散打運(yùn)動員賽前控制體重訓(xùn)練方法的分析與研究

朱姬喆

中圖分類號：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）07-133-02

摘要 散打運(yùn)動員控制體重，是指運(yùn)用某些訓(xùn)練手段，盡可能去除多余的脂肪為主，并結(jié)合人體自身的機(jī)能指標(biāo)對體重進(jìn)行控制，從而幫助運(yùn)動員在比賽中超常發(fā)揮，取得優(yōu)異的比賽成績。原則上講，只要將熱量的攝入與消耗控制在平衡狀態(tài)，就能達(dá)到控制體重的目的。但是對于運(yùn)動員來說，這項(xiàng)原則卻不能適應(yīng)訓(xùn)練和競賽要求。他們需要在增強(qiáng)力量和速度的同時(shí)盡量保持體重不變。這就要求教練員和運(yùn)動員在訓(xùn)練中采用科學(xué)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，以發(fā)展力量和速度等運(yùn)動素質(zhì)。

關(guān)鍵詞 散打運(yùn)動員 控制體重 訓(xùn)練手段

一、前言

本文通過對散打運(yùn)動員賽前控制體重訓(xùn)練方法的分析與研究，科學(xué)合理的進(jìn)行賽前控制體重的訓(xùn)練，將體重控制到最佳標(biāo)準(zhǔn)。為運(yùn)動員上場比賽取得優(yōu)異成績，提供健康又有效的訓(xùn)練方法，同時(shí)也可為武術(shù)散打運(yùn)動員在日后的訓(xùn)練和比賽中提供借鑒和參考依據(jù)。

二、研究對象與方法

（一）研究對象：散打運(yùn)動員賽前控制體重訓(xùn)練方法

（二）研究方法

文獻(xiàn)資料法：根據(jù)查找相關(guān)文獻(xiàn)，基于文件資料的內(nèi)容做出一定判斷結(jié)合所研究命題進(jìn)行分析。

邏輯分析法：根據(jù)以上方法得出結(jié)論結(jié)合實(shí)際將參閱、調(diào)查所獲得的結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)一歸納、整理、并進(jìn)行總結(jié)。

三、賽前散打運(yùn)動員控制體重方法的分析與討論

（一）賽前控制體重的意義與重要性

1.賽前控制體重的意義：

“散打比賽的體重級別共分為12個(gè)級別，該體重級別劃分男、女運(yùn)動員皆適用。每場散打比賽采用三局兩勝制。每局凈打2分鐘，局間休息1分鐘。”

由散打競賽體重級別劃分等級可以看出，運(yùn)動員需要根據(jù)自身體重級別進(jìn)行分組比賽，這同時(shí)也相當(dāng)于變相的需要運(yùn)動員在比賽報(bào)名前做出級別規(guī)劃。每個(gè)級別之間相差4-5公斤，這給了運(yùn)動員極大的體重級別選擇空間，同時(shí)也為運(yùn)動員進(jìn)行體重控制的可行性提供了理論依據(jù)和實(shí)踐目標(biāo)。

2.賽前控制體重的重要性：

運(yùn)動員獲得最佳成績須要與之相適應(yīng)的體重。對于以體重分級別的散打運(yùn)動員來說，在控制體重方面的要求是極高的，既要加強(qiáng)肌肉力量又不能失去過多的脂肪。嚴(yán)格的比賽制度，使得散打運(yùn)動員在賽前必須要有良好的身體素質(zhì)，才有可能在臺上的每一秒鐘都要高度集中精神，找準(zhǔn)對方動作漏洞，以求給對手隱蔽、突然而有力的一擊。如果運(yùn)動員找準(zhǔn)時(shí)機(jī)卻沒有良好的身體機(jī)能去做出反擊，則有可能失去比賽獲勝的機(jī)會。

（二）散打運(yùn)動員控制體重的策略

（1）制定一個(gè)可以接受的體重級別，不要將體重降到不切實(shí)際的級別；（2）賽季前按照訓(xùn)練計(jì)劃最大化的減少脂肪；（3）在訓(xùn)練期和減重期內(nèi)合理的采用高糖飲食以更好的維持肌糖原和肝糖原儲備；（4）如果通過限制飲食來降低體重，那么需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)；（5）除了在賽前稱重前的24-48小時(shí)，有必要通過脫水的方法減體重以外，其他訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)均保持正常飲水；（6）使稱重到比賽間的時(shí)間最大化，補(bǔ)充水和能量的儲存。

3.運(yùn)動員減體重的注意事項(xiàng)

對許多運(yùn)動員來說延長時(shí)間的體重降低是不可行的。因?yàn)樗麄儽旧淼闹竞枯^低，所以他們只能減少大量的瘦體重（體重中非脂肪的體重叫做瘦體重），幾乎沒有運(yùn)動員是靠減掉脂肪來達(dá)到比賽體重的。

完成此目的主要通過降低身體總的儲水量和肌糖原與肝糖原儲量，而這些物質(zhì)是比賽成功的關(guān)鍵。所以，同液體和營養(yǎng)的補(bǔ)充方案一樣，在比賽前稱體重到實(shí)際比賽的間歇時(shí)間的長短極其重要。

