質，提高身體肌肉合成，加強肌肉力量；另一方面，運動還有助于增長食欲。對于本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收。

如果工作是久坐型，盡可能多地利用工作間隙起身來活動活動，盡量增加日常身體的活動量，爭取早間、晚間或餐前專門活動下；增重最好每周進行2～3次抗阻的運動，以主要肌肉群訓練為主。主要的訓練動作有：臥推、深蹲、硬拉、推舉及引體向上等等；此外，還可進行心肺耐力訓練，以提高機體的有氧適能水平，對瘦體重的增加也能起到非常好的作用。如果有需要，運動后適量補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。