健康生活“三減三健”

李桂蘭

國家衛生計生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

這也是全民健康生活方式行動(2016～2025)的重要內容，每一項跟慢病防控息息相關。

1 減鹽：成人每天別超6克

“中國是高鹽飲食的國家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上。”中國醫學科學院阜外醫院心內科主任醫師陳偉偉介紹，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

很多人喜歡吃點咸菜，或者用醬油烹調，無形之中都增加了鹽的攝取。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。

陳偉偉建議，用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標簽意識，比如午餐肉等，看看里面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。

2 減油：每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

陳偉偉介紹，很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，同時為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構是不是合理。

一般來說，我們每人每天油的攝入量在25～30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

3 減糖：總淀粉攝入量要控制

過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

陳偉偉提醒，很多人一說減糖，就想著不吃含糖的食物，對甜味的食物能拒就拒。其實我們所說的減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，淀粉類食物也要控制，比如米飯、面食等。因為這些淀粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。而減糖的標準就是吃進去的淀粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪，從而增加身體代謝負擔。

4 健康口腔：一個口影響全身健康

俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關，比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關。健康口腔，就是希望我們關注個人口腔健康。

中國口腔醫學會副秘書長、北京大學口腔醫院教授榮文笙建議，每個人至少做好三點。首先，應該有很好的口腔衛生習慣，早晚刷牙，用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。最后，有口腔問題要及時發現，成年人每年至少進行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進展較快，則半年進行一次口腔檢查。

5 健康體重：每年量身高稱體重

陳偉偉介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）2。對于成年人來說，24≤BMI〈28為超重，BMI≥28為肥胖。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練。對于兒童肥胖患者，陳偉偉建議，做好飲食控制、行為修正和運動指導。

6 健康骨骼：關乎晚年生活質量

北京積水潭醫院矯形骨科主任醫師郭曉忠提醒，骨質疏松和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容。骨質疏松癥的嚴重并發癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收有重要作用。同時，適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

骨關節病一般與中老年人的活動過量，不注意保護關節有關。過度負重或使用關節，均可促進退行性變化的發生。提醒老人要注意控制體重，減少關節的負荷，對于下肢關節有病變的，可用拐杖。