體育“微運動”對改善高中生“久坐行為”的策略性研究

辛艷軍，戴 燕，代建伍

（1. 合肥市第八中學，安徽 合肥 230071；2.合肥市北城中學，安徽 合肥 230601）

隨著時代的發展，高中階段學生的學習壓力較大，身體素質急劇下降，許多學生由于課業的負擔過重基本都處于亞健康狀態，對生活和學習造成嚴重的危害。大量研究數據表明，久坐對高中生影響較大，是造成身體疾病和心理疾病的主要原因，這也成為了一個全球性的問題。如今，體育“微運動”正逐漸走進人們的工作、學習和生活中，它以其科學、規范的運動方式，不僅可以增強學生的體能，有效改善學生缺乏體育鍛煉的行為，還可以改善學習習慣，緩解學習壓力。高中體育學科在高中階段的作用日益凸顯，體育教師應鼓勵學生積極參加集體活動，循序漸進，幫助高中生樹立健康的生活方式和人生態度。本文旨在通過研究體育“微運動”對改善高中生“久坐”的積極影響，進而形成有效實施的策略，為高中生的健康成長和學習提供可行性參考方案。

1 微運動對高中生的影響

對于在校學生來說，很大一部分的學習模式是久坐不動的，這很容易使學生體內的血液循環發生障礙，新陳代謝水平下降，令人長久處于昏昏沉沉的狀態，學習沒有動力。而微運動就是運用零碎時間開展的相對靈活的運動方式，有助于高中生進行簡單的鍛煉，從而達到舒緩身心的效果。目前，國內外學者對于微運動的研究正在如火如荼的進行，運動的主題越來越清晰化，運動的方式越來越多樣化，運動的效果越來越明顯化，基本上實現了“化整為零”“全面鍛煉”的作用。

針對目前高中生身體素質下降的現象，高中體育教師可以選擇一些有效的、簡單的體育微運動，讓高中生積極參與鍛煉，既可以增強體質，還能夠豐富體育教學內容。例如，體育教師可以利用陰雨或霧霾天氣在室內教學生以座椅為支撐點，把脖子往后靠，達到預防頸椎病的目的；還可以教學生挺直身體，雙臂張開，預防身體肌肉僵硬等。通過這樣的方式進行微運動或創編韻律體能操教學，讓高中生更懂得利用閑散時間鍛煉，調節身心狀態，為日后的學習打好身體基礎。

2 久坐對高中生的影響

久坐是指一切躺或坐著的能量消耗極低的行為活動，久坐不利于身體健康發展，容易導致身體器官過度“衰老”，心智“衰減”，同時久坐也是引起肥胖綜合征、心臟病、高血壓病等疾病的罪魁禍首。世界衛生組織行為危險因素研究表明，全球每年接近200萬人的死亡與久坐有關。久坐的危害雖然不是立竿見影，但日積月累的結果卻是駭人的。只有適當進行運動才能鍛煉身體，磨練意志，提高精神能量。

高中生學習負擔重，在校期間與久坐行為有關的情況主要是不愛參加體育鍛煉，整天沉浸在“題海戰術”里，回到宿舍或家里也基本上是躺著看書或娛樂。久坐對高中生的危害很大：首先在身體上造成關節病、肥胖癥、心腦血管病、血液運輸緩慢、肺活量減少等癥狀。其次，在心理上容易造成內向、封閉、不善于交際、學習主動性下降等。最后，學習效率和生活質量下降，從而引發各種身體和社會問題。

3 體育微運動在高中課堂的運用

對于高中階段的學生而言，學習的節奏越來越快，尤其是到了高三，很難抽出固定的時間來進行體育鍛煉，抱怨沒有時間也沒有精力的更不在少數。體育微運動的有效實施和推廣，可以充分利用高中生的碎片化時間，高效便捷的緩解上課疲勞，更有利于優化學生的學習狀態。將微運動融入高中生日常生活和學習，能夠促進高中生的個性化發展，提升學生的運動效果。

