淺談體育運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑速度耐力的培養(yǎng)方法

張勇鋒

摘 要 在體育教學(xué)中，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的速度耐力是一項(xiàng)重要的技能，關(guān)系著學(xué)生在中長(zhǎng)跑中的成績(jī)發(fā)揮。因此，在體育教學(xué)中應(yīng)該重視學(xué)生速度耐力的訓(xùn)練。基于此，本文在文獻(xiàn)查找的基礎(chǔ)上，結(jié)合系列的實(shí)踐培養(yǎng)結(jié)果，得出在體育運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑速度耐力的培養(yǎng)方法。

關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng) 速度耐力 培養(yǎng)方法

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱，研究表明參加中長(zhǎng)跑鍛煉，能提高心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的功能發(fā)展，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)不屈，勇往直前和克服困難的精神。中長(zhǎng)跑在我國不只是學(xué)校體育教學(xué)大綱所規(guī)劃的教學(xué)方向，同時(shí)也是《國家體育鍛煉準(zhǔn)則》規(guī)定的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)和考試項(xiàng)目。由此可以看出，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是每一個(gè)學(xué)校體育教學(xué)中的必備項(xiàng)目，同時(shí)也是體育特長(zhǎng)生必修必考的項(xiàng)目。基于此，為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)“健康第一”的指導(dǎo)思想，促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)中長(zhǎng)跑速度耐力專項(xiàng)技術(shù)水平，培養(yǎng)隊(duì)員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績(jī)，把學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練隊(duì)工作做得更好，力爭(zhēng)在中考或各類比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。作為一名體育教師，在教學(xué)中應(yīng)該致力于此項(xiàng)研究。本文在文獻(xiàn)查找的基礎(chǔ)上，結(jié)合系列的實(shí)踐培養(yǎng)結(jié)果，得出在體育運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑速度耐力的培養(yǎng)方法。

1體育運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑速度耐力的重要意義

1.1精神方面

在時(shí)代變化和體育事業(yè)不斷的發(fā)展下，比拼的內(nèi)容也從傳統(tǒng)比賽中單一的體力和技術(shù)轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)進(jìn)行考核，而運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)包含著身體、精神、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)等多個(gè)方面，從這個(gè)角度來看，耐力也是比拼內(nèi)容中不可缺少的一部分。想要運(yùn)動(dòng)員的耐力提升，必然要對(duì)其實(shí)施不斷的、重復(fù)的訓(xùn)練，在此過程中，運(yùn)動(dòng)員的心理、精神上也逐漸得到鍛煉，進(jìn)而培養(yǎng)其堅(jiān)持不懈的精神和品質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備了堅(jiān)強(qiáng)、勇敢的精神時(shí)，其能力能夠在戰(zhàn)場(chǎng)上被有效的激發(fā)出來。

1.2體質(zhì)方面

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，只有具備良好的體質(zhì)和足夠的耐力，才能夠使其變得更加優(yōu)秀。在日常的訓(xùn)練中，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練是幫助運(yùn)動(dòng)員提高體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的必要措施，訓(xùn)練過程可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員新陳代謝速度加快，提高機(jī)體靈敏度以及大腦皮層的平衡性等等，進(jìn)而可以提升運(yùn)動(dòng)員身體的整體素質(zhì)。經(jīng)過不斷的耐力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員才能夠在比賽過程中有足夠的體質(zhì)和精力完成中長(zhǎng)跑過程。

2體育運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑速度耐力的培養(yǎng)方法

2.1發(fā)展絕對(duì)速度

通常采用的練習(xí)方法有：30-80m加速跑，60m、100m行進(jìn)間跑，100-300m重復(fù)跑，借助于外力的短距離跑（如順風(fēng)、牽引跑、下坡跑、等）以及比賽訓(xùn)練法等一系列短跑的訓(xùn)練手段和方法。發(fā)展絕對(duì)速度應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：首先，在運(yùn)動(dòng)員青年和成年期都要重視絕對(duì)速度素質(zhì)的發(fā)展，特別在運(yùn)動(dòng)員的青少年時(shí)期就要抓緊速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過程中。其次，絕對(duì)速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過渡期每周安排兩次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期安排三次。最后，一般采用重復(fù)訓(xùn)練法。

