如何提升高中生體質(zhì)訓(xùn)練方法

張順連

摘 要：高中生處于生命中最旺盛，最具有活力的年齡段，但是很多高中生卻樂于做一個消極運動、一心只讀圣賢書的“宅男”，這顯然是一種錯誤的生活理念，也是一種落伍的運動觀念。長期以往，不僅身體素質(zhì)會嚴(yán)重下降，而且還會滋生出心理上的懈怠態(tài)度，導(dǎo)致整個人的精神狀態(tài)不佳，甚至?xí)绊懙綄W(xué)習(xí)時的整體精氣神。為了改善這一現(xiàn)狀，我們需要對高中生的運動問題進行剖析，總結(jié)出一套行之有效的體制訓(xùn)練方法，要求高中生依靠此方法來健壯自己的體魄，培養(yǎng)吃苦耐勞的體育精神，這就對他們的生活大有裨益。

關(guān)鍵詞：高中生；體質(zhì)訓(xùn)練；方法；培養(yǎng)

一、“讓運動井然有序”——體質(zhì)訓(xùn)練重要性分析

運動是一門結(jié)合了力量、耐力、速度、靈活性為一體的藝術(shù)。身體素質(zhì)是人體在日常的運動、生活勞作中身體各器官在中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)下協(xié)調(diào)配合所展現(xiàn)出的外在表現(xiàn)。它主要包括五個方面的內(nèi)容：①速度：考驗了人對外部對人體產(chǎn)生刺激時候應(yīng)對變化的快慢能力；②力量：是身體肌肉所能發(fā)出的能量；③耐力：指的是長期進行運動時候人體抗疲勞的水平；④靈敏：是指人體隨外部變化隨機應(yīng)變能力；⑤柔韌：指的是人體關(guān)節(jié)和韌帶的韌性和伸展度。這五個方面的內(nèi)容每一點都很重要，但是并不是每一種運動都能兼顧到五種屬性的增強，應(yīng)該認(rèn)為，我們所接觸的運動越多，所能鍛煉到的身體部位、身體素質(zhì)就越全面。

為了達到良好的鍛煉效果，我們不能放任學(xué)生只進行自己喜歡的體育運動，而不去嘗試別的運動種類。單一的運動有可能并不能充分鍛煉到自己的身體素質(zhì)。要想學(xué)生培養(yǎng)一個好的體魄，全面提高學(xué)生體質(zhì)，就一定要設(shè)置科學(xué)而完整的體制訓(xùn)練方法。只有在一套有效的訓(xùn)練方法之下才能真正使得學(xué)生的體質(zhì)得到好的發(fā)展，而不會存在“偏科”的問題。

二、“找對方法，學(xué)會創(chuàng)新”——從學(xué)生出發(fā)的體質(zhì)訓(xùn)練

1.因材施教，事半功倍

如果單純一味口頭強調(diào)“我們要體質(zhì)訓(xùn)練”，這樣的教育是蒼白無力的，也是沒有科學(xué)性的。我們要讓孩子去鍛煉，就一定要讓他們找到最適合自己的訓(xùn)練方法。如果根據(jù)個人的體型體質(zhì)來分，對于肌肉型的學(xué)生，他們大都體格強健，體態(tài)挺拔，胸、肩較為舒展，骨骼和肌肉較為發(fā)達。這種類型的學(xué)生很適合進行各種體質(zhì)訓(xùn)練，比較輕易就能達到很好的訓(xùn)練效果。對于在校的學(xué)生來說，中高強度的有氧訓(xùn)練是不錯的選擇，例如“性價比最高”的慢跑運動，還有男生的最愛籃球運動（籃球運動屬于有氧運動），在校外還可以騎自行車上學(xué)放學(xué)，用一些有氧訓(xùn)練的運動處方，持之以恒，起到鍛煉自身的效果。

而對于纖瘦型體型的學(xué)生，他們一般骨架小，肩膀窄而四肢長，缺點是肌力不夠，因此并不擅長一些身體碰撞頻繁的體育運動，也不適合做強度大的力量練習(xí)，而可以選擇進行耐力性練習(xí)，或者進行一些技巧性較強的體育訓(xùn)練，例如一些小球運動，說不定就能找到自己的專長。比較“不討喜”的是易胖體質(zhì)的學(xué)生，他們一般脂肪沉積豐富，新陳代謝比較慢，但是因為這樣他們非常適合做力量訓(xùn)練和器械練習(xí)。可以通過托舉一定重量的啞鈴、擊打沙袋、俯臥撐、引體向上等來努力把脂肪轉(zhuǎn)變成肌肉，也能達到很好的訓(xùn)練效果。由此我們可以得知，沒有說哪種方法是“最適合”某個人的，我們需要根據(jù)不同學(xué)生得到身體狀況來為他們選擇合適的訓(xùn)練方法，根據(jù)不同情況制定運動處方進行運動訓(xùn)練，從而達到較好的訓(xùn)練成果。有一句話叫做“事半功倍”，說的就是我們?nèi)绻麨閷W(xué)生選擇了最適合他們的訓(xùn)練方法，就可以花很少的精力和時間達到很好的訓(xùn)練效果。如果讓學(xué)生進行不適合自己身體的體育訓(xùn)練，不僅起不到良好的訓(xùn)練效果，還有可能對學(xué)生的身體造成損傷，這樣就得不償失了。

2.把體質(zhì)訓(xùn)練帶到生活中去

要想找到一個行之有效的體質(zhì)訓(xùn)練方法并且讓它真正在學(xué)生身上生效，就不能僅僅依靠在學(xué)校體育課上的那一點時間。應(yīng)該認(rèn)為，體質(zhì)訓(xùn)練是需要學(xué)生長期堅持、每天都做的訓(xùn)練，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)就會滋生出身心上的惰性。可以先定下一個比較基本的訓(xùn)練過程，比如：每天做三組蛙跳，每組二十米；找一本書墊腳，然后把腳尖放在書上而腳跟不能著地，努力抬高腳尖再放下，重復(fù)二十次；繞操場慢跑八百米，然后慢走一圈；做三組俯臥撐，每組十五個。當(dāng)然，這是最基本的訓(xùn)練，并不是每個人都需要遵循這些訓(xùn)練方式，可以根據(jù)自己的身體情況和想訓(xùn)練的部位、身體屬性來增加或者修改訓(xùn)練的項目和訓(xùn)練量。

一個不容忽視的現(xiàn)實是：現(xiàn)代青少年的運動普遍缺乏，即便愿意運動，也很少有人遵循行之有效的訓(xùn)練方法，有一句話叫做“在錯誤的方向上努力比不努力更可怕”，所以我們需要教導(dǎo)學(xué)生采取合適的體質(zhì)訓(xùn)練方法來進行體育鍛煉。同時我們自己要提高自己的教學(xué)水平，及時更新體育知識，觀察學(xué)生狀態(tài)，制定出一套最有效的體質(zhì)訓(xùn)練方法。

三、結(jié)語

體質(zhì)訓(xùn)練是培養(yǎng)一個人的身體素質(zhì)的重要組成部分，而具備良好的體質(zhì)體魄也為學(xué)生的長遠發(fā)展提供了身體基礎(chǔ)。不管就哪一層面來看，我們都應(yīng)該在高中階段的體質(zhì)訓(xùn)練方法上面下足功夫。

參考文獻

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[3]楊國順.高中生體質(zhì)與健康狀況及對策研究，2007-10-01.