3.1 體育微運動在課前的運用

在上課前，可以在班級給學生提供了幾個微運動的小器械，如拉力器、跳繩、呼啦圈等，學校在課間統一為學生配上具有節奏感的音樂，鼓勵學生在音樂的襯托下進行運動，如采用拉力器進行護胸運動、搖呼啦圈、跳繩等。這樣的運動過后，高中生能夠保持高度清醒的頭腦，更好地配合教師進行課堂教學，提升教學效果。

3.2 體育微運動在課中的運用

上課時經常會遇到有的學生在課堂上昏昏欲睡的情況，教師可積極地在課中干預或預設微運動，打破枯燥乏味的課堂氛圍。可以教學生做“眼球保健操”：學生閉上眼睛，眼球從左到右轉10圈，再從右向左轉10圈，不僅有利于眼睛的保養，還能讓學生恢復到最佳的學習狀態。再如，學生在椅子上，可教他們雙手交叉，將雙手反轉，隨后將其推至頭頂，類似于伸懶腰的動作，雙臂始終要直上直下，課堂氛圍一下子活躍起來。

3.3 體育微運動在課后的運用

許多高中生在下課后都選擇在座位坐著，任課教師可以在即將下課時布置學生在課后做腿部鍛煉：坐在椅子上，腿部向前伸直，腳跟著地，使勁勾腳尖，并保持上半身不動，同時將跟腱部位努力向地面貼，這能使膝關節正下方得到鍛煉。還可以左手扶住左臉頰，向右推，隨后臉部和手部用力，右手鍛煉時則向左推動，每組堅持15s左右。通過這樣的運動可以減輕學生的疲勞，增強微運動的趣味性。

4 高中生有效實施體育微運動的策略

4.1 學校方面

學校管理者應該做到統籌兼顧，積極倡導任課教師擁有運動意識，向高中生滲透微運動觀念和方法，更好的發揮微運動的作用，提高學生身體素質。學校應該多進行健康講座，聘請專家與高中生進行互動交流，加深學生對微運動的了解，讓學生知道久坐行為的危害，從而改變學生對運動的錯誤認識。還應多引導高中生參與社會實踐和體育戶外運動，以健康的生活方式和行為習慣迎接未來。

4.2 學生自身方面

高中生正處于身心發展的黃金時期，在這個階段不僅要努力學習文化知識，還要培養強健的體魄，做到德智體美的全面發展。高中生要意識到久坐對自身的影響，利用各種網絡資源更好的認識微運動的優點，經常向體育教師請教，與教師共同完成微運動的教學和實施。與此同時，高中生還要結合自身情況制定科學合理的干預方案，防止久坐行為的發展和疾病的侵害，改善不良的學習方式。

4.3 體育教師方面

作為體育教師，應該不斷開發、創編并推廣適合高中生的微運動項目，采用合理的教學方式，鍛煉高中生的心理素質和運動能力，讓學生隨時隨地體會到運動的樂趣。高中體育課程標準提出：要堅持以學生發展為本，激發學生的運動興趣、培養學生的終身體育意識。所以，體育教育工作者的任務艱巨，可探討建立多種形式的課堂評價標準，廣泛聽取高中生的意見，綜合各方面因素對高中生進行評分，提高體育課堂教學效果，為后續的體育教學工作奠定基礎并開創新的局面。

5 結 語

體育微運動是當下比較流行的鍛煉方式，對于高中生而言可以改善久坐行為帶來的諸多弊端，提高學生的學習效率，在促進學生身心發展上具有不可替代的作用。將微運動應用到日常體育教學中能夠起到良好的鍛煉效果，有利于培養高中生的終身體育意識。高中體育教師應該根據高中生的實際情況，合理地將微運動引入到教學過程中，融合教育改革的理念，引導高中生自主選擇適合自己的運動方式，從而達到最佳的運動效果。