對散打專項速度訓練方法的研究

劉楠楠

(武漢體育學院，湖北 武漢 430000)

1 研究動態及評述

1.1 研究目的

近年來散打人才層出不窮，科技發展日新月異，傳統的訓練方法不能滿足現有的散打訓練要求，對散打專項加強速度訓練方法的研究刻不容緩。本文通過兩組散打選手不同訓練方法對比分析得出更適合現代的專門加強速度訓練的方法，為散打訓練中更好的增強速度提供相關科學依據。在現代散打競賽中，隨著散打水平的不斷越趨向于動作的簡單、實用、精煉，雖然，主要運用的動作較少，但組合起來卻變化無窮，可是不管技術怎樣變化，速度在散打中始終占有極為重要的地位。由于我國在這方面起步較晚，又受到客觀條件的限制，所以到現在還沒有較系統的速度方面的論著。如今散打技術訓練已發展到相當高的水平，但世界許多著名的專家，教練仍然在進一步研究挖掘人體在速度方面的潛力。

1.2 研究意義

競技運動訓練中速度訓練一直受到國內外專家學者們的密切關注,尤其在我國高水準運動員的專項素質訓練中也占據著重要地位。跟著散打運動訓練水平的不斷提高,運動選手之間的技術和戰術水平日漸接近,因此加強速度訓練對于提高運動選手競技能力水平自然顯得尤為重要。本研究依據散打運動訓練的特點將加強速度的各項訓練貫穿于散打運動選手的專項素質訓練當中,為的是能極大限度去發展散打運動選手核心區域肌肉群的水準,進而最直接有效地提升散打運動選手的速度,為散打教練員和運動選手安排速度訓練提供新的訓練方式和相關參考依據。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本研究隨機選擇武體民族傳統學院的20名男生散打選手成為研究對象，隨機分為兩個組一個組10名男生，標記為正常組和加速組。

2.2 研究方法

文獻資料法、問卷調查法、實踐探究法等。

3 研究結果與分析

3.1 散打訓練中的反應速度訓練

3.1.1 反應速度

反應速度是指人對對手動作變化及意圖的正確判斷，并相應的作出反應的能力，也是指人體對外 界刺激的反應快慢。舉個例子，短跑運動員聽到發令到起動的時間，散打運動員看到對手來拳時到閃躲動作的時間，發現出手機會到出拳動作的時間，這些時間的快慢反映了反應速度的快慢。反應速度的快慢取決于三點，一、興奮通過反射弧所需要的時間長短；二、中樞神經系統的機能狀態；三、運動條件反射的鞏固程度。反應速度的快慢多數取決于先天，但是后天的訓練也能夠一定程度上改善現狀。

3.1.2 反應速度訓練方法

3.1.2.1 提高中樞神經系統的機能狀態的訓練

選一塊空地，最好是跑道，做聽令起跑，跑二三十米就行。有區別在于你要蹲在起點的位置，背向要跑的路線，找一名隊友給你發號施令，當他說左，你就要從左邊轉體180°后開始起跑，同理，說右右轉起跑。這個訓練可以幫助你提升從接受反應到調動全身條件反射的反應時間。

3.1.2.2 動作條件反射鞏固練習

這個練習是偏重于實戰的，找一名隊友，你們可以相互練習，一攻一防。一人出拳或踢腿，一人推擋或閃躲，三分鐘一組，稍事休息后，攻防轉換。運動技能的日益熟練可以加快反應速度，通過長期有效的訓練，反應速度可以提升11%～25%。

3.2 散打訓練中的動作速度訓練

3.2.1 動作速度

動作速度在散打運動中是指有效的完成踢、打、摔等技術動作的快慢。動作速度就是指完成單個動作時間的長短，再次舉個例子，如完成一次出拳或鞭腿所用的時間長短。肌肉速度取決于四點。一、肌纖維類型的百分比；二、肌肉力量；三、肌肉組織的興奮性、四、運動條件反射的鞏固程度。這第三點有關敏感的興奮劑問題我們暫且先不作討論。

3.2.2 動作速度訓練方法

3.2.2.1 肌纖維類型

著重說一下這點，這個先天因素占很大比例，但是通過后天訓練也是可以適當調節快慢肌纖維比例的?？旒±w維百分比高的適合從事時間短、強度大的運動項目，如短跑、投擲等。慢肌纖維百分比高的適合從事耐力項目，如馬拉松、競走等。因此為了提升身體上下肢及核心肌群的動作速度，可以選做短跑跳躍和投擲類項目的訓練，如30米跑、50米跑、蛙跳、前擲實心球、后拋實心球等。

3.2.2.2 肌肉力量

平時訓練可以得出，做大負荷訓練才對肌力有明顯的提升，即用最大負荷的百分之八十左右的負荷進行訓練，因此可以去健身房進行器械訓練。

3.2.2.3 運動條件反射的鞏固程度

散打選手可以采用循環訓練法用左右直拳、左右擺拳、左右踹腿、左右鞭腿擊打沙袋，熟能生巧。

3.3 開展散打教學活動實踐

3.3.1 確定參與散打選手及場地器材準備

參與此次實驗的選手是在武漢體育學院民族傳統與武術學院選擇的。我們采取了隨機抽取的方法，從中選擇了20名散打選手，均為男生。實驗場地為武體重競技館，器材為沙袋、拳套、秒表等。

