健康生活“三減三健”

李桂蘭

國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委提出“三減三健”的健康生活方式，即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。

這也是全民健康生活方式行動(dòng)(2016～2025)的重要內(nèi)容，每一項(xiàng)跟慢病防控息息相關(guān)。

1 減鹽：成人每天別超6克

“中國(guó)是高鹽飲食的國(guó)家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上?！敝袊?guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陳偉偉介紹，食鹽攝入過多是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

很多人喜歡吃點(diǎn)咸菜，或者用醬油烹調(diào)，無形之中都增加了鹽的攝取。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。

陳偉偉建議，用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調(diào)味。購(gòu)物時(shí)要有標(biāo)簽意識(shí)，比如午餐肉等，看看里面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。

2 減油：每天別超30克

高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。

陳偉偉介紹，很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，同時(shí)為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實(shí)，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)是不是合理。

一般來說，我們每人每天油的攝入量在25～30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

3 減糖：總淀粉攝入量要控制

過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

陳偉偉提醒，很多人一說減糖，就想著不吃含糖的食物，對(duì)甜味的食物能拒就拒。其實(shí)我們所說的減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，淀粉類食物也要控制，比如米飯、面食等。因?yàn)檫@些淀粉類的食物在腸道里也會(huì)分解為單糖、雙糖。而減糖的標(biāo)準(zhǔn)就是吃進(jìn)去的淀粉、糖等能量物質(zhì)要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內(nèi)堆積就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而增加身體代謝負(fù)擔(dān)。

4 健康口腔：一個(gè)口影響全身健康

俗話說“病從口入”，口腔健康與全身健康密切相關(guān)，比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關(guān)。健康口腔，就是希望我們關(guān)注個(gè)人口腔健康。

中國(guó)口腔醫(yī)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)、北京大學(xué)口腔醫(yī)院教授榮文笙建議，每個(gè)人至少做好三點(diǎn)。首先，應(yīng)該有很好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，早晚刷牙，用含氟牙膏。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。最后，有口腔問題要及時(shí)發(fā)現(xiàn)，成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，而兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，則半年進(jìn)行一次口腔檢查。

5 健康體重：每年量身高稱體重

陳偉偉介紹，體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

為了維持合適的體重，要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m）2。對(duì)于成年人來說，24≤BMI〈28為超重，BMI≥28為肥胖。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練。對(duì)于兒童肥胖患者，陳偉偉建議，做好飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。

6 健康骨骼：關(guān)乎晚年生活質(zhì)量

北京積水潭醫(yī)院矯形骨科主任醫(yī)師郭曉忠提醒，骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病都是健康骨骼需要關(guān)注的內(nèi)容。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會(huì)促進(jìn)維生素D的生成，維生素D對(duì)鈣質(zhì)吸收有重要作用。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

骨關(guān)節(jié)病一般與中老年人的活動(dòng)過量，不注意保護(hù)關(guān)節(jié)有關(guān)。過度負(fù)重或使用關(guān)節(jié)，均可促進(jìn)退行性變化的發(fā)生。提醒老人要注意控制體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對(duì)于下肢關(guān)節(jié)有病變的，可用拐杖。