保護好我們的脊柱

文/粱丹丹

首先，建議保持正確的姿勢和體位

不論站立位還是坐位，都應抬頭挺胸，盡量目光平視前方，雙腿自然站立或下垂，不聳肩，不含胸，這樣可以保持脊柱在中立位，而且挺直軀干的時候實際上是脊柱受力最小的時候。一旦姿勢不當，不僅脊柱受力不均容易側彎，而且脊柱所承受的負荷也會急劇增高。

在睡眠時也應注意，床墊不宜太軟，太軟的床面不能很好地支撐起脊柱的生理彎曲，尤其對于已經發生了椎間盤突出癥的患者，更加建議睡較硬的床面，以減少脊柱的負荷。枕頭的高度應保持壓縮下去后一拳高左右，太高的枕頭會使頸椎前屈，完全沒有枕頭也是不利的，頸椎缺少支撐周圍肌肉也容易疲勞酸痛。

其次，加強脊柱的保護

脊柱周圍有前縱韌帶、后縱韌帶等韌帶和肌肉以加強其穩定性，脊柱一旦失穩，會增加脊柱疾病的發生幾率。韌帶是不太容易鍛煉的，所以我們的基本措施應該是鍛煉脊柱周圍肌肉的力量，以加強對脊柱的保護。脊柱周圍的肌肉也就是我們常說的核心肌群。位于淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊柱和腹部的動作，如向前屈、往后仰、轉身等。而位于較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，這些較深層的核心肌群主要是用來維持脊柱的穩定度，所以在鍛煉時應該更加重視這些深層肌肉的鍛煉。

簡單且可以加強深層核心肌群力量的訓練有以下幾種。

1、橋式運動。仰臥在較硬的平面上，腿屈曲，腳踩平面，然后用力伸髖，向上方抬高臀部，在最高處可以適當保持10～20秒。每10次為1組，每次訓練做2～3組。橋式運動可以鍛煉到背部的肌群和臀大肌、股二頭肌，增加伸髖時的穩定性。

2、十字挺身。俯臥在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1～2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心部位收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

3、平板支撐。雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心部位收緊。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的練習，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

第三，減少損害脊柱健康的因素

減少損害脊柱健康的各種因素也是非常重要的。例如前邊提到的姿勢不當，如果一直采取錯誤的姿勢，日積月累，對脊柱的危害就會很大，哪怕只是枕頭高度不合適，要知道情況下一天的正常睡眠時間有6～8個小時，如果這個過程中脊柱一直處在不恰當的位置，周圍肌肉不發生酸痛僵硬幾乎是不可能的。

還需要注意的是，鍛煉也應科學合理，運動姿勢不當、負荷過大，都有可能造成脊柱的損傷，起到反作用。例如做以下幾種運動時就需特別注意。

1、仰臥起坐。仰臥起坐雖然是從小學體育課就開始做的普及運動，但越來越多的證據表明，這項運動如果做得不對，對身體的損傷遠大于好處，甚至還有因為頸椎受傷導致癱瘓的報道。仰臥起坐會讓脊柱承受的壓力成倍增加，而且由于脊柱處于彎曲狀態，腰部的肌肉無法有效提供保護，更加容易受傷。

正確的鍛煉腹部肌群的方式應為卷腹，將雙手交叉放置于胸部或放在耳邊（不要用手抱頭），屈膝平躺，腹直肌發力將背部稍抬離地面，小幅度運動，既能鍛煉腹直肌，又不會造成脊柱的過度負擔。

2、運動負重過大。在運動健身時缺少科學的指導，一味追求力量訓練，結果將負重訓練的重量設置得太重，如劃船機訓練、坐推或臥推杠鈴訓練等，重量不合適會很容易造成脊柱周圍肌肉韌帶的拉傷，拉傷后如果沒有進行系統的康復訓練，又會導致脊柱周圍肌肉力量下降和肌力不均，嚴重時會出現脊柱變形、側彎。

3、過度牽拉。很多老年人喜歡做壓腿等牽拉肌肉軟組織的運動，以緩解軟組織的緊張，但拉伸一旦過度則有害無利。比如在練習瑜伽時，就常出現過度拉伸導致受傷的情況，不管拉伸的是上肢還是下肢，最終力量還是會傳遞到脊柱。在拉伸時應以不感覺到劇烈疼痛為宜，千萬不要急于求成，或是錯誤地相信一些“不疼拉不開筋骨”的說法，感覺劇烈疼痛時，往往脊柱周圍軟組織已經受傷了，或者脊柱椎體的相對位置都發生了變化。

最后，注意防寒保暖

受涼是頸椎病和腰椎病的誘發因素，即使在炎熱的夏季，隨著空調在室內空間的普及，也必須做好脊柱的保暖工作。日常活動時可以多利用圍巾、腰圍等防寒保暖的用品，而睡眠時更要注意不要受風受寒。