探析短跑“三要點”在女生100米訓練中的運用

樊星

摘要：要提高女子100米跑的成績，一定要把加強擺臂的速度與力量，發展腰腹肌及下肢力量（特別是踝關節的爆發力）的訓練放在首位，這對提高女子100米跑成績具有較大的促進作用。

關鍵詞：100米跑；擺臂；腰腹肌；下肢力量

100米跑做為考查學生速度素質的首選項目，而大部分女生在此項目上得分較低。主要是由于女生的下肢力量不足和爆發力較弱，從而導致其不能在較短的時間內將速度發揮出來，形成起跑較慢，加速不明顯，絕對速度較差。針對上述現象，筆者對女子100米跑訓練時，把擺臂練習；下肢力量練習（特別是踝關節爆發力）；腰腹肌力量練習放在訓練的首位來抓，效果明顯。在此希望能與各位同仁一起探討，以求共同提高。

一、擺臂速度與力量練習

（一）掌握正確地擺臂技術要領

兩臂伸直，兩手放松成半握拳，然后順乎生理規律的將兩個前臂彎曲抬平，兩拳略向內，兩肘略向外，擺臂的幅度：前擺高不過鼻尖，肘部的角度不小于60度，后擺時手不能遠離身體的側面，肘部的角度不小于90，以肩為軸，肩關節放松的前后擺臂為主，后擺時肘部用力，前擺時則利用自然回擺，不要有意識的加力。腰部要穩定不要隨之左右扭轉，晃動。

（二）擺臂的速度與力量練習方法

1.一分鐘原地弓箭步擺臂練習：按正確的擺臂動作要領進行練習，擺臂動作由慢到快，再由快到慢反復交替進行，待動作熟練后可手持0.5千克的重物練習，練習的目的是為了體會正確的擺臂技術及兩臂擺動時的力量。練習的次數與組數：50—60次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇3分。

2.150米行進間跑擺臂練習：手持0.5千克重物中速跑擺臂，要求：擺臂動作圓滑，幅度大，且與跑動動作相配合。目的是為了提高擺臂的力量。共跑3次，次間歇3分鐘。

3.快速俯臥撐（12—15次）接30秒鐘擺臂：俯臥撐后馬上進行原地快速，大幅度擺臂練習，其目旳是為了提高后程跑擺臂的穩定性。練習的次數與組數：2—3次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

4.手握橡皮筋原地擺臂練習：原地弓箭步站立，把橡皮筋固定在身后的樹上快速進行擺臂，練習的目的是為了加強擺臂的力量與速度。練習的次數與組數：30—50次/2-3組。次間歇1分鐘，組間歇3分鐘。

5.在100米跑時，注意觀察隊員跑動時的擺臂動作，及時提醒隊員注意擺臂的正確性及加強擺臂的力量和速度，特別是后程跑。

二、下肢力量及爆發力練習

（一）30—50米跨步跳，練習的次數與組數：2—3次/3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，每次練習后要以慢跑或走的形式進行積極性休息。其目的是為了提高下肢的力量及髖關節的靈活性。

（二）五—七級跳，練習的次數與組數：4—5次/3—4組，次間歇30秒，組間歇3分鐘。其目的是發展下肢爆發力。

（三）100米快速單足交換跳，練習的次數與組數：2—3次/3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘。其目的是發展下肢的力量與速度。

（四）20—30米快速蛙跳，練習的次數與組數：4—5次/3—4組，每次練習結束后待心率下降到130—120次/分鐘時，方可進行下一次練習，組間歇3分鐘。

（五）上坡段（15度左右）30—50米加速跑，練習的次數與組數：3—4次/2—3組，次間歇2分鐘，組間歇5分鐘。要求上體前傾角度較大，后蹬積極充分并用腳趾趾根蹬離地面。其目的是發展腳趾的力量。

（六）快速屈體跳，練習的次數與組數：10—15次/3—4組，次間歇30秒，組間歇3分鐘。要求每一跳要有一定的高度，且連貫性好，節奏感強。其目的是為了提高下肢爆發力。

（七）快速深蹲抓舉（10-15千克）的杠鈴，練習的次數與組數：15—20次/ 3—4組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘，要求上下肢配合協調。目的是為了發展下肢的快速力量。

三、腰腹肌力量練習

后程跑上體晃動或動作變形，導致后程跑減速現比較明顯是女生腰腹肌力量差的主要原因之一，因此，加強腰腹肌的速度力量練習對100米成績的提高具有明顯的促進作用。

（一）單杠懸垂快速收腹舉腿，懸垂在單杠上，兩腿并攏快速上舉至與軀干成90度，然后緩慢放下。練習的次數與組數：8—10次/3—4組，12—15次/3—4組，次間歇1分鐘，組間歇5分鐘，要求舉腿動作快，放腿動作較慢。目的是發展腰腹肌的快速力量。

（二）快速仰臥舉腿，仰臥在墊子上，兩腿同時上舉至與地面成垂直狀態，然后緩慢放下，反復進行；練習的次數與組數：25—30次/3—4組，組間歇3分鐘，要求舉腿動作快，放腿動作慢。目的是發展腰腹肌及腿部的快速力量。

（三）斜坡上（15-20度）快速仰臥起坐，練習的次數與組數：40—45次/4—5組，次間歇3分鐘，組間歇5分鐘。要求“快起下慢”。目的是發展腰腹肌的快速力量。

四、需要強調的幾點

（一）在進行力量練習時，要把速度力量練習放在首位來抓，特別是在動作速度練習時，如速度下降，應立即停止練習。

（二）訓練要有較強的針對性，所選練習動作都要與100米跑的動作結構相接近或相類似。

（三）要把快速擺臂貫穿于整個教學過程中，旨在通過提高上肢力量及擺臂的速度來提高擺腿的力量和步頻。

（四）要把專項身體素質練習和技術練習二者緊密的結合起來，有利于提高練習的實效性。

（五）要在體力充沛的課的前半部分來練習，才能保證練習的效果和質量。