2018放慢節奏擁抱健康

葉云

現代生活節奏越來越快，很多人忙碌得像陀螺，終日不得閑，連最基本的睡覺、吃飯都顧不上。不健康生活久了，各種病痛就會悄悄纏身。新的一年開始了，小編們想對忙碌的您說：能不能慢一點？好好睡覺，好好吃飯，做些適量運動，讓我們一起擁抱健康，遠離病痛。

改變睡前習慣好好睡覺

28歲的小江是標準的“夜貓子”。哪怕不加班，他也舍不得早點睡：打游戲、玩手機、吃夜宵……不到凌晨一、二點絕不睡覺。第二天要上班，痛苦萬分地從床上掙扎起來；好不容易到了周末，一睡就是一整天。最近，小江發現自己睡不著了，以前一挨枕頭就秒睡，現在翻來覆去沒法入睡，數羊也沒用。這種睡眠不佳的狀況持續了一段時間后，小江的工作受到了很大的影響，效率低下，還會出錯，整個人也變得消沉、無精打采。

良好的睡眠習慣是健康生活的重要部分。忙碌了一個白天，晚上需要有充足的時間來休息，讓我們的身體放松、充電。現在，醫院的神經內科和心理科門診接待的睡眠障礙患者，超過一半是因為“夜里睡不著覺”。包括失眠、睡眠質或量的異常。

長期睡眠障礙會導致免疫功能下降，抵抗力減弱，記憶力減退，影響工作、學習；還可能引起早衰、抑郁或者焦慮，嚴重地可能導致精神類疾病。國外有專家研究發現，大約70%的慢性失眠患者同時患有抑郁癥，抑郁癥患者往往伴有睡眠紊亂問題。

之前患上過淋巴瘤的李開復深深感嘆：睡眠比什么都重要，是增強免疫力的最好方法！那怎么才能好好睡覺呢？除了找專業醫生求助外，我們可以養成健康的睡眠習慣，改變不良的睡眠觀念和習慣。美國睡眠醫學會認為，“認知行為治療”是慢性失眠最有效的長期治療方法。

●下午三、四點以后不要再喝咖啡、濃茶等。

●睡覺前不要過飽或饑餓。

●臨近睡覺時間，避免做一些讓自己興奮的、思維活躍的事情。

●至少在打算睡覺前半小時，關閉或不再接觸手機、電腦、iPad等電子產品。不要在床上看電視、玩手機。

●進行規律、適量的體育鍛煉，但最好在睡覺前兩小時結束。

●安排好作息時間，每天在固定的時間上床、起床，周末和休息日也堅持不變。

●只在有睡意的時候才上床睡覺。

●如果在床上已經躺了20分鐘仍不能入睡，索性起床，到臥室外做一些簡單活動，有睡意時再上床。

●保證7個小時以上的睡眠。

●保證臥室溫度適宜、光線柔和舒適溫度和光線。

●睡前不要喝酒，不要喝太多水。

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院神經內科副主任醫師張力三表示，人們白天的行為和習慣，特別是上床睡覺前的行為，對晚上睡眠質量的好壞有極大的影響。日常習慣包括工作是否安排得有條不紊、夜生活方式的選擇，以及食物、飲料、藥物等。有時候，我們只需在行為習慣上作一點點調整，就能換來一個甜美的睡眠。

好好吃飯打好保“胃”戰

黃先生今年31歲，正處于事業打拼期，一日三餐，爭分奪秒，毫無規律。有時候，工作到半夜，肚子咕咕叫才想起自己今天都沒怎么吃東西，就去猛吃一頓。他的口味很重，無辣不歡，還特別喜歡吃燒烤。嬌嫩的胃哪里經得起這么折騰，很快就出現了疼痛、脹氣等癥狀。黃先生實在疼得受不了，才到醫院做胃鏡檢查，發現胃潰瘍、十二指腸潰瘍相當厲害。醫生說再嚴重下去，容易胃穿孔、大出血。

的確，近年來，胃病的發病年齡已趨向年輕化。胃病可分為兩大類，一類是器質性胃病，如胃癌、胃潰瘍等；另一類是功能性胃病，功能性疾病是與器質性疾病相對而言的，主要是指由于大腦皮層功能失調，導致自主神經功能紊亂而產生的一系列臨床癥狀。年輕人的胃病大多屬于功能性胃病。

浙江省腫瘤醫院內鏡中心王實主任表示，多數功能性胃病患者很多胃鏡做出來是好的，但自身會有不舒服的癥狀，如吃不下、Ⅱ區吐等。很多患者是因飲食不規律、工作和學習壓力大引起的，可以通過改善生活方式，或服用一些藥物得到緩解。

