跳遠助跑準確性的影響因素及提升方法

劉 銳

(山西體育職業(yè)學(xué)院,山西 太原 030006)

縱觀國內(nèi)外重大比賽,跳遠項目中助跑對跳遠成績起到至關(guān)重要的作用。資料顯示,參加世界高水平跳遠比賽的運動員,助跑成功率約為77%。而我國優(yōu)秀跳遠運動員參加國內(nèi)外重要比賽時,助跑成功率更低。當前,跳遠項目對運動員的要求越來越高,更加大了跳遠助跑的難度。所以,深入分析和研究跳遠助跑訓(xùn)練具有重要作用。

1 助跑在跳遠運動中的作用

跳遠包括助跑、起跳、騰空、落地等環(huán)節(jié),是一個具有較強技術(shù)性的項目,其中,助跑技術(shù)是重中之重。助跑是指具有相應(yīng)步數(shù)和距離的加速跑,促進人體在跳遠的過程中獲得最大速度,為起跳打好基礎(chǔ)。助跑的目的就是以最快的水平速度,為踏板和起跳做好準備。騰起初速度是影響跳遠成績的關(guān)鍵因素,助跑速度決定了騰起的初速度,運動員助跑技術(shù)掌握得好,對完成動作、取得佳績有直接影響。對助跑技術(shù)進行詳細的分解,使運動員的騰起初速度和騰空時間最佳,才能獲得更好的跳遠成績。

2 影響跳遠助跑準確性的因素

2.1 起動方式

助跑起動包括行進間起動和站立式起動2種方式。行進間起動具有較強的節(jié)奏感,加速也比較自然,訓(xùn)練時運動員可以感覺到跑動有彈性、輕松。站立式起動加速比較有力,步長不會發(fā)生太大變化,短時間內(nèi)能達到較快速度,踏板的穩(wěn)定性和準確性較高,且該技術(shù)容易對身體姿勢進行控制,進而促進起跳步長、速度、蹬地力量逐漸提升。另外,該方式起動的第1步和之后的疾跑節(jié)奏相對固定,全程助跑具有相對穩(wěn)定的節(jié)奏,且踏跳準確率較高。但是,該起動方式容易造成肌肉緊張,使助跑動作發(fā)生變形,對速度的提升有一定的影響。而行進間起動形式能使運動員在助跑前期達到高速度,為后期獲得更大的加速度提供良好的基礎(chǔ)。該起動形式雖然對身體姿勢控制有難度,但結(jié)合運動員的特征,容易發(fā)揮速度優(yōu)勢。所以,運動員不管選擇哪種起動方式,前期都應(yīng)保持各方面統(tǒng)一,對起動時的姿勢進行嚴格控制。

2.2 助跑節(jié)奏和幅度

助跑應(yīng)準確、有節(jié)奏,并且自然快速。有的隊員因為節(jié)奏掌握不準確,導(dǎo)致助跑最后幾步產(chǎn)生倒小步或拉大步現(xiàn)象;有的隊員多跑或少跑步數(shù),導(dǎo)致助跑最后階段減速等。這些都會使助跑的節(jié)奏和幅度被打亂,進而對準確起跳造成一定影響。

2.3 助跑距離

跳遠助跑距離是根據(jù)助跑任務(wù)決定的。在訓(xùn)練或比賽中,運動員經(jīng)常出現(xiàn)助跑距離過短或過長的現(xiàn)象。距離過短,在下一步起跳動作時可能會影響最大速度的發(fā)揮;距離過長,運動員會在起跳之前就達到最高速度。所以,助跑太長或太短都對助跑速度和起跳效果造成不利影響。另外,助跑距離還和運動員的跑動能力有直接關(guān)系。如果運動員有較強的跑動能力,其達到最高速度的時間相對較晚,一般助跑距離較長[1]。通常,運動員的加速方式和能力是其助跑距離的主要決定因素。應(yīng)按照比賽時運動員的身體狀況和外界條件,合理調(diào)整跳遠時的助跑距離。

2.4 加速方法

助跑中的加速方法包括平穩(wěn)加速和積極加速2種。平穩(wěn)加速和加速跑類似,開始保持較慢的步頻,然后加大步長,使步頻逐漸得到提升,或在最后階段保持相應(yīng)的步長,使步頻得到提升。該加速方法有較長的加速時間,加速動作自然、輕松。由于起跳前身體由跑轉(zhuǎn)向跳時身體重心下降是一種無意識的自然形式,所以,起跳前不應(yīng)下降身體重心,而應(yīng)強調(diào)較高身體重心的穩(wěn)定性。積極加速就是全程加速,該方法始終保持相對高的步頻,獲得高助跑速度的時間較早,該方法在助跑開始階段的步長較短,身體隨之做出較大的前傾動作,最后階段的跑全靠慣性支撐。這種方法對那些絕對速度較高、具有極強的加速能力、步頻步長增長穩(wěn)定的運動員較適用。