3.3.2 對參與實驗選手進行身體素質的測試

將20名散打選手隨機分成兩組,每組10名,每名選手的技能經過測驗在同一水準上。正常組選手采用傳統訓練方法,加速組采用傳統訓練基礎上加強速度訓練的方法,同時調整好運動選手的身體和心理。兩組選手分別運用左右直拳、左右擺拳、左右踹腿、左右鞭腿擊打沙袋,要求選手采取最快動作、最短時間和快速的頻率擊打,測試時間為15S。訓練過程持續兩個月,在每天的訓練中應盡可能克服選手的主觀意念,遵從實驗要求,在兩個月之后,為所選測試者進行本文實驗的第二次測定。

3.3.3 對實驗對象進行散打訓練

對于為期兩個月的散打訓練的課程安排如下

第一周，周一正常組、加速組都觀看散打視頻；周正常組對抗練習，加速組對抗練習、速度訓練；周五正常組素質練習，加速組素質練習、速度訓練；第二周周一正常組自由練習，加速組自由練習、速度訓練；周三正常組對抗練習，加速組對抗練習、速度訓練；周五正常組上肢力量練習，加速組上肢力量練習、速度訓練。第三周，周一正常組自由練習，加速組自由練習、速度訓練；周三正常組對抗練習，加速組對抗練習、速度訓練；周五正常組下肢力量練習，加速組下肢力量練習、速度訓練；第四周，周一正常組實戰練習，加速組實戰練習、速度訓練。周三正常組對抗練習，加速組對抗練習、速度訓練；周五正常組素質練習，加速組素質練習、速度訓練。以此類推。

我們設置每次課程的時間均為45 分鐘，一個星期三次。在散打訓練的兩個月里，正常組遵照傳統訓練方法，加速組則是在傳統訓練基礎上多加了速度的訓練。在訓練過程中加速組在完成基本訓練的情況下還要加練速度的訓練，其辛苦不言而喻，但參與實驗的散打選手用他們堅強的意志力堅持了下來。

3.3.4 參與實驗選手兩次身體素質測試的成績對比分析

表1 正常組與加速組實驗前后數據對比

通過正常組和加速組的實驗前后數據比較分析,兩組存在一定差數,但很微小。如表2所示,表明運動員處在同階層的訓練水平。經過兩個月的加強動作和反應速度訓練,加強組的散打選手可以提高動作速度和反應速度,但前后的差異不明顯。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 注意動作路線。只有動作方法正確，動作規范，線路合理，才有利于提高速度。由運動員原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便于動作加速。當然對于散手中非直線運動的一些動作，應注意肢體或環節的擺動幅度，適當縮小轉動半徑來提高其擺動速度。在比賽時強調積極主動進攻，而速度是構成這種戰術的重要條件，格斗運動這種速度優勢在比賽中得以施展時，就能夠大有成效地破壞時方。

4.1.2 避免肌肉的松馳現象。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能經濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。技擊所需要的速度，是雙方在格斗時能夠迅速發揮出最大速度的能力。盡管技擊是兩人面對面的近距離格斗，但還保持要一定的空間內進行。

4.1.3 改善肌肉的協調關系，提高神經中樞之間的協調性，能增加有關動作的速度，其原因在于各協同肌群之間的協調關系得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，從而更有利于主動肌群收縮，提高動作速度。散打運動員的連續性擊打速度反映在單位時間內的出擊數量，通常具備了一定訓練水平的運動員才進行這種練習，否則會影響技術動作的正確性。

4.2 建議

4.2.1 因為速度訓練必須要保證在最高速度的前提下進行，所以在一次訓練課中，速度訓練安排在所有訓練的最前面，以保證運動員在最高興奮狀態下進行訓練。在訓練安排速度練習，還要注意前一次訓練課疲勞程度的影響，使運動員在沒有任何疲勞的狀態下進行練習。一般一次速度訓練課后所要間隔的時間，優秀運動員為24小時以上，初學者為36小時以上所以一般為2—3次/每周。技擊所需要的速度，是雙方在格斗時能夠迅速發揮出最大速度的能力。盡管技擊是兩人面對面的近距離格斗，但還保持要一定的空間內進行，有時雙方水平相當，處于相對狀態時，仍然保持相對的暫時空間平衡，只要一方加快速度，而保持原有速度不變的運動員就只好在對方的快攻下后退。

4.2.2 散打競賽動作的技術，要求運動員最大限度地充分利用自身體能的內力和兩腳支撐面的反作用力的外力，以最快，速度發揮散打之技巧，速度在散打中所占有著極為重要的地位，注定了人們在進入搏擊臺前，必須化費較大的精力來提高它。就散打這個項目的項目特點結合來講，跆拳道、散打和拳擊的訓練方法是有很多不同的地方的，散打的傳統訓練方法，練習肌肉或者長久耐力還行，但是隨著時間的發展，對于高爆發和高速度的項目來說，加強速度訓練更能完善散打的技術動作和實戰經驗。根據文章研究結果提高速度和爆發力就可以做一些30米短跑，往返跑，連續提膝跳，做一些健身訓練里面的何心力量訓練，有種說法叫做超量恢復，但是一定要在專業教練的帶領下，否則自己不知道自己的量是否能承受得住。散打運動員的連續性擊打速度反映在單位時間內的出擊數量，通常具備了一定訓練水平的運動員才進行這種練習，否則會影響技術動作的正確性。

4.2.3 如何克服速度障礙，當運動員的速度發展到一定程度時，會出現速度停滯不前的現象。這在訓練中稱速度障礙克服的方法有：停止一段時間的速度訓練；發展力量，當最大力量提高后，再做速度練習；進行感覺放松的練習和協調練習；增加擊打負荷，讓運動員握一個輕的金屬棒和綁腿，也可以用負荷較大的啞鈴發拳，出腿；減輕擊打的負荷量，甚至在運動員在發拳出腿時，采用做負功的練習。如用比運動員擊打還要快的速度牽引或引導運動員出擊。