女子排球運動員的彈跳力訓練初探

魯驍　方三華

中圖分類號：G842 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2018）06-149-01

摘要 彈跳能力是排球運動員的基本素質能力之一，對女子排球運動員進行彈跳力訓練，應從其體能特點出發。本文首先對女子排球運動員的體能特點進行分析，包括身體形態、肌能狀態、身體素質特點等。在此基礎上，研究女子排球運動員彈跳力訓練的有效方法，以期幫助女子排球運動員科學提高跳彈能力。

關鍵字 女子排球 運動員 彈跳力訓練

一、前言

我國女子排球隊在各體育團隊中成績突出，曾多次在世界杯、世錦賽、奧運會等世界級賽事中獲得冠軍獎杯。在此影響下，女子排球運動在國內受到廣泛關注和推崇。在進行排球比賽對抗中，扣球、攔網是前排人員的重要得分手段，對其彈跳能力有較高要求。在訓練過程中，一些教練照搬男子運動員的訓練方法，培養女排運動員彈跳力，違背了科學規律，容易對女排運動員身體造成傷害。因此，有必要基于女排運動員的體能特點找到有效的訓練方法。

二、女排運動員體能特點分析

女排運動員的體能特點可以從以下幾個方面著手分析。

（1）身體形態，女子進入青春發育期時間一般早于男子1～2年，但生長發育曲線的波峰低于男子，波幅也要比男子窄。一般女子的平均體重比男子要低20%左右，男子在形體上逐漸形成倒三角形，而女子則表現為胸圍和骨盆增寬，形成正三角形。

（2）肌能狀態，首先從肌肉纖維和肌體力量來看，女子肌肉中的紅肌纖維較高，白肌纖維較低，且肌纖維較細，因此力量相對薄弱，特別是上肢、腰腹和膝關節力量與男子有較大差距。從骨骼和關節方面來看，女子骨骼比男子輕約20%～25%，不僅骨骼纖細，而且抗壓彎能力較差。但女子的關節囊和韌帶彈性較好，擁有更高的柔韌性。從心血管和呼吸系統來看，女子心臟體積和容積均明顯小于男子，每搏輸出量比男子小10%左右，心率較快，在運動時主要靠加快心率增加每分鐘輸出量。女子的肺活量也遠低于男子，因此呼吸快而表淺。

（3）身體素質，女子力量增長具有階段性變化特征，在10～13歲期間力量增速最快，絕對力量增幅可達46%，13～15歲期間絕對力量增幅為8%左右，15～16歲為14%左右，16～21歲期間力量增加緩慢，只有6%左右。這與男子在18歲以前的持續穩定增長和18～25歲期間的緩速增長不同。另一方面，女子運動員的運動能力還會受月經周期影響，具體表現為月經期和排卵期運動能力較差，黃體期運動能力較強。

三、女排運動員彈跳力訓練方法

（一）科學控制訓練負荷

排球運動彈跳力主要依靠起跳時下肢肌肉快速收縮提供的爆發力，是一種力量與速度的綜合素質。彈跳能力訓練的重點也是發展下肢肌肉力量，同時應根據女子體能特點，合理安排訓練內容，從而取得最佳的訓練效果。彈跳力訓練需要確保適度的訓練量和強度，處理好量與強度的關系。由于女子肌肉和骨骼等特征與男子不同，如果一味采用大運動量、高強度的訓練方法，可能會對女子脊柱、骨骼和肌肉造成永久性損傷。在訓練過程中，應采取強度適中、且對肌肉刺激較大的訓練方法，注意控制超負荷訓練量，在提高肌肉爆發力的同時，避免對女子肌體造成損傷。

（二）協調重量負荷和動作速度

大量實踐證明，女子排球運動員的絕對力量不是彈跳力的關鍵性影響因素，一些絕對力量較強的運動員也可能因起跳速度慢，導致彈跳高度不高。相反，另一些絕對力量較弱，但是肌肉爆發力好的運動員，由于起跳速度快，可以獲得更高的彈跳高度。因此，在進行彈跳力訓練時，不僅要關注于提升女子排球運動員的絕對力量，還要通過采取有效的訓練方式，幫助運動員提供肌肉收縮速度，促進運動員白肌纖維發展。同時，在訓練過程中應注意，女子的力量基礎較差，如果直接采取大負荷快速力量訓練方法，可能令運動員無法承受。通過采取中小負荷快速力量訓練方法，也可以達到深度刺激肌肉、改善中樞神經系統興奮性的作用。堅持循序漸進的訓練方式，可以提高女子排球運動員整體運動協調能力，從而逐步提高其彈跳能力。

（三）加強薄弱部位及小肌群力量訓練

從人體力學角度來看，彈跳力訓練不是某一項運動能夠達成的，需要通過多種運動項目，培養人體多個肌群的協調共濟能力，從而獲得較高的爆發力和彈跳力。在對女子排球運動員進行彈跳訓練時，應將大小肌群力量練習相互結合，并針對女子肌體薄弱部位，加強小肌群訓練，促進大小肌群力量素質的共同發展；此外，應根據女子力量增長的客觀規律，把握好力量訓練敏感期，同時關注于運動員神經系統發育特點，合理掌握訓練時間和節奏，避免出現疲勞過度、運動損傷等問題。總而言之，只有合理安排訓練內容和訓練流程，才能達到最好的訓練效果，幫助女子排球運動員逐步提高彈跳能力。

四、結束語

綜上所述，彈跳力訓練是女子排球運動員基本素質能力訓練的重要內容，通過對女子體能特點進行分析，可以為訓練方案的制定提供科學依據，從而做到合理控制運動強度和運動量。在此基礎上，采取合適的肌肉速度和力量訓練方法，可以循序漸進的提高女子肌肉爆發力，從而獲得較高的彈跳能力。