2.5 心理因素

心理素質(zhì)是運動員個性特征和心理活動在運動中的具體表現(xiàn)。運動級別不同,運動員的心理反映也不相同。心理素質(zhì)稍差的運動員在訓(xùn)練中會出現(xiàn):(1)技術(shù)不穩(wěn)定。平時的訓(xùn)練過程中助跑節(jié)奏、速度掌握不扎實,缺乏穩(wěn)定的踏跳技術(shù),導(dǎo)致踏跳準確性欠佳,造成比賽時出現(xiàn)臨場緊張的情況。(2)應(yīng)變能力較差。運動員在比賽現(xiàn)場可能因外界因素的影響,如試跳順序、場地變換、氣候變化、身體不適等原因,導(dǎo)致應(yīng)變能力不足,進而對技術(shù)發(fā)揮造成一定影響。優(yōu)秀運動員雖然經(jīng)驗和技術(shù)都較為豐富,但在比賽過程中也會經(jīng)常犯規(guī),主要原因:對比賽結(jié)果太重視,求勝的壓力較大,對其正常發(fā)揮造成影響;激烈爭奪中易產(chǎn)生較大的情緒波動,導(dǎo)致踏跳不準確。所以,運動員的心理素質(zhì)影響其助跑準確性。

2.6 環(huán)境因素

環(huán)境因素中的天氣狀況、跑道情況,以及運動員適應(yīng)環(huán)境的能力等,都可能使運動員的助跑節(jié)奏、速度發(fā)生變化,如場地中的炭碴與塑膠跑道、堅硬與松軟跑道的差異、順風(fēng)跑和逆風(fēng)跑等,從而影響運動員的助跑準確性。

3 提升跳遠助跑準確性的方法

3.1 技術(shù)方面

3.1.1 掌握穩(wěn)定的起動方式

行進間和站立式起動方式各有優(yōu)點,所以,運動員應(yīng)按照實際情況選擇合適的起動方式。通常,助跑的步長、速度、步點不夠穩(wěn)定的運動員,適合采用站立式起動方式,而動作較協(xié)調(diào)、節(jié)奏感較強的運動員可采用行進間起動方式。訓(xùn)練過程中不管選用哪種方式,對身體姿勢都必須進行嚴格控制,保持每次起動時姿勢一致。另外,起動后應(yīng)合理控制速度、步長和蹬地的力量。訓(xùn)練過程中可選擇以下練習(xí)方法:(1)重復(fù)訓(xùn)練直到熟練掌握起動姿勢并對其進行嚴格控制;(2)先對運動員實際起動步長進行測量,采用打點、畫線的方法對起動后的4～6步落地點進行科學(xué)控制,使運動員按照該力量和速度反復(fù)練習(xí)起動姿勢等;(3)每次訓(xùn)練應(yīng)重視加速跑練習(xí),使運動員逐漸掌握助跑方法。

3.1.2 控制助跑速度和節(jié)奏

助跑中造成速度忽快忽慢的原因主要是運動員未扎實掌握快速助跑技術(shù),容易使運動員在助跑中因速度和節(jié)奏問題而出現(xiàn)拼小步、拉大步等現(xiàn)象,對其技術(shù)發(fā)揮造成影響。可從以下方面培養(yǎng)跳遠運動員助跑時穩(wěn)定的速度和節(jié)奏:(1)順風(fēng)跑或下坡跑,在不同的跑道上助跑35～45 m;運用助跑標志,使運動員助跑的積極性被充分激發(fā),培養(yǎng)其有效的助跑節(jié)奏;運用順風(fēng)推或向前下坡的慣性,使助跑最后階段的步長得以穩(wěn)定,使其速度的利用率得到提升。(2)對助跑開始時的預(yù)備姿勢、步長、加速情況進行合理調(diào)整,使運動員最開始的助跑步長更穩(wěn)定。(3)在一定的時間內(nèi)跑完既定的距離,使運動員的速度感得到提升。(4)跟著節(jié)拍訓(xùn)練跑,在原地行進間或下坡跑過程中保持高抬腿中速跑,教練員發(fā)出相應(yīng)的信號后,突然進行6～8步的快頻率跑,根據(jù)教練員的節(jié)奏掌握助跑的速度,使踏板的準確性得到提升;還可以在加速跑訓(xùn)練中頻繁變換節(jié)奏,提升運動員控制動作和速度的能力。(5)借助一定的附屬物,剛開始訓(xùn)練可多放一些變換速度和節(jié)奏的標志物,熟練掌握助跑速度和節(jié)奏后再慢慢減少[2]。

