短時PNF牽拉對中跑運動員髖關節柔韌性及等速肌力的影響

于萌萌

摘 要：PNF的應用研究多集中于對3次以上的牽拉對關節柔韌性和肌肉力量的影響，而3次以下的短時牽拉對關節活動范圍和肌肉力量的影響研究相對較少。本文主要討論一次訓練中3次（包括3次）以下的PNF牽拉對二級中跑運動員髖關節的ROM和肌肉力量的影響，為在中跑訓練中更加合理的運用PNF提供理論和實踐依據。

關鍵詞：PNF牽拉法；ROM；柔韌性；髖關節

“PNF”是Proprioceptive Neuromuscular Facilitation的簡寫，即本體感覺神經肌肉易化方法。最初是應用在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療，由于通過這種方法的練習可以有效的改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性。本文將對天津體育學院二級中跑運動員下肢髖關節柔韌性進行研究，主要擬討論在一次訓練中3次以下（n≤3）PNF牽拉對髖關節ROM和肌肉力量的影響。

1 靜力性牽拉法

靜力性牽拉是指當練習者練習部位拉伸到最大限度時，依靠自我控制或外力保持靜止姿勢。靜力性拉伸包括被拉伸肌肉的拉長和放松。靜力性拉伸進行緩慢，不會造成被拉伸肌肉的牽拉反射，因而運動損傷的發生率小于動態拉伸。靜力性拉伸的方法容易掌握，并且對提高關節活動范圍具有明顯效果。雖然靜態拉伸有時候也會因牽拉強度過大而引起損傷，但如果技術掌握正確，靜力性拉伸沒有明顯缺陷。靜力性拉伸練習時，先通過主動拉伸緩慢的將肌肉等軟組織拉長，當拉伸到一定程度的時候（此時被拉伸部位有酸、脹等感覺時）要暫時靜止不動，使韌帶、肌肉、肌鍵能夠得到持續被拉長的機會。靜態拉伸對于運動員來說，是發展柔韌素質的良好方法之一。

目前國內外的一些研究結果表明，靜力性牽拉對于發展柔韌性、緩解肌肉僵硬和減輕肌肉酸痛效果很好。但是15s的靜態牽拉效果不顯著，30s的靜態牽拉則有顯著效果，而30s～60s的拉伸仍有一定程度的提高。表明靜力性牽拉最佳時間應控制在30s～1min。因為時間過短效果不明顯，時間過長對柔韌性的影響不大，還會導致肌肉彈性下降，肌張力下降，從而引起肌肉力量下降。

2 動力性牽拉法

動力性牽拉法是指有節奏地、通過多次重復同一動作的練習使軟組織逐漸被拉長的練習方法。在進行牽拉練習時，每次牽拉部位有疼痛感時放松，并逐漸增大振動的幅度和力度來拉長肌肉、韌帶、肌腱等組織。在進行動力性練習時最重要的是要循序漸進，練習者不要用力過大，切忌爆發用力。如果在練習時用力不當，還會造成肌肉拉傷。動力性牽拉時由于牽拉部位關節周圍的肌肉得不到放松，牽拉時肌肉不會達到最大限度的伸展，所以練習效果不理想。但是動力性牽拉法能增加肌肉的協調性、靈活性、彈性，改善肌肉的粘滯性。很多運動項目（如體操、武術等）中，需要肌肉既能大幅度的伸展，又能快速有力的收縮，這不僅取決于軟組織的彈性，而且也取決于各肌肉群之間的協調性。因此，我們要看清以上兩種方法的利和弊，在實際運用中，往往不是孤立地去運用。單純靜力性牽拉和單純動力性牽拉方法，不利于柔韌素質的發展動靜結合的方法是發展柔韌性的有效方法。例如在發展下肢和髖關節柔韌性的時候，常采用壓、控、踢，其中“壓”可以是靜力性也可以是動力性的，“控”是靜力性的，而“踢”是動力性的，只有動靜結合，才能較好地發展學生的柔韌性。

3 PNF牽拉法

PNF法（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）譯為本體感神經肌肉促進法。PNF法是20世紀40年由Herman醫生發明的，最初該牽拉方法用于針對各種神經肌肉癱瘓病人的治療，具有非常明顯的效果。由于使用這種練習方法能夠有效改善肌肉的功能和提高關節柔韌性已被國外體育界所重視和采用。PNF牽拉比傳統的靜力性牽拉和動力性牽拉對發展柔韌性的提高更加有效。以上研究結果共同表明：PNF牽拉法對于發展身體的柔韌性確實有其獨到的功效，只是還沒有被國內多數教練員和教師所重視。PNF牽拉法不僅是發展柔韌素質最有效的方法，也是及時消除疲勞、放松肌肉有效手段。在進行牽拉訓練時其牽拉幅度緩慢增加，可避免運動損傷，通過對抗練習，既可以改善肌肉的伸展能力，又能增加肌肉力量；通過兩人的互助練習能夠消除長期單調的柔韌性訓練所產生的厭倦感，提高練習者的興趣。因此這種發展柔韌素質的訓練方法應該被廣泛采用。

4 結論和建議

4.1 結論

主要結論如下：

1～3次PNF牽拉（靜力——放松外加對側主動肌的收縮）可以有效的增加髖關節的活動范圍，提高髖關節的柔韌性。同時髖關節的活動范圍對著PNF牽拉次數的增加而逐漸增大。

1～3次短時PNF牽拉（靜力——放松外加對側主動肌的收縮）可以有效的增加髖關節的肌肉力量。但是不同次數的PNF牽拉對于髖關節屈肌和伸肌在最大力量、快速肌力以及肌肉做功方面增加有所不同，但是3次PNF短時牽拉對髖關節肌肉力量、爆發力、平均功率的提高是最有效的。

短時的PNF牽拉不能有效的提高髖關節肌肉的興奮性。

4.2 建議

1～3次短時PNF牽拉中3次牽拉能夠最有效的增大關節的活動范圍，提高關節的柔韌性，同時有效的全面的提高髖關節的肌肉力量、肌肉做功能力。因此，可以把3次短時PNF牽拉作為日常中跑運動員提高髖關節柔韌性的訓練方法。

再進行PNF牽拉之前，一定要認真學習PNF牽拉法的理論知識。因為在進行牽拉的時候需要有同伴作為協助者對被牽拉者進行牽拉，同時在牽拉的時候同伴如果方法運用不當，可能會造成被牽拉者肌肉拉傷。因此只有通過正確科學的牽拉方法，才能最有效的提高被牽拉者的關節柔韌性和肌肉力量。

本文研究對象是體育學院學生，因考慮到學生上課的課程計劃安排以及上課訓練內容的時間分配，3次PNF牽拉大約需要15分鐘（熱身—放松—休息），完全符合教學規定，因此可以把該訓練法運用到實際教學訓練中。

參考文獻

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