三人制籃球在制訂大學生耐力運動處方中的應用

馬學軍，吳曉梅

（曲阜師范大學體育科學學院，山東 曲阜 273165）

近年隨著經濟和社會的發展，我國大學生的健康問題越來越突出，慢性疾病的高發、身體素質的下降等現象成為大學生的普遍問題，促使人們尋找行之有效的解決途徑，其中采用加強體育鍛煉的方法是最為有效的途徑之一。目前“體醫融合”成為國內學者研究的熱點，如何針對慢性疾病的防治，提高各項身體素質，提升生活質量和幸福指數，充分利用人們喜愛體育項目制訂相應的運動處方，建立運動處方庫，是我們當前需要亟待解決的問題。三人制籃球自從由美國黑人地區的街頭籃球發展而來后，迅速在世界各地廣泛開展起來，2020年將進入東京奧運會，正式成為奧運會比賽項目。加強對三人制籃球健身運動處方的研制，對于實現我國全民健身戰略具有十分重要的意義。

1 三人制籃球的特點及健身價值

1.1 三人制籃球的技術特點

三人制籃球屬于集體性同場對抗球類項群 ，攻守節奏轉換快，身體碰撞激烈；融游戲、娛樂、健身于一體；縮小了比賽場地（半個籃球場），縮短了比賽時間（每場10～16min） 容易組織比賽和訓練；規則和技、戰術簡化，取消中間暫停，沒有前后場之分，是五人制籃球的重要訓練手段。

1.2 三人制籃球運動中心率變化及代謝特點

三人制籃球是一項有氧供能與無氧供能相結合的運動項目，我們采用松拓運動手表對大學生三人制籃球比賽中的心率等指標進行了監測（男性，年齡20歲），見圖1、圖2。

由圖1可知，10min比賽+5min休息中，平均心率為156b/min，強度級別為3.0，消耗能量為181kcal，攝氧量為41ml/kg/min，運動后過量氧耗為56 ml/kg。可見，三人制籃球比賽中，運動強度可以達到較高水平，對心肺會產生較大刺激，能量供應主要以磷酸原系統和糖的有氧氧化（或無氧酵解）供能。如果每次連續進行3～6場比賽，脂肪必然大量參與氧化供能，對于控制體重，提高健康水平在有益處。

由圖2可知，平均心率為156b/min，在大約運動到第6min時達到最高心率181b/min，運動結束后第14min時心率恢復到安靜狀態。我國男大學生的心搏峰約為130b/min，鍛煉的最佳心率范圍約為110～180b/min，被測大學生的平均心率符合最佳心率范圍要求，最高心率已達最佳心率范圍的上限，二者均超過心搏峰心率，因此對心血管系統會有很好的鍛煉。運動結束后第14min心率能恢復到安靜狀態，說明被測者機能能力較強。

1.3 三人制籃球的健身價值

長期堅持三人制籃球鍛煉，有利于身心健康，其健身價值主要包括以下幾方面：（1）使大學生在運動中獲得快樂的情緒體驗，有利于培養終身體育鍛煉的習慣；（2）長期鍛煉可提高心肺機能，增強有氧耐力和無氧耐力；（3）發展力量、速度、柔韌等各項身體素質；（4）增強機體免疫力，提高對疾病的抵抗能力和對環境的適應能力；（5）培養大學生吃苦耐勞，堅韌不拔的意志品質，增強心理適應能力。

2 對大學生三人制籃球喜愛程度的調查

為了準確了解高校大學生對三人制籃球喜愛和參與程度，我們采取隨機的方式，在大學校園中選取200名男生進行調查，其調查結果見表1。

由表1可見，喜歡和非常喜歡的人數為136人，占被調查總人數的68%，他們能夠堅持每周2次以上的鍛煉，這部分人群真正喜歡三人制籃球運動。尤其是有26%的人，每周能堅持3次以上的鍛煉，更是大學生三人制籃球推廣的中堅力量。他們掌握良好的籃球運動基本技能和具備較好的身體素質，熱愛三人制籃球，同時也從三人制籃球鍛煉中獲益，三人制籃球也將成為他們終身鍛煉的手段。

3 三人制籃球耐力運動處方的制定

3.1 運動處方的定義

運動處方是指針對個人的身體狀況而制訂的一種科學的、定量化的周期性鍛煉計劃，即根據對鍛煉者所測試的實驗數據，按其健康狀況、體力情況及運動目的，用處方的形式制訂適當的運動類型、強度、時間及頻度，使鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導方案。運動處方根據重點發展的身體素質不同，可分為耐力運動處方、力量運動處方、伸展運動處方等。

