淺談中長跑訓練方式及

先濤

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-138-01

摘要 中長跑運動是體育運動的重要組成部分，我國由于應試教育的局限性，學生們對體育運動普遍處于不重視的狀態，孰不知德智體美勞全面發展的人才才是21世紀的新型人才。體育做為審核人才標準的重要一項，我們必須給予充分地肯定，俗話也有說身體是革命的本錢，我們教授的學生是馬上要步入社會的，因此給他們健康的身體是最重要的，而讓學生身體快速變好的最佳體育訓練方式就是中長跑訓練。本文就淺談下我理解的中長跑如何開展訓練以及如何合理的運用體育理論恢復并保持身體機能。

關鍵詞 耐力 速度 肌肉練習 營養 恢復

一、中長跑的主要訓練方式

中長跑的訓練大都是圍繞有氧代謝和無氧代謝展開的，中距離的跑步比較側重于速度，主要依靠的能力是無氧代謝，速度越快，無氧代謝的能力要求越大。而長距離跑步的側重點則為耐力，距離越長，有氧代謝的能力要求越大。以心率來做為衡量有氧代謝和無氧代謝的話，心率控制在每分鐘160次左右為側重有氧代謝，主要的練習方式為短距離進行快跑沖刺練習。心率控制在每分鐘180次左右為側重無氧代謝，主要的練習方式為均勻持續的慢跑練習。我們主要的訓練方式除了考慮到上述因素外，還應當考慮訓練人員的年齡、身體素質等。下面我們談一下我認為的具體訓練方式。

（一）耐力訓練

中長跑的側重點是耐力，長時間的保持固定速度進行的跑步運動是增強耐力的最佳方法，這種訓練可以讓運動員的呼吸系統和心血管系統變的更為合理同時教會我們如何在跑步階段完美的分配自己的體力。耐力訓練的重點提升方式有間歇跑、重復跑、長距離的快持續跑等。

（二）速度訓練

雖說中長跑的側重點不是爆發力，但耐力大致相同的情況下，運動員如何取得更好地成績呢？主要的取決要素就是速度了，基于此做為教師我們在進行訓練的時候也應當著重培養學生的速度，速度訓練的重點提升方式有加速跑、200米內的變速跑、下坡跑等。

（三）肌肉練習及訓練

跑步是肌肉進行收縮的一個成果，跑步的爆發力主要取決于肌肉的力量，跑步的距離主要取決于肌肉的耐力。年紀輕的運動員可以通過半蹲和抱膝跳、掌上壓等來訓練肌肉，年歲大點的運動員肌肉已經成型，訓練方式不宜過重應以保持肌肉活力為主要訓練方式。

二、體育運動后身體營養與恢復

我們現在運動都講究科學的運動，有合理的鍛煉方式必然有配套的調養和恢復方式，運動營養與恢復就是身體恢復和調養的方式它是科學訓練的重要組成部分。合理的營養是讓參與運動人員保持良好的訓練狀態的基礎，運動員的體能狀態、體力適應過程、運動后的體能恢復都同合理的營養密切相關。我們大學階段青少年的訓練狀態是處在訓練一疲勞一恢復一繼續訓練一再疲勞并恢復的一個循環過程中。這個階段合理的營養非常必要，營養不合理或者跟不上就會引起身體機能的負面反應。營養合理則會讓青少年的身體素質變的更為優越?；诖宋覀儽仨毐ＷC營養要跟得上訓練安排，這樣我們的訓練效果才會更加顯著，青少年的成長也會更加健康。

（一）運動量過大后的身體營養與恢復

我們都知道高強度的耐力運動會產生血乳酸，而中長跑就是非常消耗耐力的運動，這種乳酸會對肌肉造成一定程度上的損傷和破壞。那么如何做好預防和解決這種問題呢？1.1運動前充分地熱身，拉伸肌肉。1.2運動后補充能量（糖、脂肪、蛋白質等）。1.3多喝開水和淡鹽水，蔬菜、水果、維C要跟上。1.4放松性慢跑、沐浴等。這些措施的目的是促進體內的氧化過程、形成膠原組織、恢復身體機能。除了上述的手段我們還要做好心理輔導，時刻讓青少年保持一定的精神狀態。

（二）日常訓練所需營養的合理補充，預防缺鐵、貧血

我們在日常的訓練中要合理的調節自己的飲食，切勿暴飲暴食，保持良好的飲食習慣同時注意膳食平衡，水果、蔬菜、五谷雜糧等缺一不可，并適當的攝入一些調理f生的中藥材。這樣的飲食可以避免我們因為長期運動出汗導致身體微量元素只流失而得不到補充的情況。而且長久的保持這樣的飲食習慣我們的肌肉就會發育的更好，我們的身體機能也會愈加完美。

（三）參與競賽后營養劑的使用是必不可少的

如果單純的通過飲食來調節并補充學生們在進行大量運動后的消耗是很不現實的，甚至會造成后遺癥，因此我們可以在食用合理飲食的同時輔以營養劑的攝入，這樣可以以較快地速度幫助運動員恢復體能，體能有了身體機能就可以正常運轉就可以在短時間內恢復最佳的精神狀態。當然我們在使用營養劑的時候要有一定的針對性，不能盲目的就對運動人員使用，我們應當在觀察完青少年的身體狀態后，合理的進行使用，這樣不但可以及時補充我們運動后身體所消耗的能量，還可以消除我們肌體和精神上的疲勞感，快速的恢復我們的運動能力，同時防止身體機能的受損，促進青少年運動員的健康成長。

三、結語

中長跑訓練是一項難以在短期看到運動效果的項目，他需要學生們堅持不懈的鍛煉，同時做為教師我們應當起到監督并督促的作用，我相信只要我們做到了，學生做到了，那么當我們的學生步入社會后必然是以最棒的精神面對這個社會。