“瑜伽病”大流行，運動損傷防護是“良藥”

胡鶯 邵萍

古老的印度瑜伽頗受女性的青睞，通暢經脈、平衡氣血、減肥塑形、提升氣質……瑜伽的益處不勝枚舉。然而，據澳大利亞新南威爾士傷害危險研究中心的報告顯示，在諸多運動損傷排行榜中，瑜伽位居第二，僅次于海釣。因此，建議初學者一定要在正規瑜伽教練的正確指導下進行練習。

不當練習致損傷高發

躺在瑜伽墊上，跟著瑜伽教練的動作和指導，一邊調整呼吸，一邊不停地更換著各種姿勢，拉伸、保持造型、放松。隨著時間的流逝，動作難度逐漸增大，動作不再那樣流暢、標準，身軀開始感到酸痛，緊繃的肌肉開始顫抖，但課程并未結束，教練已經開始教授下一個姿勢，差不多一小時的瑜伽課結束之后，伴隨而來的是連續幾天的腰酸背痛……

相信練習過瑜伽的人對這樣的課程和遭遇大多并不陌生。而在瑜伽運動日漸風靡的今天，許多良莠不齊的瑜伽健身場館，教練的不當教學，也讓不少練習者招惹上了麻煩的“瑜伽病”。

瑜伽并非人人都適合

骨病患者不宜練瑜伽

習練瑜伽有一定的風險，并非人人都適合練習。如骨質疏松癥的患者，有頸椎、腰椎疾病者，或是有骨關節病的患者等，均不適宜練習瑜伽。腰椎間盤突出癥的患者，由于其腰椎間盤突出后壓迫了坐骨神經根，從而會引起下肢發麻、酸痛等癥狀，如果做瑜伽動作時稍有不慎，極易導致神經根的進一步被壓迫，使原有的病情呈現持續性加重。腰椎間盤突出的人群本不應過度彎腰（可以側身彎腰），但瑜伽運動中有很多需要彎腰的動作，這些動作都可能會加重腰椎間盤的突出。風濕、類風濕、風濕性關節炎等患者，如果沒有治療好就去拉筋，不僅容易發炎，還可能導致肌肉的撕裂，所以也是瑜伽的禁忌人群。

心血管、風濕病者皆“禁練”

除了腰椎間盤突出癥的患者，有心臟病的患者也不適合做重負荷的動作。考慮到瑜伽還需要與憋氣等呼吸運動相配合，這可能導致心臟疾病的加重，包括高血壓、糖尿病比較嚴重的患者，都不適合做瑜伽運動。因為在做瑜伽時，體位變化有可能導致體內突然大量充血，從而引發并發癥。

近年來，還流行一種“熱瑜伽”，在35℃～42℃的燥熱環境中習練瑜伽會“事半功倍”。“熱瑜伽”對于練習者本身的身體素質要求更高，稍有偏差，極易出現不耐高溫的眩暈、昏厥、胸悶等癥狀。心臟病、高血壓患者和孕婦都不適宜習練。

即使正常人習練“熱瑜伽”也有一定的禁忌：一定要考慮到自己的身體狀況，如感不適應立刻停止習練，習練時及時補充水分和鹽分。在進食3小時后方可習練，否則容易導致腸扭轉，讓人感覺腹痛、嘔吐。

瑜伽練習要適可而止

盲目追求動作的極限，忽視了瑜伽運動的本質，往往是“瑜伽病”的癥結所在。瑜伽最重要的并非是習練的結果，而在于修煉的過程。習練瑜伽應循序漸進，量力而行，講求適可而止。如何判斷何時應該“適可而止”呢？應以第二天不累為準。如果練習后的第二天、第三天傷痛沒有改善，那非但不能增加運動量，還得適度減量或暫停運動；如果癥狀持續一周后仍沒有得到改善，那很可能是因為身體損傷到無法自行修補了，這時就需要去看醫生。

瑜伽習練者還要警惕“周末運動傷”。很多人到了周末才有時間做運動、練瑜伽，平時沒有基礎鍛煉而突擊性地習練會增加運動損傷的概率。如果選擇瑜伽練習，那一星期內至少要練習3次，每次運動至少1.5小時，持之以恒，約27天后，基本可以形成一個良好的運動習慣。

瑜伽病多為肌肉、骨骼扭挫傷

即使是掌握了瑜伽動作基本要領的熟練者，在運動中仍然有肌肉、骨骼扭挫傷的風險。一旦因練習瑜伽不當而引起韌帶、肌腱的拉傷、軟骨損傷等，將會帶來2～3周的疼痛期；而腰背肌肉拉傷的患者恢復期至少要1個多月。因此，注意在運動中避免軟組織的損傷尤顯重要。

運動后，常有肌肉酸痛的現象，醫學上常被稱為“延遲性肌肉酸痛”或“運動后疲勞”，這種感覺往往會在運動后幾小時或一夜之后才出現，并伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉僵硬等癥狀。一般來說，這種肌肉的疼痛消失得比較緩慢， 3～4天才可以完全恢復。但需要注意的是，運動導致的韌帶、肌腱拉傷，或肌肉拉傷也會有肌肉酸痛的癥狀，但其病理基礎與普通的“運動后疲勞”完全不同。因為，一旦韌帶或肌肉拉傷，先是表現為肌肉酸痛，久而久之還會造成組織細胞和周圍組織的病理性改變，如滲出、水腫等，在醫學上稱為“無菌性炎癥”，臨床主要癥見局部紅腫、熱痛的表現，如不及時干預，會帶來嚴重的后果。因此，如果出現肌肉酸痛不適時，一定要注意適當休息，不可繼續強行練習，以防傷害進一步加重。而如果肌肉酸痛感久久不減，甚至有加重情形者，應立即就醫。

早期炎癥可以冷敷

如果早期發現有局部組織出現紅腫、熱痛等表現，可用冷敷法緩解肌肉酸痛。具體做法是：用塑料袋裝些冰塊，在酸痛部位墊塊毛巾，然后把裝了冰塊的塑料袋敷在疼痛部位，每次10～15分鐘，時間不能過長。冷敷可以使血管收縮，減輕局部充血，抑制感覺神經，減輕疼痛、緩解癥狀，有降溫、止血、鎮痛和消腫的作用。

對于扭傷所致的韌帶撕裂、肌肉和軟組織外傷，早期不適用熱敷的方法。此時采用熱敷或桑拿，會使機體的毛細血管擴張，增加局部組織的滲出、水腫。早期的損傷應進行冷敷治療，過了24～48小時后，才可進行熱敷治療。

如果患者經過自行處理，局部組織紅腫、熱痛一直沒有好轉，建議到醫院進行系統的檢查和治療，以免耽誤病情。

運動后康復可靠按摩、泡澡

運動之后如果不注意及時“康復”，也會導致損傷的積累。相關醫學科學家指出，當身體器官反復過多地使用，而消除疲勞不及時，會積累很多微小的問題，長期下去就形成了慢性勞損，身體早衰也會加快。

在瑜伽運動后該如何保養身體呢？可以先做一些放松動作，如對酸痛的局部肌肉進行輕微的按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助于修復損傷及緩解痙攣。另外，及時休息也能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，使肌肉酸痛部位修復，恢復營養正常的供給。泡熱水澡也能加快消除肌肉的酸痛和身體的疲勞。

持之以恒的適量運動，再加上堅持“康復治療”，相信習練瑜伽的不適感也會越來越少。

（編輯 王 幸）

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