2.2勻加速跑訓(xùn)練

勻加速跑訓(xùn)練，把握四個(gè)字：“勻”、“加”、“超”、“沖”。勻：每一圈勻速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根據(jù)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)確定各運(yùn)動(dòng)員與起跑線的距離。在每一次跑的任務(wù)結(jié)束前要勇于超越其它運(yùn)動(dòng)員，超越的時(shí)機(jī)應(yīng)根據(jù)自己實(shí)際水平和當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練任務(wù)而定，沖—全速進(jìn)行最后沖刺。此方法有利于培養(yǎng)重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)員及速度知覺。勻加速跑即可發(fā)展一般性耐力，又可發(fā)展專項(xiàng)耐力。勻加速跑訓(xùn)練法應(yīng)注意：首先，運(yùn)動(dòng)員主動(dòng)計(jì)時(shí)，在每一組訓(xùn)練中都要求在組內(nèi)有一到兩名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行計(jì)時(shí)，從而確定每圈的行進(jìn)速度，從整體做到每圈勻速，而后一圈比前一圈的成績(jī)適當(dāng)提高。這樣既能兼顧到全程速度的控制，也能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中明確目標(biāo)，合理分配體力和速度，對(duì)于中長(zhǎng)跑的全程技術(shù)有個(gè)總體的體會(huì)，提高運(yùn)動(dòng)記憶。其次，建立監(jiān)督制度，勻加速跑訓(xùn)練要中及時(shí)的提醒運(yùn)動(dòng)員加速并監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員在每一圈的完成情況，確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中不得提前加速或是提前減速等變速的出現(xiàn)。同時(shí)，要提醒運(yùn)動(dòng)員調(diào)整呼吸、正確擺臂、保持正確的身體姿態(tài)，要特別關(guān)注選擇時(shí)機(jī)超越的運(yùn)動(dòng)員，在加速區(qū)要大聲高喊或用明確的哨音刺激該運(yùn)動(dòng)員加快速度。并鼓勵(lì)即將被超越的運(yùn)動(dòng)員加快速度，發(fā)揮自身的潛能防止其它選手超越。在勻速中加速，在加速中超越，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練效果，確保訓(xùn)練質(zhì)量。

2.3力量訓(xùn)練

2.3.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激，從而促進(jìn)整個(gè)身體力量的全面發(fā)展。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用于所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的體能訓(xùn)練。

2.3.2柔韌性練習(xí)

柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度。從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。正確的柔韌性訓(xùn)練能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡。

2.3.3加強(qiáng)軀干力量

由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員腰背肌群的發(fā)展與訓(xùn)練明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進(jìn)中身體前后轉(zhuǎn)動(dòng)過大，或者左右傾斜，這些多余動(dòng)作很大程度上浪費(fèi)了寶貴的體能，而且還不利于跑進(jìn)中步長(zhǎng)和步頻的發(fā)揮，較大地影響了跑速。因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要在加強(qiáng)軀干肌群訓(xùn)練的同時(shí)還要加強(qiáng)軀干姿勢(shì)和軀干技術(shù)意識(shí)的訓(xùn)練和培養(yǎng)。

2.3.4提高支撐腿著地緩沖與蹬伸能力

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員著地時(shí)腿部肌群退讓收縮意識(shí)較差。加上腿部力量較弱，緩沖往往過深，尤其是踝關(guān)節(jié)下沉明顯，導(dǎo)致身體重心留在支撐腿后面，延長(zhǎng)了緩沖時(shí)間。因此，在著地緩沖過程中要強(qiáng)調(diào)腳的著地點(diǎn)盡量靠近身體重心，強(qiáng)調(diào)緩沖過程中髖關(guān)節(jié)迅速前移，盡快轉(zhuǎn)入后蹬。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量和技術(shù)訓(xùn)練，提高小肌群的收縮力量。

2.4突破障礙與速度節(jié)奏訓(xùn)練

提高運(yùn)動(dòng)員速度能力的關(guān)鍵在于不斷突破速度“障礙區(qū)”。所謂“障礙區(qū)”，就是運(yùn)動(dòng)員以最高速度去跑，看其保持跑距的長(zhǎng)短，當(dāng)其在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高跑速下所保持的跑距。這一距離之后即可看作是該隊(duì)員的速度“障礙區(qū)”。在實(shí)踐中，教練員應(yīng)首先了解運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，然后通過訓(xùn)練進(jìn)行突破。應(yīng)注意：在實(shí)現(xiàn)這一目的的訓(xùn)練過程中，寧可讓運(yùn)動(dòng)員快跑而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能單純?yōu)榱送ㄟ^“障礙區(qū)”而減慢速度。

同時(shí)在突破障礙的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員還是應(yīng)該保持一定的節(jié)奏速，要保證最佳步長(zhǎng)基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心平穩(wěn)、放松省力。在訓(xùn)練中，應(yīng)抓早、抓好完整的技術(shù)訓(xùn)練，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合。用力順序，結(jié)構(gòu)方向等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。培養(yǎng)良好的速度節(jié)奏和速度感必須做到以下幾點(diǎn)：首先，在選材時(shí)要特別注意選擇高頻者。其次，抓好步頻“敏感期”的訓(xùn)練，一方面要安排好步頻訓(xùn)練的順序與時(shí)間。另一方面要安排好步頻訓(xùn)練的負(fù)荷。

3結(jié)束語

隨著思想意識(shí)的逐漸提升，耐力在中長(zhǎng)跑競(jìng)爭(zhēng)中的重要性已經(jīng)得到充分的認(rèn)識(shí)，我們清楚的知道，即使運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)實(shí)力，但如果耐力較弱，仍然無法在重大的比賽中取得較好的成績(jī)。中長(zhǎng)跑的競(jìng)爭(zhēng)是速度與耐力的兩者比拼，在體育教學(xué)中我們應(yīng)該重視這兩者的有效培養(yǎng)，采用系列方法提高學(xué)生的訓(xùn)練成效。

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