談如何提高舉重運動的力量訓練效果

黎春菊

摘 要 舉重是我國體育項目的強項之一。舉重運動員在訓練過程中，一定要注重力量訓練的理念和方法，掌握實質性的訓練步驟，提高訓練效果。本文就舉重的技巧和方法，對如何提高舉重運動的力量訓練效果做一系列的分析和探究。

關鍵詞 舉重運動 力量訓練效果提升

中圖分類號：G427 文獻標識碼：A

1力量訓練在舉重中的重要性

舉重運動是一項以力量為主的競技運動項目，其最大特點是在極短的時間內，肌肉以最大緊張和最快收縮速度爆發出巨大力量，同時舉重運動員又是按體重進行分級比賽，按抓舉和挺舉動作分別計算運動單項成績和總成績。因此，舉重運動對絕對力量，速度力量和相對力量均有很高要求，而絕對力量是舉重運動員最重要的素質，它是舉重運動員通過專項力量訓練來提高的，同時也是其他力量的基礎。

因此，在現代舉重運動的發展過程中，全面的專項力量訓練早已成為運動員重點的訓練內容。通過力量訓練，人體內會產生一系列生理和形態結構的變化。首先，是可以引起肌肉橫截面積的增加。肌肉的生理橫斷面積越大，肌肉收縮時產生的力量也越大。此外是神經系統的調節機能得到改善。只有支配肌肉的神經中樞的機能改善，才有可能使肌肉運動單位發生最大的緊張性變化和動員更多的運動單位進行活動。其次，是改善肌肉工作時的供能情況。力量訓練可使肌肉中的毛細血管網增加，從而增強了肌肉組織所需的氧氣和養料供應。因此我們可以得知力量訓練對于舉重來講是十分關鍵的。

2提高舉重運動力量訓練效果的方法

2.1科學安排舉重項目的各項力量訓練

舉重是以舉起重量的多少為評價標準的，所以力量是舉重的基礎。因此，必須科學合理地安排舉重項目的各項力量訓練。根據舉重項目特點和身體結構，我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，也是大肌肉群。一般每周應該安排上肢力量側重訓練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。另外力量訓練應安排在專項技術之后，一般身體素質訓練之前，需要重點突出時可安排在首項。在訓練過程中不僅要發展大肌肉群訓練，同時也要挖掘小肌肉群的潛能，使之在完成技術動作時發揮其作用。參加完成技術動作的肌群越多，成功的幾率越大，運動成績提高也較為明顯。相反，在完成技術動作時，應該用力的肌群不發揮作用或作用不大，用力不協調、缺乏節奏感，這樣就很難達到理想的訓練效果。力量訓練就是要與技術相結合，使訓練所獲力量不斷轉化到專項技術動作上，做到循序漸進，有效挖掘運動員潛力，確保運動成績不斷提高，提升力量訓練的效果。

2.2豐富舉重訓練內容，提高力量訓練效果

舉重運動員在日常訓練中應該逐步豐富舉重訓練實際內容，提高力量訓練效果，并注意自身的安全，在基礎訓練的基礎之上再不斷提高力量，在訓練過程中不能強求自己的身體，不能逞強，特別是基礎力量項目，只有一步一個腳印的訓練，循序漸進的提高，才能保證力量訓練效果。有訓練技巧的運動員和特殊的國家舉重教練，都非常重視腿部訓練。只有把握好了腿部的姿勢、力度大小等，對后蹲、前蹲等都要時刻進行訓練。循序漸進的做好練習，為了練出過硬的力量，嚴格要求自己，通過力量訓練形成協同發力的模式，對兩臂半挺架上挺、強力推頸后挺等動作都要掌握特殊的訓練模式，對自身進行和正規比賽中一致的嚴格要求，不能放松警惕，而是要及時調整方案，提高訓練模式。

另一方面，不管是從重物架拿起或者放下重物，都要配合舉重訓練的強有力訓練，記得使用正確的姿勢，完全按照比賽中的規定進行整合很重要，其次是因為訓練力度的提高，各部位都能得到協調的訓練，才能養成良好的舉重習慣，而不會有所偏廢，此外，在練習過程中可以從舉重速度進行訓練，因為協同發力能舉起更大的重量，對運動員的平衡力和持久力也能有所推進，通過更大的重量訓練和循序漸進的舉重訓練，就能很好的造就了更大的力量。

2.3注重力量訓練技巧，加強舉重能力

在舉重訓練中，腿部力量訓練顯得尤為重要，是最嚴謹也是最重要的一項。運動員的舉重技術是否靈活，表現在舉重技術中是否能突出腿部力量。所以舉重運動員在訓練中應該充分發揮輔助訓練的極大優勢，在抓舉中，首先應該提高自己的腿部力量，第一步提鈴基本上是依靠伸腿力量，注重基礎訓練部分和促進自身的力量掌控，在最低點支撐杠鈴后，不能迅速站起，而是要依靠一個支撐深蹲動作，提升自己的運動技能。在比賽時，運動員的技能和日常的訓練息息相關，此前的騰空發力也是主要依靠腿部力量，運動員就要充分發揮借力推等訓練方法，較大程度上多做一些優秀的力量練習，借力推是一種常用的日常力量訓練方法，每一個技術細節都能提高力量的訓練，對提高腿部力量的訓練密切相關。

3結束語

總而言之，運動員要讓實際的訓練過程做到切實可行的提高自己的力量，并自覺的運用大量的抓舉、挺舉等日常訓練方式，保證自己身體素質，注重輔助訓練，加強力量訓練力度，保證力量的提高，豐富舉重訓練實際內容，提高力量訓練效果，較大程度上多做一些優秀的運動，讓實際比賽能取得得更有效和有質量的成績，全面提升力量訓練效果。

參考文獻

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