運(yùn)動(dòng)先要提高下肢穩(wěn)定性

文/吳旸（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院） 圖／北京知行少兒體育運(yùn)動(dòng)中心（上地館）

隨著全民健身時(shí)代的到來，人人都愿意每天抽出一段時(shí)間來進(jìn)行體育鍛煉。

其中不乏曾經(jīng)從未進(jìn)行過運(yùn)動(dòng)的人，甚至是受肥胖困擾試圖減肥的人。

這類人群運(yùn)動(dòng)能力及身體的穩(wěn)定性較差，所以容易在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。

在運(yùn)動(dòng)過程中，最讓人擔(dān)憂的莫過于突如其來的傷病，對于兒童青少年來說更是如此。運(yùn)動(dòng)帶來的傷病不僅會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，甚至可能會(huì)影響青少年的生長發(fā)育。

為了減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，除了加強(qiáng)力量、柔韌性訓(xùn)練，并且建立一個(gè)合理的動(dòng)作模式之外，下肢穩(wěn)定性的練習(xí)也絕不能忽視。

那么究竟如何加強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性呢？從核心區(qū)域、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)入手，是加強(qiáng)下肢穩(wěn)定性的關(guān)鍵。

1 踝關(guān)節(jié)

踝關(guān)節(jié)是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钊菀装l(fā)生扭傷的關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的損傷以外側(cè)副韌帶的損傷多見，嚴(yán)重者可導(dǎo)致骨折。良好足底和足踝的力量可以使踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增強(qiáng)，有利于重心的控制。踝關(guān)節(jié)是下肢的“地基”，只有地基打穩(wěn)了，才能保證大樓的安全。

提踵

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，腳尖朝正前方，保持膝關(guān)節(jié)略微彎曲，從地面提踵，同時(shí)重心上提抬高身體，在最高點(diǎn)停留1～2秒，然后放下腳跟。

練習(xí)時(shí)間：一組15～20次，完成3～5組。

功效：提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作放慢，不要追求重復(fù)次數(shù)而加速。

平衡球

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，站立于平衡球上，腳尖朝前，下蹲時(shí)，身體重心向下后方下降，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿與地面平行即可，保持2～3秒，身體慢慢站直。

練習(xí)時(shí)間：一組10～15次，完成3～5組。

功效：在不穩(wěn)定以及重心變化的狀態(tài)下提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：

1.具備一定的穩(wěn)定性，穩(wěn)定性不好的人需有人在一旁保護(hù)。

2.動(dòng)作放慢，不要追求重復(fù)次數(shù)而加速。

3.下蹲動(dòng)作要求盡量標(biāo)準(zhǔn)。

2 膝關(guān)節(jié)

下面我們就來到了下肢高樓的第二層——膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)是人體中最復(fù)雜，損傷風(fēng)險(xiǎn)最大的關(guān)節(jié)之一。作為人體下肢的中心軸，膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)并不穩(wěn)定，所以保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和功能性不僅可以防止其自身的損傷，而且對于整個(gè)下肢帶都起到了良好的支持和穩(wěn)定作用。要想有良好的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，大腿前后側(cè)肌群至關(guān)重要，它們可以減少髕骨異常錯(cuò)位，提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。除此之外，小腿肌和足底肌等小肌肉群在跑跳的時(shí)候?qū)οリP(guān)節(jié)起到緩沖振動(dòng)的作用，所以對其進(jìn)行針對性加強(qiáng)也是十分必要的。

靠墻半蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳略寬于肩開立，腳尖朝正前方，后背貼于墻面，下蹲時(shí)身體緩慢下降至大腿與地面平行，保持一段時(shí)間，緩慢站直身體。

練習(xí)時(shí)間：一組20～40秒，完成3～5組。

功效：提高大腿前側(cè)肌群力量。

注意事項(xiàng)：

1.根據(jù)練習(xí)者能力加減時(shí)間以及調(diào)整下蹲幅度。

2.動(dòng)作的整個(gè)過程中膝蓋盡量不要超過腳尖。

抗阻伸膝

動(dòng)作要領(lǐng)：坐位，后背挺直。彎屈膝關(guān)節(jié)，小腿自然下垂，教練用手于踝關(guān)節(jié)給予一定阻力，伸膝時(shí)向前用力踢腿。

練習(xí)時(shí)間：每側(cè)一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高大腿前側(cè)肌群力量。

注意事項(xiàng)：

1.完成動(dòng)作過程中身體盡量不要晃動(dòng)或是借助身體其他部位幫助發(fā)力抬起。

2.教練根據(jù)練習(xí)者情況施加阻力，力量不宜過大或力度過猛。

3 核心區(qū)域

核心區(qū)域就像是大樓的屋頂，像一個(gè)龐大的屏障罩住了大樓。從解剖學(xué)的角度講，人的核心區(qū)域是指脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆及其周圍。核心區(qū)域是人體的中間環(huán)節(jié)，它們正好處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的作用。核心穩(wěn)定性指的是在運(yùn)動(dòng)過程中保持姿勢，從而使力量產(chǎn)生、傳遞和控制最佳化。

要想擁有良好的核心穩(wěn)定性，核心肌群的練習(xí)是前提。它們能穩(wěn)定脊柱、骨盆，保證運(yùn)動(dòng)中正確的身體姿勢，還能提高身體的控制力和平衡性，預(yù)防動(dòng)作中的損傷。同時(shí)不能忽視核心肌群、韌帶等的相互協(xié)作能力。

跳躍式深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬或略寬于肩開立，腳尖朝正前方，手臂伸直于體后，雙腿微屈，起跳時(shí)，雙臂用力上擺，下肢蹬地向上起跳，身體打直，落地時(shí)積極落地緩沖成起跳姿勢制動(dòng)。

練習(xí)時(shí)間：一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高下肢力量以及核心穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：

1.整個(gè)過程需保持核心收緊。

2.落地緩沖動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。

側(cè)橋腿外展

動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥位，屈肘支撐，后背挺直，身體呈一條直線，上方一側(cè)手叉腰，開始時(shí)大腿伸直緩慢向上抬，保持1～2秒緩慢下落。

練習(xí)時(shí)間：一組8～15次，完成2～4組。

功效：提高臀肌力量以及核心穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：

完成動(dòng)作時(shí)保證核心收緊，身體呈一條直線。

臀橋

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位平躺，雙手掌心向下放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60°，開始時(shí)依靠臀部力量上抬至身體呈一條直線，至最高點(diǎn)保持1～2秒緩慢下落。

練習(xí)時(shí)間：一組10～20次，完成3～5組。

功效：提高臀肌力量。

注意事項(xiàng)：

1.上抬至身體呈一條直線。

2.通過臀部力量上抬，而不是依靠其他部位肌肉力量。

3.整個(gè)過程為腳跟支撐而不是全腳掌。

平衡球支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，肘關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)與身體保持直角，用腳趾與前臂支撐體重，身體打直，核心收緊，保持姿勢。

練習(xí)時(shí)間：一組20～40秒，完成3～5組。

功效：在不穩(wěn)定狀態(tài)下提升核心穩(wěn)定性。

注意事項(xiàng)：

1.不要塌腰。

2.肘關(guān)節(jié)要在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下。

除了上述三個(gè)關(guān)節(jié)的針對性訓(xùn)練之外，進(jìn)行多關(guān)節(jié)的綜合性訓(xùn)練也是十分必要的。可以進(jìn)行一些健美操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)，對身體整體穩(wěn)定性的增加非常有好處。