淺析力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練對(duì)體脂率的影響

阮哲

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2018）02-113-01

摘要 本文提出力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練方法對(duì)人們的體脂百分比有顯著影響，可以作為降低體脂率、解決肥胖的有效方法。

關(guān)鍵詞 力量訓(xùn)練有氧訓(xùn)練肥胖

一、力量訓(xùn)練

曾經(jīng)人們認(rèn)為有氧訓(xùn)練是最好的減肥方式，但是隨著健身理論的發(fā)展，力量訓(xùn)練正在被越來越多的減肥者作為有氧訓(xùn)練的補(bǔ)充所采用。從基礎(chǔ)代謝的角度來看，力量訓(xùn)練帶來肌肉含量的增加，增大人體的熱量消耗，從而長(zhǎng)期維持減肥效果。

（一）力量訓(xùn)練的概念

力量訓(xùn)練也被國(guó)內(nèi)學(xué)者稱抗阻力訓(xùn)練，通過肌練習(xí)，提高肌力，增加肌肉圍度，提高肌肉耐力，延緩肌肉老化。力量訓(xùn)練能通過提高身體的能量代謝來減少人體多出的脂肪，促進(jìn)能量消耗；可以通過增加肌肉來塑造身型；可以通過提高運(yùn)動(dòng)能力來增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、改善免疫系統(tǒng)等功效。

（二）力量訓(xùn)練的強(qiáng)度

力量訓(xùn)練的負(fù)荷一般以RM（Repetition Maximum）來表示。作為運(yùn)動(dòng)處方重要的參數(shù)之一，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于最大力量的65%時(shí)，機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)能消耗更多熱量，通過力量耐力訓(xùn)練，可以既依賴脂肪氧化，又提高肌肉含量。

（三）力量訓(xùn)練的作用

塑造體型，改善姿態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，降低各種關(guān)節(jié)病患病幾率增加能量消耗。肥胖患者的能量代謝能力較低，除了遺傳因素外，行為因素是主要的肥胖原因之一。而力量訓(xùn)練能有效的增加肌肉的含量，提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝，間接性的減少脂肪。

二、有氧訓(xùn)練

（一）有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練的本質(zhì)是在機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)情況下，主要依靠有氧氧化供能的一種訓(xùn)練方式。有氧訓(xùn)練可以對(duì)心、肺有著極大的改善，極大的增強(qiáng)體質(zhì)。生活中的有氧訓(xùn)練例如：跳繩，慢跑，有氧操，騎自行車，游泳等。

（二）有氧訓(xùn)練的特點(diǎn)

低強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)屬于耐力運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練中為了達(dá)到理想的效果通常采用靶心率來衡量強(qiáng)度。

長(zhǎng)時(shí)間：有氧訓(xùn)練通常運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在十五分鐘以上，經(jīng)由糖酵解供能、乳酸能過渡到有氧供能。

（三）有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度

有氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的評(píng)定一般有三種：心率、梅脫（MET）與自感用力程度（RPE）。在這里，我們采用最大心率百分比（%HRmax）的方法，即70%～85%HRmax，可以確保在安全的靶心率內(nèi)達(dá)到最佳效果，主要由脂肪和糖分供能。

（四）有氧訓(xùn)練的方法

1.持續(xù)訓(xùn)練法：指在無間歇情況下持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法，有利于發(fā)展有氧代謝能力，提高最大攝氧量，提高心肺能力，引起慢肌纖維肥大，增多肌紅蛋白含量，通常持續(xù)5min以上，是較為常用的訓(xùn)練方法。

2.間歇訓(xùn)練法：指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的間歇進(jìn)行低強(qiáng)度練習(xí)，對(duì)機(jī)體的總刺激更大。在同樣單位的時(shí)間內(nèi)，該訓(xùn)練法不僅能完成的總運(yùn)動(dòng)量更大，同樣能大幅度提高呼吸循環(huán)系統(tǒng)、心肺功能和代謝功能。

三、實(shí)驗(yàn)分析

實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行身體健康問答：為了確保受試對(duì)象在實(shí)驗(yàn)過程中安全，實(shí)驗(yàn)前對(duì)所有受試者進(jìn)行人體成分評(píng)估，降低運(yùn)動(dòng)帶來的不確定風(fēng)險(xiǎn)。

健康問答包括：平時(shí)運(yùn)動(dòng)，疾病，生活作息，飲食習(xí)慣等。

人體成分檢測(cè)：身高，體重，體脂百分比，BMI等。

（一）實(shí)驗(yàn)前測(cè)