從邏輯上講，液體和能量恢復(fù)的時(shí)間越長，運(yùn)動員在此期間能夠攝取的液體和能量也就越多，隨后的比賽的成績也就越好。

4運(yùn)動員增加體重（瘦體重）的注意事項(xiàng)

瘦體重（去脂體重）在一定程度上反映運(yùn)動員訓(xùn)練水平的高低，因此，科學(xué)的控制體重應(yīng)盡可能減去多余的脂肪而增加瘦體重，瘦體重的增加可以通過科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充來達(dá)到。

運(yùn)動量過小或時(shí)間太短的運(yùn)動對瘦體重增加的效應(yīng)上不肯定。長時(shí)期適宜的肌肉力量訓(xùn)練可以促進(jìn)骨骼肌的合成代謝，從而增加瘦體重。運(yùn)動員增加瘦體重時(shí)一定要攝取充足的熱量以及均衡的營養(yǎng)。

（三）賽前散打運(yùn)動員控制體重的方法

1.通過訓(xùn)練

散打運(yùn)動是對運(yùn)動員身體素質(zhì)全面性、高要求的運(yùn)動項(xiàng)目，然而我們無法對運(yùn)動員單獨(dú)的進(jìn)行某一方面的訓(xùn)練，運(yùn)動員在進(jìn)行體重控制訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動與力量練習(xí)相結(jié)合。

力量訓(xùn)練是貫穿整個(gè)訓(xùn)練的重要組成。散打運(yùn)動員的力量是指人體伸進(jìn)系統(tǒng)在工作是克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γ且該糁小⑺さ箤Ψ降梅值枚嗌賮砼卸▌儇?fù)，擊中、摔倒對方均需要力量。使用抱、扛、摔動作較勁時(shí)需要最大力量，使用拳法、腿法時(shí)需要快速力量，互相激烈持久的對攻過程中，力量不能減弱、動作不能變形、需要有較好的力量耐力，被對方擊中時(shí)，需要有承受打擊的抗擊力量。

2.通過脫水

散打運(yùn)動員在控制體重的過程中，因每天的訓(xùn)練量過大而流失大量汗液，造成體內(nèi)水分流失嚴(yán)重，此時(shí)，需要控制飲水量，我們稱之為有意脫水。有意脫水還可以通過很多途徑進(jìn)行，如：熱失水、蒸桑拿、運(yùn)動時(shí)穿發(fā)汗服。在比賽前期也可以通過一些外在手段進(jìn)行快速脫水，如利尿劑、食用高蛋白食物。

3.通過節(jié)食

通俗的說，節(jié)食，就是盡可能多的進(jìn)食低脂食物，如：蔬菜、豆類、瘦肉、低脂奶制品、水果以及燕麥。少吃甚至是禁止吃高脂食物，如：油炸類食品、外賣、快餐、軟飲料、甜食、黃油等。合理的進(jìn)行膳食調(diào)配不僅僅是專業(yè)的營養(yǎng)師才能做到的，運(yùn)動員們也可以根據(jù)自身情況來進(jìn)行每日三餐的搭配。

四、結(jié)論

（一）體重計(jì)劃應(yīng)在賽季開始前就很好地啟動。運(yùn)動員必須規(guī)律進(jìn)餐、攝入充足的能量和營養(yǎng)素以避免月經(jīng)紊亂、骨質(zhì)丟失、肌肉組織丟失及運(yùn)動能力的損害。

（二）健康監(jiān)護(hù)人員應(yīng)確立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，重點(diǎn)注意節(jié)食方法、體重變化率及體重和體脂的合理目標(biāo)范圍。

（三）應(yīng)該規(guī)律檢測體成分的變化以發(fā)現(xiàn)任何持續(xù)的、未經(jīng)允許的損失或體重波動。

（四）體成分測定應(yīng)私下進(jìn)行，以減少公眾場合評價(jià)造成緊張、焦慮和窘迫。

（五）應(yīng)該有了解特殊運(yùn)動需求的注冊營養(yǎng)師來制定個(gè)人的營養(yǎng)平衡膳食。在整個(gè)過程中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)全面良好營養(yǎng)隊(duì)理想運(yùn)動能力的作用。

（六）如果運(yùn)動員表現(xiàn)出攝食紊亂的癥狀，教練員必須面對可能出現(xiàn)的問題。

（七）教練員不應(yīng)試圖診斷或處理攝食紊亂，但教練員應(yīng)該明確他們的懷疑，并就運(yùn)動員對食物和運(yùn)動能力方面而存在的恐懼或焦慮與運(yùn)動員進(jìn)行交談，并給運(yùn)動員以適當(dāng)?shù)闹С帧?/p>

五、建議

散打運(yùn)動員在賽前控制體重訓(xùn)練當(dāng)中除了要確定好合理的體重目標(biāo)，還需要每天定時(shí)定量定點(diǎn)的用餐，不可以因?yàn)橛?xùn)練任務(wù)重而占用用餐時(shí)間，并且，餐前十分鐘與餐后一小時(shí)內(nèi)不得大量飲水，運(yùn)動前后各半小時(shí)內(nèi)不得進(jìn)餐，避免消化不良等狀況出現(xiàn)，反而影響體重控制的進(jìn)度。

運(yùn)動員在控制體重期間要減少酒精或咖啡因類飲品的攝入。