圖1 大學生三人制籃球比賽及休息過程中各項指標的變化情況

圖2 大學生三人制籃球比賽及休息過程中心率的變化過程

3.2 運動強度的制訂

耐力是指肌肉長時間持續工作的能力，即肌肉收縮時對抗疲勞的能力，可分為有氧耐力和無氧耐力，其中有氧耐力是基礎，心肺機能是決定有氧耐力的中央機制。發展大學生的心肺機能，運動強度的控制是關鍵。運動強度過小，對機體刺激較小，效果不明顯；運動強度過大，機體氧氣供應不足，機體動用無氧供能系統，機體不能維持長時間工作。由于在一定范圍心率與攝氣量之間內呈線性關系，因此通常用心率來確定運動強度。在一場三人制籃球比賽中，體育教師要根據大學生鍛煉者身體素質情況和鍛煉所要達到的目標，合理確定運動時的心率范圍。

運動中的靶心率（THR）是指運動者在練習中需要達到并保持的心率范圍。確定三人制籃球運動處方中THR的常用方法有：（1）最大心率百分比法（HRmax%）。HRmax=220-年 齡， 通常用70%～80%的HRmax作為大學生的THR，對于身體素質較差者，可采用64% ～ 70% 的 HRmax作 為 THR。（2）儲 備 心 率 法（HRR）。HRR =HRmax- HRrest。按照公式THR=（HRmax-HRrest） （60% ～ 80%）+ HRrest 。例如，一個HRrest為70b/min的20歲的鍛煉者采用60%～80%HRR作為THR，60%時，THR=（200-70）×0.6+ 70=148b/min；80% 時，THR=（200-70）×0.8+70=174b/min，這樣鍛煉者運動時的THR范圍是148～174b/min。（3）根據運動時主觀感覺對應的心率確定運動強度。柏格的運動強度與運動自覺量表（RPE）是體能教練制訂運動處方，指導學員時常用的方法，它可以單獨使用，也可以和測量心率的方法同時使用，以監測運動強度是否適當。它把鍛煉者運動時的感覺從低到高（6～20）分成15個等級，各等級與心率產生對應關系，在大學生三人制籃球比賽中，一般主觀感覺控制在13～18，對應的心率為130～180b/min。

3.3 每次運動的持續時間

運動量是由運動強度和每次運動的持續時間決定的，在生理范圍內運動量越大，機能消耗越劇烈，機體運動后的超量恢復越明顯，心肺機能提高也越顯著。因此，在達到一定運動強度的前提下，必須要有一定的持續時間作保障。美國運動醫學會推薦，提高心肺耐力最短每天進行20min鍛煉，以70%～85%的最大心率或60%～80%儲備心率+安靜心率進行20～30min的有氧運動，可以達到健康、健身和體重管理的目標。

運動持續時間與運動強度呈反比，強度大，持續時間可相應縮短；強度小，運動持續時間可相應延長。提高心肺耐力通常可采用持續訓練法和間歇訓練法，根據三人制籃球的比賽特點，一般采用間歇訓練法進行鍛煉，一次鍛煉可分成2～6場比賽，每次場10min，每場之間歇5～10min，每次累積進行20～60min的鍛煉。對于體力及身體機能較差者，應從低強度開始，逐漸增加運動時間和運動強度，也可每場比賽持續5min，間歇2min，再進行5min。這樣每天進行30min鍛煉，分成4～6組進行，每場之間間歇5～10min。

表1 大學生對三人制籃球喜愛程度的調查 n=200

3.4 運動頻率

每周運動的次數取決于鍛煉者身體狀況、能量消耗的目標、鍛煉者對運動項目的喜愛程度。以提高心肺耐力為主要目標的鍛煉者，最好的鍛煉頻率是每周3～5次，或隔日1次。每周鍛煉的次數小于2次，常不能引起最大攝氧量的改變。以增加能量消耗、減肥為目的的鍛煉者和以較低強度或每次時間較短的鍛煉者，應增加每周的運動次數（大于5次/周或1次/日）。為了提高參加鍛煉者的興趣，每周保證3次三人制籃球比賽的同時，可以有2次力量練習或者其它活動。

3.5 注意事項

3.5.1 大學生運動處方的制定應按照程序進行。運動處方的制定程序包括一般調查、臨床檢查和功能檢查、運動試驗及體力測驗、制定運動處方、實施運動處方、運動中的醫務監督、運動處方的修改。

3.5.2 大學生運動處方的制定要遵循一般原則，這些原則包括因人而異原則、有效原則、循序漸進原則、安全原則、全面原則等。

3.5.3 三人制籃球耐力運動處方應與其它鍛煉相結合，適當增加力量、柔韌訓練，有利于促進大學生身體的全面發展。

4 結 語

三人制籃球運動有別于五人制籃球，有其自身的特點，可以以運動處方的形式作為大學生增進健康，預防疾病的有效手段。三人制籃球運動處方是健身運動處方庫建設的重要組成部分，通過調整運動強度、持續時間、鍛煉頻率等要素做到區別對待，隨著三人制籃球運動實踐的開展和研究的深入，它必將不斷豐富和完善。