可以看出：受試者各項(xiàng)生理指標(biāo)處于在正常范圍，滿足實(shí)驗(yàn)條件。

（二）運(yùn)動(dòng)方式

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：

時(shí)間安排：熱身10分鐘，5分鐘拉伸關(guān)節(jié)肌肉，力量訓(xùn)練35分鐘，有氧訓(xùn)練45分鐘，訓(xùn)后拉伸及放松10分鐘。對(duì)待個(gè)體特殊情況時(shí)，合理調(diào)整訓(xùn)練安排。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸部、肩部、背部、腿部、腹部等大肌肉群。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：75%RM；65%Max。

單純有氧訓(xùn)練訓(xùn)練：

時(shí)間安排：10分鐘時(shí)間熱身，5分鐘拉伸關(guān)節(jié)肌肉，有氧訓(xùn)練75分鐘，練后拉伸放松10分鐘。對(duì)待個(gè)體特殊情況時(shí)，合理調(diào)整訓(xùn)練安排。訓(xùn)練內(nèi)容：快走、慢跑。

訓(xùn)練強(qiáng)度：65%Vmax。

（三）指標(biāo)測(cè)試

該實(shí)驗(yàn)使用INBODY人體成分分析儀，該設(shè)備測(cè)量精準(zhǔn)度高，方便快捷。實(shí)驗(yàn)的主要測(cè)試內(nèi)容有：體重，體脂百分比，BMI。

測(cè)量指標(biāo)：體脂肪含量、全身。

測(cè)試方法：

1.身體的測(cè)量方法按照高等教育出版社出版的《體育測(cè)量與評(píng)價(jià)》進(jìn)行。

2.儀器測(cè)試方法：受試者為站立姿勢(shì)，上肢分開握住電極，以拇指和手掌心接觸電極感受器，并保持靜止姿勢(shì)3～5分鐘。

（四）實(shí)驗(yàn)的控制

1.將10名受試者隨機(jī)分成兩組，對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組采用隨機(jī)分配，在實(shí)驗(yàn)開始前接受健康調(diào)查問卷，保證實(shí)驗(yàn)的正常進(jìn)行。

2.飲食方面：所有受試者按照規(guī)定時(shí)間作息、訓(xùn)練、吃飯，統(tǒng)一營(yíng)養(yǎng)搭配。飲食方面根據(jù)制訂的膳食計(jì)劃統(tǒng)一進(jìn)行，確保實(shí)驗(yàn)的精準(zhǔn)度，減少誤差。

3.采用單盲實(shí)驗(yàn)法：我們采用單盲實(shí)驗(yàn)，避免受試者知道自己是實(shí)驗(yàn)對(duì)象，影響實(shí)驗(yàn)結(jié)果。

（五）實(shí)驗(yàn)結(jié)果

表3-1、表3-2中的數(shù)據(jù)顯示，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組受試者經(jīng)過為期一個(gè)月的訓(xùn)練，受試者的體脂百分比都有明顯下降。從3-1中我們看出對(duì)照組的受試者體脂百分比從23.4%下降到訓(xùn)練后的21.9%，下降了1.5%。從表3-2看出，實(shí)驗(yàn)組體脂百分比由實(shí)驗(yàn)前22.9%下降到試驗(yàn)后的20.3%，下降了2.6%。通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果我們可以得出，有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練結(jié)合對(duì)男大學(xué)生降低體脂百分比更為明顯。

四、結(jié)語

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練方法對(duì)人們的體脂百分比影響更為明顯，不僅可以提高有氧代謝能力，也會(huì)提高肌紅蛋白含量，增加骨骼肌快肌纖維，增加肌肉含量，提高機(jī)體能量代謝水平，維持機(jī)體穩(wěn)定性。從保持健康體脂百分比的角度來看，擁有更高的肌肉含量有利于長(zhǎng)時(shí)間保持，避免脂肪反彈。建議大家在減脂的同時(shí)，采用科學(xué)的訓(xùn)練手段、負(fù)荷，進(jìn)行高效率的運(yùn)動(dòng)，不僅提高自身身體素質(zhì)，也對(duì)生活和學(xué)習(xí)帶來良性影響，輔以科學(xué)的飲食計(jì)劃，減少時(shí)間的浪費(fèi)，并對(duì)以后工作帶來積極的影響。