淺析力量訓練和有氧訓練對體脂率的影響

阮哲

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-113-01

摘要 本文提出力量訓練和有氧訓練結合的訓練方法對人們的體脂百分比有顯著影響，可以作為降低體脂率、解決肥胖的有效方法。

關鍵詞 力量訓練有氧訓練肥胖

一、力量訓練

曾經(jīng)人們認為有氧訓練是最好的減肥方式，但是隨著健身理論的發(fā)展，力量訓練正在被越來越多的減肥者作為有氧訓練的補充所采用。從基礎代謝的角度來看，力量訓練帶來肌肉含量的增加，增大人體的熱量消耗，從而長期維持減肥效果。

（一）力量訓練的概念

力量訓練也被國內(nèi)學者稱抗阻力訓練，通過肌練習，提高肌力，增加肌肉圍度，提高肌肉耐力，延緩肌肉老化。力量訓練能通過提高身體的能量代謝來減少人體多出的脂肪，促進能量消耗；可以通過增加肌肉來塑造身型；可以通過提高運動能力來增強身體運動素質、改善免疫系統(tǒng)等功效。

（二）力量訓練的強度

力量訓練的負荷一般以RM（Repetition Maximum）來表示。作為運動處方重要的參數(shù)之一，當運動強度處于最大力量的65%時，機體運動時能消耗更多熱量，通過力量耐力訓練，可以既依賴脂肪氧化，又提高肌肉含量。

（三）力量訓練的作用

塑造體型，改善姿態(tài)，減少運動損傷，降低各種關節(jié)病患病幾率增加能量消耗。肥胖患者的能量代謝能力較低，除了遺傳因素外，行為因素是主要的肥胖原因之一。而力量訓練能有效的增加肌肉的含量，提高機體的基礎代謝，間接性的減少脂肪。

二、有氧訓練

（一）有氧訓練

有氧訓練的本質是在機體長時間低強度的運動情況下，主要依靠有氧氧化供能的一種訓練方式。有氧訓練可以對心、肺有著極大的改善，極大的增強體質。生活中的有氧訓練例如：跳繩，慢跑，有氧操，騎自行車，游泳等。

（二）有氧訓練的特點

低強度：有氧運動屬于耐力運動，在訓練中為了達到理想的效果通常采用靶心率來衡量強度。

長時間：有氧訓練通常運動時長在十五分鐘以上，經(jīng)由糖酵解供能、乳酸能過渡到有氧供能。

（三）有氧訓練的強度

有氧訓練的運動強度的評定一般有三種：心率、梅脫（MET）與自感用力程度（RPE）。在這里，我們采用最大心率百分比（%HRmax）的方法，即70%～85%HRmax，可以確保在安全的靶心率內(nèi)達到最佳效果，主要由脂肪和糖分供能。

（四）有氧訓練的方法

1.持續(xù)訓練法：指在無間歇情況下持續(xù)長時間的運動的訓練方法，有利于發(fā)展有氧代謝能力，提高最大攝氧量，提高心肺能力，引起慢肌纖維肥大，增多肌紅蛋白含量，通常持續(xù)5min以上，是較為常用的訓練方法。

2.間歇訓練法：指在運動訓練過程中的間歇進行低強度練習，對機體的總刺激更大。在同樣單位的時間內(nèi)，該訓練法不僅能完成的總運動量更大，同樣能大幅度提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)、心肺功能和代謝功能。

三、實驗分析

實驗前進行身體健康問答：為了確保受試對象在實驗過程中安全，實驗前對所有受試者進行人體成分評估，降低運動帶來的不確定風險。

健康問答包括：平時運動，疾病，生活作息，飲食習慣等。

人體成分檢測：身高，體重，體脂百分比，BMI等。

（一）實驗前測

可以看出：受試者各項生理指標處于在正常范圍，滿足實驗條件。

（二）運動方式

力量訓練和有氧訓練相結合的運動訓練：

時間安排：熱身10分鐘，5分鐘拉伸關節(jié)肌肉，力量訓練35分鐘，有氧訓練45分鐘，訓后拉伸及放松10分鐘。對待個體特殊情況時，合理調(diào)整訓練安排。

訓練內(nèi)容：胸部、肩部、背部、腿部、腹部等大肌肉群。

運動強度：75%RM；65%Max。

單純有氧訓練訓練：

時間安排：10分鐘時間熱身，5分鐘拉伸關節(jié)肌肉，有氧訓練75分鐘，練后拉伸放松10分鐘。對待個體特殊情況時，合理調(diào)整訓練安排。訓練內(nèi)容：快走、慢跑。

訓練強度：65%Vmax。

（三）指標測試

該實驗使用INBODY人體成分分析儀，該設備測量精準度高，方便快捷。實驗的主要測試內(nèi)容有：體重，體脂百分比，BMI。

測量指標：體脂肪含量、全身。

測試方法：

1.身體的測量方法按照高等教育出版社出版的《體育測量與評價》進行。

2.儀器測試方法：受試者為站立姿勢，上肢分開握住電極，以拇指和手掌心接觸電極感受器，并保持靜止姿勢3～5分鐘。

（四）實驗的控制

1.將10名受試者隨機分成兩組，對照組與實驗組采用隨機分配，在實驗開始前接受健康調(diào)查問卷，保證實驗的正常進行。

2.飲食方面：所有受試者按照規(guī)定時間作息、訓練、吃飯，統(tǒng)一營養(yǎng)搭配。飲食方面根據(jù)制訂的膳食計劃統(tǒng)一進行，確保實驗的精準度，減少誤差。

3.采用單盲實驗法：我們采用單盲實驗，避免受試者知道自己是實驗對象，影響實驗結果。

（五）實驗結果

表3-1、表3-2中的數(shù)據(jù)顯示，對照組和實驗組受試者經(jīng)過為期一個月的訓練，受試者的體脂百分比都有明顯下降。從3-1中我們看出對照組的受試者體脂百分比從23.4%下降到訓練后的21.9%，下降了1.5%。從表3-2看出，實驗組體脂百分比由實驗前22.9%下降到試驗后的20.3%，下降了2.6%。通過實驗結果我們可以得出，有氧訓練與力量訓練結合對男大學生降低體脂百分比更為明顯。

四、結語

力量訓練和有氧訓練結合的訓練方法對人們的體脂百分比影響更為明顯，不僅可以提高有氧代謝能力，也會提高肌紅蛋白含量，增加骨骼肌快肌纖維，增加肌肉含量，提高機體能量代謝水平，維持機體穩(wěn)定性。從保持健康體脂百分比的角度來看，擁有更高的肌肉含量有利于長時間保持，避免脂肪反彈。建議大家在減脂的同時，采用科學的訓練手段、負荷，進行高效率的運動，不僅提高自身身體素質，也對生活和學習帶來良性影響，輔以科學的飲食計劃，減少時間的浪費，并對以后工作帶來積極的影響。