探討中學生田徑運動員訓練中的放松與恢復措施

楊誠

摘要：田徑運動是身體能耗非常大的一項運動形式，這與運動員在運動中有劇烈運動有關，極易導致運動員出現身體機能下降、心理壓力過大等現象。因為我們的身體自身具有體能恢復功能，所以體能在消耗的同時也能通過一定的放松方式逐漸得以恢復。這就需要中學生田徑運動員學習一些訓練后放松身體的方法，主動參與一些體能恢復訓練，通過改變體質的方式，不斷優化恢復體能的速度。本文就中學生田徑運動員訓練中的放松與恢復措施，進行了細致的研究。

關鍵詞：中學生；田徑運動員；訓練；放松；恢復

在中學生田徑運動的訓練活動中，隨著運動員體能的變化，他們的訓練效果也會有較大區別，并且極易出現疲勞感。而借助開展一些恢復性訓練活動，可加快運動員身體合成能量物質的速度，從而可幫助運動員快速恢復機體能量，以確保他們能持續地參與田徑訓練。由此可見，深入研究中學生田徑運動員訓練中的放松與恢復措施，具有重大現實意義。

一、通過充足的睡眠實現放松身心與恢復體能

在中學生田徑運動訓練過程中，充足的休息及高質量睡眠是運動員快速與科學恢復體能的基礎與條件。本文在研究中發現，在訓練活動后的恢復過程中，假如中學生田徑運動員沒有做好充足睡眠準備，那么就會使得他們在短時間的訓練中就出現疲勞狀態，這不僅不利于訓練效果的提高，而且還可能損傷身體，并且不利于運動員體能的快速恢復。針對這一情況，中學生田徑運動教練員，在引導學生完成一定的田徑訓練任務之后，就應給他們安排并預留充足的睡眠與休息時間，讓他們最大程度降低身體各個器官以及神經系統的興奮性及壓力，從而使得運動員的整個身體與心理都能處于較為輕松的狀態下，使得原本緊張的情緒、疲勞的身體都能進入休眠模式，進而逐漸消除疲勞與壓力，最終重新恢復體力與活力。由此可見，在中學生田徑運動訓練，即便是短跑訓練之后，教練員都需要結合學生的特點，為其安排好作息時間，讓他們都能在“勞逸”結合中享有滿血復活的機會，使得他們都能逐漸養成良好的作息習慣，最終為田徑訓練效果的提升創造良好條件。

二、通過聆聽音樂的方式放松身心與恢復體能

中學生在田徑運動訓練中的所有活動，都是按照中樞神經傳達的指令完成的，并且人體的疲勞感也是通過中樞神經傳達出來的。有研究實踐表明，當人們的神經系統出現疲勞之后，就會伴隨出現意志力薄弱、反應力降低、注意力不集中等現象的出現。而中學生在田徑運動訓練中，也會出現憂慮、煩躁、浮躁、脆弱等情緒。中學生田徑運動員在出現心理疲勞之后，也會同時出現生理疲勞，兩者是相互制約、相互影響的。當運動員的生理上出現疲勞感之后，其身體各個器官的運動能力就會逐漸降低，并且還會對大腦活力產生一定的抑制作用，這就使得他們的反應能力有明顯降低，與之對應的生理運動能力也會有所下降。而音樂是一種可對人的神經活動產生較大影響的事物，具有催眠、鎮痛、調節情緒、降壓等作用。由于每個人的興趣愛好等有較大差異，因此他們所喜歡的音樂形式也不盡相同。基于音樂自身具有的調節情緒、環節壓力的作用，當中學生田徑運動員在訓練中出現疲勞感之后，就可依據他們的個性特點，選擇適合他們需求與興趣的音樂播放，使得他們在用心聆聽音樂的過程中，全身心地投入其中獲得滿滿的休閑與放松感，從而充分發揮音樂在陶冶情操、改善睡眠、減輕壓力等方面的作用，最終幫助中學生田徑運動員都能身心輕松地投入到下一次訓練中。

三、通過有效按摩的方式放松身心與恢復體能

對中學田徑運動員來講，在完成強度較大的訓練任務之后，通過一定的按摩方式可幫助他們緩解機體疲勞，能夠明顯降低他們血液內的尿氮濃度，有利于運動員身心放松，有助于他們體能的快速恢復。具體來講，常用的幾種按摩方法為：①按法：用雙掌、全掌或掌根重疊，在所取的身體部位上按壓，直達深層肌肉，按壓過程中應逐步增加力度，從外到里，暫停三秒左右，接著慢慢減小力度，再開始新一輪的按壓。該按法通常適合用在按摩腰部的過程中，不僅可消除中學生田徑運動員的訓練疲勞感，而且還可緩解他們肌肉的緊張感。②摩法：將手掌放置到選取的身體部位上，借助上臂帶動手掌沿著逆時針或順時針旋轉，確保掌面充滿力量。該摩法比較適合用在訓練中引起的腹部不適的放松與恢復中。③揉法：手掌根部用力，用手腕和前臂做回旋運動，借助手掌運動帶動按壓部位對應的皮下組織進行運動，確保皮膚與手掌之間不出現摩擦現象。該手法比較適合用在機體軟組織損傷或肌肉部位疼酸等的放松與恢復中。④捏法：用大拇指指尖頂住皮膚，通過其余四指或食指將皮膚搓起，并捏起后放下，在一緊一松中擠壓推進，應確保動作連貫而輕柔。該方法通常適合用在消除運動員四肢、肩部、頸部等關節有酸疼感的放松與恢復中。⑤搓法：用兩個手掌掌面將運動員身體的某個部位夾住，兩個手掌同時用力對搓，揉搓扭動，并且做往返、上下移動。該方法一般使用在小腿或上肢肌肉運動后出現緊張或疲勞后的放松與恢復中。

總之，基于田徑訓練強度過大、能耗較多的特點，中學生在參與訓練活動之后都會出現嚴重的疲勞感。在這種情況下，只有借助恰當的放松與恢復措施，才能快速而有效地幫助他們放松身心、恢復體能，以便為后續訓練做好準備。因此，教練員應結合田徑運動訓練目標及學生特點，恰當地選用充足睡眠、聆聽音樂、有效按摩等措施，幫助中學生運動員恢復機體能力、放松心情，最終顯著提高田徑運動訓練成效。

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（作者單位：江蘇省丹陽高級中學）