助跑的合理節(jié)奏是在最后階段通過加快步頻使步長保持穩(wěn)定,最后時刻達到最快節(jié)奏,使起跳動作更完善。所以跳遠最后助跑階段,需要做好高速度起跳的準備,在最后3步助跑中根據(jù)一長一短的規(guī)律,即倒數(shù)第2步大于倒數(shù)第3步,最后一步小于倒數(shù)第3步,最后幾步速率的穩(wěn)定提升為達到最高起跳速度提供一定基礎(chǔ),使助跑更加連貫且和起跳進行更加緊密的銜接,對騰起速度有所提升。合理掌握助跑最后階段的速度和節(jié)奏,可使助跑的準確性大大提升,使運動員的起跳更加準確,對跳遠成績的提升有重要作用。

3.2 心理素質(zhì)方面

心理素質(zhì)訓(xùn)練是指為了使運動員爭取更優(yōu)秀的成績而有意識地利用各種途徑對其個性特征和心理過程施加某些影響,使其對自身心理狀態(tài)進行合理調(diào)整的訓(xùn)練過程。運動員在比賽前可能會因為心理緊張而產(chǎn)生不敢跳、怕犯規(guī)的心理,從而導(dǎo)致踏跳(踏過或遠離踏板)不準確的現(xiàn)象[3-4]。針對這些問題,教練員應(yīng)采取不同的方法使其助跑準確性得到提升。具體訓(xùn)練方法有:(1)模擬訓(xùn)練。平時訓(xùn)練中仿照比賽的內(nèi)容、形式等,使運動員盡可能在比賽時展現(xiàn)自己的最佳狀態(tài),把訓(xùn)練場當成比賽場,逐漸培養(yǎng)運動員正式比賽中所需的能力。(2)集中訓(xùn)練。全神貫注地對待踏跳,主要包括以下方法:一是干擾法,使用色彩或噪音等,使運動員在這些干擾因素造成的注意力不集中的情況下進行踏跳訓(xùn)練,使其心理承受能力得到提升,注意力更加集中;二是視物法,即把踏跳準確當成目的物,然后閉眼回想該目的物的具體形象,直到該形象在頭腦中清晰顯示為止;三是自我暗示法,即助跑之前,閉眼在腦子里回想一遍完整的動作,然后給自己打氣,最后再完成跳遠助跑。(3)意志訓(xùn)練。意志指的是人們?yōu)榱送瓿赡撤N目標而克服困難的心理過程,表現(xiàn)為主動性、果斷性、自覺性、勇敢性等。對運動員進行意志訓(xùn)練指的是有意識、有目的地使其在訓(xùn)練中克服相關(guān)困難,完成訓(xùn)練任務(wù)。主要有以下方法:努力克服相關(guān)困難;學(xué)會自我心理調(diào)節(jié);努力提升自身意志力。(4)念動訓(xùn)練。該訓(xùn)練是一種思想上的訓(xùn)練,運動員可以在跳遠時對自己完成準確踏跳的動作進行合理想象。每次跳遠動作練習(xí)可持續(xù)3～5 min的念動訓(xùn)練。(5)呼吸調(diào)節(jié)。該方法是一種臨場運動員處理波動情緒的方法,也即利用深呼吸穩(wěn)定運動員的情緒。如果運動員的情緒較激動或緊張,呼吸就較短促,此時應(yīng)緩慢吸氣和呼氣,使其情緒得到放松;運動員情緒低沉?xí)r,應(yīng)用力呼氣和長吸氣,使其情緒興奮的水平得到提升。

3.3 環(huán)境因素

天氣狀況、跑道情況、風(fēng)向風(fēng)速等環(huán)境因素都會或多或少對助跑產(chǎn)生影響,導(dǎo)致助跑速度、節(jié)奏等發(fā)生偏差。運動員應(yīng)根據(jù)這些情況,在不同跑道和天氣情況下模擬訓(xùn)練,提升在不同環(huán)境條件下合理調(diào)整助跑距離的能力,使助跑準確性得到提升。

4 結(jié)束語

助跑作為跳遠運動的基礎(chǔ),是完成跳遠運動的第1步,助跑的準確性對跳遠技術(shù)動作和運動員的成績有重要影響。為此,應(yīng)針對影響助跑準確性的因素進行深入分析,對助跑訓(xùn)練起動方式、速度、節(jié)奏、距離、環(huán)境、心理等高度重視,并結(jié)合運動員的身體情況選擇最合理的訓(xùn)練方法,使運動員跳遠起跳的穩(wěn)定性和連貫性得到提升。