淺析中長跑的技術特點與訓練方法

李楨

摘要：中長跑是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的次最大強度的運動項目，經常參加中長跑鍛煉，對人的身體各機能和心血管、呼吸系統有促進作用；能培養吃苦耐勞，克服自身的惰性等堅強意志和優良品質，達到強身健體的目的。本文通過對近年來中長跑技術特點的分析和總結，歸納了中長跑訓練的常用方法，具有一定的理論指導意義和時間應用價值。

關鍵詞：長跑；技術；特點

一、中長跑的技術動作

中長跑從技術上可分為起跑、途中跑和終點沖刺三個部分。起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規則采用站立式起跑姿勢。其技術是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出.途中跑技術是中長跑技術的重點部分，，正確的途中跑技術能發揮人體最大的潛能，同時又能經濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求運動員訓練張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。

（一）近年來中長跑技術發展變化的主要特點是：跑進中著地緩沖更加圓滑，蹬伸配合協調，蹬地角減小，擺腿半徑縮短，送髖前移幅度增大，體現出經濟性強，實效性好，結合個人特點，跑起來輕松省力。

1.自然、穩健， 現代中長跑技術強調適宜的步長和步頻，，通常步頻3.34～3.80步/秒，女子步長1.68～1.90米， 男子步長1.75～2.35米；支撐時間和騰空時間比例適宜， 跑進中運動員更加注重技術動作的自然放松， 重心平穩， 體現能量節省化， 并根據自身身體特征形成個人的技術特點和技術風格。

2.快頻率跑動， 快頻率跑的技術特點是依靠增加頻率來提高跑速。馬俊仁教練在此基礎上形成了“馬家軍”高頻率、快節奏、重心平穩、步調較快的中長跑技術風格。

3.大步幅跑動。目前， 非洲和歐洲大部分優秀中長跑運動員運用大步幅跑技術， 即跑進中的蹬擺更加有力， 髖關節前送速度提高幅度加大， 使步幅更大， 促進了中長跑運動水平不斷提高。

（二）如何克服“極點”現象和爭取“第二次呼吸”的技術

在進行中長跑的訓練當中，如果會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協調、精神低落、眼睛出現“星星”而想終止練習的這種狀態稱為“極點”。出現“極點”以后， 這時只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失， 逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現了“第二次呼吸”。“極點”和“第二次呼吸”，可以當作衡量中長跑耐久能力的一個技術指標，在中長跑訓練的運動強度大且相同的情況下， “極點”現象出現得越早的，中長跑水平的能力就越低，“極點”現象出現得越晚，消失得也越快。

二、中長跑的訓練方法

（一） 持續跑訓練法

這種訓練方法起源于18世紀的英國， 是一種主要依賴于個人的運動天賦， 順其自然的長時間的持續跑， 跑量小， 速度慢， 沒有明顯的訓練周期，以自我控制為主， 這是當時惟一的訓練方法。持續跑的特點是以規定的速度進行持續跑， 跑距長 （大大超過了比賽距離） ， 跑速較慢 （低于比賽強度）， 對機體刺激較小， 可有效提高運動員有氧運動能力。

（二）自然跑訓練法

隨著持續跑訓練方法的進一步發展和完善， 以歐洲為依托， 芬蘭為中心， 充分利用自然地理條件， 在森林、草原、丘陵上自然變換跑速， 派生出了自然跑訓練法， 使以持續跑為主的英國流派的單調方法又前進了一步。這種訓練方法的特點是保證發展耐力的前提下， 注意發展速度耐力。

（三）“法特萊克”訓練法

瑞典國家教練古斯塔·霍邁爾， 在芬蘭式的長時間持續跑訓練法基礎上， 結合本國的自然環境， 找到了一種更加尊重人性的訓練方法， 這就是著名的“法特萊克”訓練法， 即速度游戲訓練法。這種訓練法主要選擇空氣新鮮， 地形、地勢變化較多， 運動員喜歡的自然環境， 有意識地采用變速越野游戲的方法， 進行不同強度的跑、走交替運動。其特點是一種既嚴謹又較靈活的身體訓練體系， 它不會使人體很快出現疲勞， 又能達到很好的訓練效果， 它要求強度、難度和更長的距離來促進身體的發展。

（四） 間歇跑訓練法

“間歇訓練法”在中長跑的訓練理論和體系中占有重要的地位，并形成了各種不同的形式與風格。間歇跑訓練法的主要特點是通過交替進行既定速度的平地跑及短暫的休息，使心臟得到加強，其精髓在于對訓練的每一段距離都進行精確的測量。

（五）反復跑訓練法

反復跑訓練法也叫重復跑訓練法，就是多次重復幾個固定的段落，段落可短于、等于或長于比賽距離，若短于比賽距離則速度要高于比賽速度。反復跑訓練比間歇訓練更能使運動員的機體產生疲勞，更能體現從實戰出發。這種訓練方法的特點是以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次的跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。

（六）馬拉松跑訓練法

馬拉松訓練法也稱之為超長距離跑訓練、英里跑訓練、利迪亞德訓練法。其特點是離開跑道，在各種地形和公路上進行馬拉松式的大負荷訓練，跑后進行力量訓練，并把全年分成三個時期 （身體訓練期、賽前訓練期和比賽期） 。

（七）高原訓練法

研究表明高原訓練能提高體內糖代謝的調節能力， 對提高耐力大有好處。高原訓練法的總的特點是要經受一定的附加刺激 （如氧壓變化和缺乏氧氣等） ， 使機體產生適應性效果。

（八）綜合訓練法

隨著科學的發展，人們對中長跑訓練方法的認識， 由過去靜止的、片面的變為發展的、系統的觀點。不會單獨使用一種訓練方法訓練到底了， 人們把過去的訓練方法進行系統的改進， 發展合并成為一種綜合性的訓練方法， 而且根據個人特點和需要， 以及自然條件等多種因素， 靈活地、有側重地選擇使用。