俗話說，病靠三分治，七分養，胃更是這樣。把好“入口”關、養成規律的生活習慣是打好“保胃戰”的基礎。

●三餐規律，不要暴飲暴食、過饑過飽或過于油膩。

●注意營養合理，食物盡量做到多樣化，多吃高蛋白、多維生素、低動物脂肪、易消化的食物及新鮮水果、蔬菜。

●少吃熏、烤、腌泡、油炸、過成的食品。避免吃刺激性食物，如烈酒、濃茶、咖啡及辛辣食品等。

●注意飲水和食品的衛生，不吃不潔食物。

●放松精神，少熬夜，多運動。

●少吃冷飲，天冷要注意保暖。

很多人都懼怕胃鏡，所以胃不舒服也不愿意去醫院。事實上，對于一些功能性胃病，醫生不一定會推薦做胃鏡，建議改善生活和飲食習慣，或是服用胃藥對癥處理。如果癥狀仍然沒有改善，再通過胃鏡來排除器質性疾病。

科學運動

生命在于運動，這已經成為共識，越來越多人加入到健身隊伍里。另一方面，科學、適度運動也成了大家都需要學習的知識，因為過度運動是傷身的。輕則損傷骨骼健康，比如拼命跑步、登山，膝蓋疼痛，到醫院一查半月板受損：重則傷命，超負荷運動量挑戰極限，突然猝死的新聞令人痛心。畢竟，運動的目的是為了健康，這個初衷千萬不能忘。

首先，我們要明白，運動后出現的出汗、腰膝酸軟、肌肉疼痛等一些急性疲勞現象，如果在下次運動時能夠恢復，就不算是運動過量。反之，則被稱為運動過量。運動過量，不但不利于健康而且還對身體有害：

●抑制腦垂體的激素分泌，影響恢復時間；

●易出現運動型貧血，也就是缺鐵性貧血；

●增加運動受傷的概率；

●降低免疫力，易患感冒等疾病；

●引發心臟疾病（嚴重導致猝死）。

●嚴重會導致橫紋肌溶解綜合征。

那如何判斷運動是否過量呢？浙江省體育科學研究所全民健身研究中心主任安平表示，正常人一般可以用運動時的每分鐘最大心率判斷，公式為220-年齡。健康人的有氧運動有效心律范圍應是最大心律的60%～85%。自測方法如下：用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鐘內的心跳次數，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數，即正常心率。

除了心率，還可以通過自身感受判斷運動是否過量，包括運動后沒覺得身心舒暢，反而感覺很疲勞；下次運動前肌肉仍感覺很疲勞，受傷和肌肉疼痛次數增加；生活完全以運動為中心，不顧身體受傷，強行堅持鍛煉：運動后睡眠反而變差：感冒發燒等小病不斷，持續出汗或大量出汗等。

運動量的大小要與自己體質相適應，找出自己喜歡的運動方式，有規律地去做。每周3～5次有氧運動，2～3次肌肉力量訓練，每天30～45分鐘的中等量運動比較適宜，如持續30分鐘的散步、20分鐘的步行、做操、騎自行車等。另外，老人、體質虛弱、慢病患者等人群通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。

安平還提醒，感覺運動過量或有傷痛，就一定要好好調整、恢復。有些平時不太運動的人，一下子跟別人去跑馬拉松，就很容易出現危險。

需要提醒的是，運動前的熱身運動也很重要。跑步時突發腦血管意外或心源性猝死，很大程度上是因為身體肌群在沒有適應的情況下，突然收縮做功，促使腎上腺素大量分泌，使血管收縮、心跳加速，誘發心腦血管事件。所以在運動之前，一定要做些熱身運動，可以有效增加心率次數和呼吸的深度與頻率。

運動時，人體的大關節和骨骼肌發生劇烈的摩擦和收縮。浙江中醫藥大學附屬第二醫院（浙江省新華醫院）骨科主任醫師吳連國表示，運動前的熱身運動能打開血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滯性及活動范圍，使肌肉更有彈性，更靈活，有效預防做運動所造成的關節損傷和肌肉撕裂，有效減少扭傷、肌肉酸痛和拉傷的概率。

寫在最后

扁鵲三兄弟的故事大家應該都聽過。扁鵲很謙虛，認為大哥的醫術最高明，因為他能在人沒有生病前，及時預防。所謂“上醫治未病”，其實“上醫”就是自己，保持健康的生活方式：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡，每個人都能擁有健康的人生。

2018年，《健康博覽》祝所有讀者健康快樂每一天！