補鈣，你應(yīng)該了解的六個問題

文 /云無心

補鈣是一個熱門的話題。從“富含鈣”到“強化鈣”再到“鈣保健品”，鈣成了一個巨大的產(chǎn)業(yè)。一個東西成了產(chǎn)業(yè)，真真假假的信息也就充斥社會。

這里，我們來梳理一下關(guān)于補鈣的六個問題。

一、據(jù)說補鈣并不能防治骨質(zhì)疏松？

是的。鈣是骨骼的主要成分，骨質(zhì)疏松源于骨骼中鈣的流失，所以長久以來營養(yǎng)學(xué)界都認(rèn)為補鈣可以防止骨質(zhì)疏松。

但是，越來越多的調(diào)查數(shù)據(jù)不支持這種說法。比如最近《美國醫(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表了一篇薈萃研究，結(jié)論是補鈣并不能降低50歲以上老年人的骨折風(fēng)險。從這些數(shù)據(jù)來看，“50歲之后再補鈣或許已經(jīng)比較晚”，倒沒有是說人體不需要鈣。人體骨質(zhì)的形成，從出生到青年一直在不斷地發(fā)生。年輕時就保證足夠的鈣攝入，或許對于老年時的骨質(zhì)狀況更加重要。

二、不能防止骨質(zhì)疏松，那還需要攝入鈣嗎？

“補鈣不能防治骨質(zhì)疏松”跟“人體是否需要攝入鈣”是兩碼事。鈣參與多種人體生理活動，比如肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌、神經(jīng)信號傳導(dǎo)等等。

“補充鈣沒有防治骨質(zhì)疏松”，但鈣的確是骨骼的主要成分，骨質(zhì)疏松的原因也是因為骨骼中的礦物質(zhì)密度低。鈣與骨質(zhì)疏松的關(guān)系到底如何，還有待于科學(xué)家們?nèi)ヌ剿鳌?/p>

基于目前的科學(xué)證據(jù)，攝入鈣和維生素D還是有必要的。

三、人體需要多少鈣？

目前，歐美國家的推薦標(biāo)準(zhǔn)是青少年每天攝入1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。這是基于西方人群以及他們的飲食所做的估算。

中國人群的推薦標(biāo)準(zhǔn)要低一些：1到3歲每天600毫克，4到10歲每天800毫克，11到17歲每天1000毫克，18到49歲每天800毫克，50歲以上每天1000毫克。

四、鈣從哪里來

以下是通常所說的“補鈣食品”：

1.奶制品。奶中的鈣是跟蛋白質(zhì)在一起的，含量高而且容易被人體吸收，所以任何奶制品都是鈣的優(yōu)秀來源。通常一袋半斤的奶能貢獻(xiàn)約300毫克鈣。

2.骨頭。骨頭含鈣量高，但是與磷酸結(jié)合在一起，幾乎不會溶解出來，所以骨頭湯里沒有什么鈣。即便是燉湯的時候加一點醋，也還是沒有什么用。

3.豆腐。鹵水豆腐用鹵水作為凝固劑，100克中含鈣可達(dá)140毫克。北京市場上的散裝豆腐，一塊接近400克，總含鈣量也就超過500毫克。石膏豆腐用石膏凝固，含鈣量稍低一些，不過100克的含鈣量也往往超過110毫克，相當(dāng)可觀了。“內(nèi)酯豆腐”用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑，每100克中的鈣就很少了，不足20毫克。

4.鈣強化食品，比如很多豆奶、麥片、營養(yǎng)棒等等。

5.綠色蔬菜。蔬菜中也有一些含鈣較多、吸收率也較高的，比如西蘭花、白菜、青菜、甘藍(lán)等。

6.芝麻醬。從數(shù)字上看，每100克的含鈣量極高，但處于難以吸收的狀態(tài)，而且芝麻醬脂肪含量很高，食用量也不大，所以并不是一種好的“補鈣食品”。

五、什么鈣片效果好？

許多人擔(dān)心難以從食物中獲得充足的鈣，求助于補鈣產(chǎn)品。

鈣片多數(shù)是碳酸鈣和檸檬酸鈣，也有乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等等。此外還有一些“液體鈣”。各廠家都宣稱自己的產(chǎn)品“吸收效率高”，不過數(shù)據(jù)顯示正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，只有胃酸分泌不足的人，吸收碳酸鈣的效率才會比檸檬酸鈣低。

另外，鈣的吸收率還跟種類和吃法有關(guān)。碳酸鈣跟其他食物混在一起吃吸收率會高一些，而檸檬酸鈣就無所謂。同樣量的鈣，早晚各吃一半的吸收率會比一次吃下的吸收率高。

六、哪些人容易缺鈣

一般來說，如果食物比較多樣化，適當(dāng)吃奶制品、豆腐或者加鈣食品的人，可以從食物中獲得足夠的鈣，也就沒有補鈣的必要。

以下兩類人比較容易缺鈣，更需要關(guān)注自己的鈣攝入量：

1.更年期后的女性以及月經(jīng)不調(diào)的女性。因為雌激素原因鈣的平衡受到影響，是最容易缺鈣的人群。

2.嚴(yán)格素食主義者。不吃蛋和奶，食物中的含鈣量比較少，而大量植物性食物中的草酸植酸還會降低鈣的吸收效率。好在飲食中缺乏動物蛋白，對于鈣平衡的負(fù)面影響可能要小一些，因此對鈣的需求量可能要小一些。