足底健 一身輕

羅鑭

為了增強體魄，越來越多人開始進行運動。但是不恰當的運動方式也會帶來問題，過量的跑步、登山、超負荷的步行、逛街后出現了足跟部疼痛的現象。具體表現為：晨起下床剛落地時疼痛或者長時間靜止不動后邁出第一步時感到疼痛，行走數步后疼痛有所緩解，但隨著步行時間增長或站立時間增加，疼痛又加劇。疼痛部位于足跟著力處，并且用手按壓足底靠近足跟的部位疼痛最為明顯。如果您有了上述的癥狀，那么您可能得了足底筋膜炎。

什么叫足底筋膜炎？

足底筋膜炎又稱足跟疼痛綜合征、慢性足跟疼痛、賽跑者足跟、跟骨下疼痛，這是足底退行性病變，因足底的筋膜發生無菌性炎癥所致。

由于休息時候，足底筋膜不負重，處于一種放松的縮短狀態，當下床踩地邁步時，足底筋膜負重，會對筋膜產生較大較快的牽拉，進而出現疼痛。活動后有所緩解是因為運動后足底筋膜會變的較松，但若過度行走或劇烈活動時，足底筋膜被牽拉的次數逐漸增加，癥狀就又會再現。隨著病程的發展，任何負重活動都會引起疼痛，患者不能進行跑跳動作，長期站立的病人疼痛可放射至足弓。

如何預防和康復訓練？

首先扁平足、高弓足以及經常穿高跟鞋的朋友要尤為注意，選擇一雙舒適的鞋子十分重要，經常穿高跟鞋的朋友，記得適時脫下高跟鞋讓雙腳得到充分的伸展。另外再學會以下幾個小動作放松你們的足底吧。

松解筋膜和肌肉

利用網球、泡沫軸，前后來回滾動，動作要緩慢，讓足底充分舒展。每組每次3～5分鐘，重復3～5組。

拉伸肌肉和筋膜

足底筋膜牽伸：取坐位，用手抓住腳趾向上向后牽拉，直到感覺足底牽開感到舒服，維持該姿勢約20～30秒，然后放松。重復該動作10次為一組，每天進行3組訓練。

臺階拉伸訓練：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側最好有扶手支撐物保護。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15～20秒，每天3～5組，每組3次。整個過程緩慢、輕柔地進行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但不要過度。

強化肌肉力量訓練

足底屈肌：將一塊毛巾放在地面上，患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10～20次。

如果您的足底筋膜炎反反復復發作，還可以選擇去醫院康復科進行沖擊波治療儀治療，一般治療次數為4次一個療程，每次間隔7天。單次治療后可極大程度的緩解足底筋膜炎的疼痛。

管理好足底，為更好地運動打下良好的基礎吧！

編輯/趙湘