論中長跑運動員身體素質訓練的理論與方法

朱黨勛

【摘 要】本文在對有關參考資料進行參考的基礎上，并對有關中長跑運動員的身體素質訓練的理論和方法研究成果進行了收集，綜合歸納、分析了中長跑運動員身體素質訓練理論。此次研究的主要目的就是進一步完善中長跑運動員身體素質訓練理論和方法，給我國教練員以及運動員的訓練提供質量保證，并且為提升運動成績帶來一定的參考依據。

【關鍵詞】中長跑運動員；身體素質訓練；理論；方法

中長跑是一類比較典型的周期性速度、速度力量、速度耐力和結合相互結合的項目。它比較突出的特點為高度度、持續跑的專項速度、速度耐力水平以及速度力量。這些特點都要求運動員有著更好的有氧代謝能力，有氧和無氧混合代謝能力，無氧代謝和對應機能能力以及人體綜合素質水平。速度力量、速度耐力以及專項速度是人們參與專項比賽過程中各運動因素整體協調發展的綜合訓練效果。其中，人體各個器官、身體素質、各組織、運動功能等式提升專項運動水平當中的決定因素。這些都是相輔相成，相互促進。所以，對中長跑運動員的訓練主要目的是提高以及改善各種身體素質之間不一樣水平的協調配置，進而促進速度力量、速度耐力水平以及專項速度不斷提升，進而帶來更好的運動成績。

一、中長跑運動員身體素質訓練應堅持的原則

中長跑運動員身體素質訓練需要堅持下面幾個方面的基本原則：

（1）運動員身體素質訓練需要因人而異，通過運動水平的不同來對訓練手段進行選擇，并且將練習的次數、負荷量、強度、密度以及訓練手段等方面進行充分的融合。

（2）訓練手段組合的方法，需要充分按照人體各種因素之間存在的有關和各因素自身改善以及提高的有關規律，進而確定練習的次數以及訓練的手段。對由于這些因素所帶來的生理符合程度，需要一直維持和運動員比賽的時候新陳代謝反應機制相互一致。

（3）選用每一個訓練手段，練習的用力結構及練習時的動作頻率、幅度、速度等，最大限度的達到運動員比賽時報動作用力結構和動作節奏的要求相近或一致。

（4）對不同內容和不同性質的訓練課，要處理好速度與耐力、速度與力量、耐力與力量等之間的關系，在各項身體素質訓練內容的安排比重上，盡量做到協調一致。

（5）身體素質訓練要與中長跑的練習和專項運動能力的練習緊密的結合成一個整體，才能顯示出身體素質促進運動機能能力和專項運動能力逐步提高的積極作用。

（6）在對中長跑運動員進行整體訓練的時候，身體素質是整個結構當中重要的一個構成部分之一。所以，訓練負荷數量、負荷密度降低和加強、訓練負荷強度等都需要和同一時期專項的運動能力相互協調。只有這樣，才可以更為有效的進一步促進整體運動能力的提升。

二、中長跑運動員的身體素質及其訓練方法

（一）中長跑運動員的速度素質及其訓練方法

速度指的是人體在快速運動過程當中的能力。中長跑運動員自身的速度水平是直接關系著運動員成績水平的決定因素。所以，不斷提升中長跑運動員速度水平也是中長跑運動員日常訓練過程中的重要內容之一。訓練的實踐結果表明：簡單的追求最大速度的訓練，不僅得到了最大速度的提升。它的速度轉變成速度耐力的比例也比較少見。因此，中長跑運動員的速度訓練就會出現在項目特征需要的特殊速度訓練方法和手段中來。中長跑運動員不僅需要磷酸能速度，又需要乳酸能速度，這兩種速度的同時改善才能促進運動員運動成績的提高。

（二）中長跑運動員的力量素質及其訓練方法

力量是指人體運動活動中克服內部和外部阻力的能力。這種能力的表現形式包括最大力量、爆發力量、速度力量和力量耐力等。力量是含有綜合因素的一種能力。力量訓練的基本原理主要有2個：（l）提高人體避免肌肉活動失去平衡的能力，以及增加肌肉、肌健和韌帶協調性，以便減少損傷和較好地完成訓練和比賽任務；（2）通過增加肌纖維的募集的收縮力量來發展肌肉群的力量，以便提高給地面施力的能力。力量訓練是中長跑運動員提高專項能力的主要方法之一；發展中長跑運動員的最大力量、爆發力量、速度力量、力量耐力和專項力量，逐步加大訓練負荷數量、訓練負荷強度的比重，并與專項運動技術用力結構一致，而又與運動技術訓練緊密結合的力量訓練，是提高中長跑運動員能力訓練的有效方法。運動訓練研究表明：決定力量素質最重要的因素是心血管、呼吸系統的能力、直接參與工作的肌肉有效利用氧的能力、糖酵解時供能系統的能力，以及穩定的心理素質。

（三）中長跑運動員的耐力素質及其訓練方法

耐力是指人體長時間工作的能力，耐力素質是中長跑運動員最基本的身體素質，也是改善和提高專項運動能力的主要訓練內容。中長跑運動員的耐力素質又分為有氧代謝供能的速度耐力，有氧、無氧混合代謝供能的速度耐力，無氧代謝供能的速度耐力。在速度耐力中，有氧代謝供能的速度耐力是有氧、無氧混合代謝供能和無氧代謝供能的速度耐力的基礎，逐步改善和提高無氧代謝供能的速度耐力，既能促進有氧代謝供能和有氧、無氧混合代謝供能速度耐力的改善，又能有效地促進專項運動能力的提高。三者之間是一個不可分割的整體，始終融于運動員訓練全過程，依據不同運動員的個人特征，在不同的訓練時期，必須嚴格控制不同的訓練比重，才能達到相互促進、相輔相成地提高成績的目的。

三、結論和合理化建議

第一，中長跑運動員的身體素質訓練，是訓練過程中不可缺少的組成部分，努力提高專項成績目標需要的整體素質水平是身體素質訓練的最終目的。身體素質訓練與專項運動能力訓練融為一體，是身體素質功能表現在專項比賽成績上的最佳途徑。單一素質的訓練，單一素質的水平，專項比賽的利用率很低，同時，又破壞了專項成績目標所要求的各種素質功能的平衡，是出現運動創傷的主要原因。

第二，中長跑運動員身體素質的訓練具有鮮明的個人特征，其身體素質的訓練方法也必然因人而異，其內容、方法、手段及組合特征，是依據個人特征及整體目標的需要決定的，同時，又是嚴格按照人體不同身體素質自身改善的規律、不同的專項身體素質、不同的相關比例及專項運動能力形成的規律，提出訓練方法，選擇訓練手段，確定訓練內容，進行科學組合，與專項運動能力的訓練融為一體。

第三，身體素質訓練是影響中長跑運動成績的基本要素，在中長跑比賽中，各種身體素質相互促進，相互制約，運動能力的改善是它們提高的結果，不可能是單一因素的提高。

第四，奧運會近百年的歷史資料說明，中長跑運動成績的增長意味著身體素質訓練方法新的變革，意味著人體各個運動因素協調功能與專項特征和個人特點統一的更完善，意味著更接近了人體運動的極限。因此，身體素質的訓練，是一個多因素復雜的系統工程，以是一個多因素綜合的“整體訓練效應”問題，還需要訓練員和科研人員進一步揭示它們的內在規律。

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