提高中學生立定跳遠成績的方法淺析

晏維

【摘要】立定跳遠作為初中體育考試的必考項目，近三年我縣初中學生成績有一定的提高，但整體水平仍然偏低，學生普遍反映立定跳遠難練、成績難達到優秀標準。怎樣在短時間內大幅度提高學生的立定跳遠成績，成了我們一線體育教師急需解決的問題。

【關鍵詞】立定跳遠 技巧 影響因素

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2018）19-0262-02

立定跳遠的動作雖然簡單易學，但它對學生身體素質、腰部核心力量、下肢力量有較高的要求。部分身體素質、腰部核心力量和下肢力量差的學生主要表現在起跳時爆發力和后蹬力不足，起跳后騰空時間短，造成落地近，因此成績不理想。此外，技術要領掌握不正確也是影響成績的一大原因。主要表現在用力不順暢，動作銜接欠協調。因此，掌握正確的動作要領，發展軀干核心力量和下肢力量是提高立定跳遠成績的關鍵因素。

一、立定跳遠正確的技術分析

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳騰空、落地三個部分組成。

1.預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。擺臂時動作幅度要大。手臂的擺動與雙腿的伸展必須同步。預擺的次數要大于2次。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈三降重心，上體稍前傾。

2.起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.緩沖落地：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

二、影響立定跳遠成績的主要因素

影響立定跳遠成績的因素包括身體素質、心理素質、運動技能、運動技巧等方面。

1.身體素質指的是下肢彈跳力、腰腹核心力量、肌肉爆發力、踝關節的力量等。立定跳遠成績的提高對下肢肌群的爆發用力能力、踝關節的力量都提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2.心理素質指的是在運動過程中人的心理狀態。心理狀態將會對人的注意力、身體機能等方面產生較大的影響。因此，在進行體育運動前必須調整好心態，可以通過調整呼吸、做準備活動等方式來緩解緊張的心情，同時使身體肌肉也得到一定放松，這樣才能使動作做到自然、協調。

3.運動技能主要指每個人自身的運動神經及協調性。每個人的身高、體重等都會對運動技能產生一定的影響，從而決定立定跳遠的成績。

4.運動技巧則指對具體運動項目的掌握、理解程度。在立定跳遠項目中，則是指對預擺、起跳、騰空、緩沖落地等過程的理解和掌握。

三、立定跳遠的動作分解練習

1.立定跳遠基本站立姿勢的練習

立定跳遠的基本站立姿勢是兩腳自然打開、與肩同寬，身體重心稍前傾，兩眼注視目標線前端20厘米處。

練習方法：在練習時可以對學生進行分組練習。將學生分成男、女各兩組，練習時面對面，在練習過程中可以相互觀察，相互糾正動作。練習結束時可以以組為單位進行考核，動作不正確的單獨進行指導練習。

2.立定跳遠蹬地起跳動作的練習

蹬地起跳是立定跳遠最為關鍵的一個動作。

練習方法：

（1）原地蹬地起跳練習。練習時可以先練習背手原地蹬地起跳練習，學生先將雙手貼在背后，同時彎曲雙膝，雙腳同時用力緩緩，并同時在原地蹬地。這樣的練習可以提高學生下肢力量的肌肉強度，同時加強對立定跳遠蹬地動作的感覺。

（2）立定三連跳、五連跳練習。練習時以組為單位，最開始練習時分組進行三連跳練習，立定跳遠基本站立姿勢做好后向前方連續跳出三大步，要求背手雙腳發力，男生每步遠度不少于一步半、女生每步遠度不少于一大步。立定三連跳練習兩到三次后可以加大強度練習立定五連跳。

（3）立定三級跳練習。練習時以組為單位，立定跳遠基本站立姿勢預備，用有力腳發力蹬地向前上方跳出第一步，然后換腳跳出第二步，最后全身發力向前方跳出第三步緩沖落地。立定跳遠每節課練習次數不宜過多，每節體育課立定三級跳練習次數不能超過三次。立定三級跳的練習可以充分發展學生的下肢爆發力及身體協調性，對學生立定跳遠成績的提高有很好的效果。

3.立定跳遠擺臂動作的練習

擺臂動作對立定跳遠的成績有較大的影響。在進行擺臂動作練習時可采用原地擺臂練習和上下肢協調用力起跳練習。

4.立定跳上深臺階練習

練習時以男、女生分為兩組，做好充分準備活動后以立定跳遠基本站立姿勢預備，然后向前上方跳過三級臺階，練習次數男生以30個為一組、每節課完成兩組，女生以20個為一組、每節課完成兩組。

四、立定跳遠技術、技巧的練習

立定跳遠具有非常高的技術、技巧性。在練習過程中熟練的掌握了立定跳遠的技術和技巧就可以大幅度的提高立定跳遠的成績。因此，在體育教學中，體育教師要做好以下幾點：

1.科學的制訂訓練計劃

在期初體育教師必須根據學生的身體情況制訂科學合理的訓練計劃，根據學生的身心特點安排有針對性的練習。每周要有周訓練計劃，周訓練計劃的內容要根據考試時間分步驟進行。體育教師在上體育課時要在每一次練習中明確練習的目標，練習完成后要及時對學生的學習情況進行詳細的評價和分析，課后完成教學總結和反饋。

2.實時掌握好學生的健康狀況

在進行體育鍛煉和練習前，教師必須對學生的身體狀況進行充分地了解。只有在保證學生身體狀況良好的情況下才能展開體育訓練。在體育運動前，必須進行充分的準備活動，以減少運動過程中的運動傷害。每次訓練內容要科學地安排，根據不同學生的身體素質安排不同的任務目標。教學內容的安排不能超過學生身體機能的極限。在運動過程中如出現意外受傷情況教師要及時采取有效合理的急救措施，爭取將學生的傷害降到最低。

3.及時分析學生對立定跳遠技術、技巧的掌握情況

學生只有掌握了正確的技術動作立定跳遠的成績才能大幅度的提高。體育教師必須在練習中密切關注學生的訓練情況，根據訓練中反饋的問題不斷的調整自己的訓練強度和內容。同時，體育教師還要不斷地學習新的訓練技巧和訓練方式，對學生的訓練前后的成績及時的記錄和分析，找到最適合學生的練習方式。

五、結語

綜上所述，為了提高學生立定跳遠的成績，我們需要認真分析影響立定跳遠成績的各項因素，并制訂科學合理的立定跳遠的教學與訓練計劃，采取有效的訓練方法提高學生的立定跳遠的成績，從而增強學生的身體素質。