青少年足球運動員功能性體能訓練原則及方法

寇全祥, 羅 莉

(1.深圳市海灣中學,廣東 深圳 518102; 2.廣東省深圳市西鄉中學,廣東 深圳 518102)

體能是運動員訓練和比賽中的基本運動能力,是構成競技能力的要素之一[1]。它包括身體形態、身體機能和身體素質。世界一流水平的足球比賽不僅是運動員技戰術的角逐,更是包含了體能和心理等方面的全方位對抗。體能水平早已成為當今世界足壇重要的制勝因素。在技術水平相近的情況下,青少年的體能水平成為決定比賽勝負的重要因素。隨著功能性訓練在學校體育中的發展,有關青少年體能與足球技能的結合研究,以及如何提升訓練效果等,成為一線教練員思考的問題。本文以足球運動為例,提出利用功能性訓練提升青少年足球水平的訓練組合策略。

1 足球運動員的體能特點

眾所周知,足球運動是一項競爭激烈的對抗性項目,運動員不僅要以嫻熟的技術高效地完成復雜動作,還要以強健的體魄壓制對手[2]。歸納起來,足球運動員的體能有如下幾個特點。

高強度。研究表明,男子足球運動員在一場足球比賽中,在身體激烈對抗的條件下,通過不斷的跑動完成帶球、傳球、頭球、射門等一系列技術動作百余次。這一對抗過程要持續90 min甚至更久,每次跑動距離平均為9～12 km,跑動距離長者可達14 km。

間歇性。一場足球比賽,運動員交替進行走、慢跑、站立、中速跑、快速跑、沖刺跑、倒退跑等運動,平均每60 s進行一次高強度跑動,平均每4 min進行一次全速沖刺跑,一次沖刺跑的距離和持續時間較短,約為4 s。這告訴我們,足球運動員的加速能力比最大速度更重要。

非周期性和不規律性。運動員在短時間內進行頻繁的變速、變向、急轉身等活動。研究表明,一場比賽運動員需平均完成54.1次減速制動和558次轉身,整個運動過程呈現明顯的非周期性和不規律性。

2 足球運動員功能性體能訓練目標

在球類比賽中,所有技術動作的應用和戰術的執行都依賴于球員優秀的體能。沒有體能做保障,運動員在高強度對抗中無法完全發揮所具備的技能。反之,如果只有體能儲備而沒有技能跟進,比賽中就會導致體能與技能脫節,無法發揮出應有的優勢[3]。青少年時期,運動員競賽表現力的提高有賴于技術的逐步嫻熟和體能的提升。此階段的功能性訓練內容包括沖刺跑、加速、減速控制、旋轉爆發力、多方向的移動能力、靈敏性及核心軀干的控制力等,有效解決青少年體能、技能的融合問題,提高其足球運動的表現力。

功能性體能訓練是符合關節解剖結構特點、能滿足日常生活需求或運動表現需求的一種訓練方式[4]。就訓練動作而言,可分為位移、水平改變、推拉及旋轉4類;從功能來看,由推力、拉力、腿部力量及核心軀干的穩定訓練組成。對于足球訓練而言,提升青少年運動員的賽場表現力是主要訓練目標,在功能性體能訓練中通常不需要關注某塊肌肉的發力感受。比起傳統的健美式訓練,功能性體能訓練更關注動作,這符合足球運動的專項需求。

功能性體能訓練不以訓練內容、訓練動作和器材界定,而由訓練目標決定[5]。始終圍繞目標設計,通過體能測評觀察運動員的身體形態是否勻稱,運動姿態是否對稱、協調,運動做功表現順序是否合理,然后選取合適的體能動作進行功能優化,對身體姿態、動作模式、爆發力與平衡穩定一體化等進行訓練,提高運動員神經肌肉的傳遞效率和身體控制能力。這些訓練內容可以避免訓練結構失衡,全面和整體地發展青少年的基礎體能,為其未來競技潛力的挖掘和提升做好鋪墊。

3 足球運動員功能性體能訓練原則

3.1 重視四肢末端的傳動鏈功能訓練

四肢末端肌肉是指四肢末端如前臂、腕關節、小腿、踝關節周圍的肌肉組織,任何肢體動作都通過四肢末端完成[6]。在足球實戰中,經常看到有些隊員的大肌肉群,如大臂、大腿異常發達,但四肢末端肌肉如小腿、前臂等較薄弱。這種身材會導致運動員的實戰能力,特別是與足球相關的技術動作大打折扣。傳統的體能訓練被劃分為基礎體能與專項體能,制約了體能與技戰術的融合,耗費大量時間鍛煉出的體能不能在比賽中較好運用。

足球運動員大腿再結實,也需要小腿的屈伸帶動身體進行跑跳。若肌肉末端的傳動效率不高,就會成為制約大肌群力量傳導的瓶頸。舉個簡單的例子:一名健美運動員的下肢比足球運動員粗壯得多,但其跑動能力(快速移動)卻遠沒有足球運動員強。

3.2 高強度間歇訓練原則

任何一種體能訓練方法都需要相對應的訓練原則去把控[7]。足球運動絕大部分時間是有氧供能,因此,專項有氧耐力是足球運動員必須具備的基本能力。高強度間歇訓練正在向越來越多的職業運動項目滲透,對提高運動員有氧能力效果顯著。國外研究證實,高強度間歇訓練是一種能有效改進運動員體能的新型、高效的訓練方法。

速度與耐力對足球運動員運動表現的影響,主要體現在奔跑的絕對速度、持續時間和技戰術應用中的快速移動、重心的轉換、動作與時機配合的完成次數等。足球比賽不是單純的耐力運動,而是充滿各種節奏變換的加速跑,運動員的速度和心肺耐力訓練可通過高強度間歇練習來實現[8]。根據足球比賽規律,縮短運動員訓練中的奔跑距離和休息間隔,以不完全恢復狀態下的高強度間歇訓練刺激運動員有氧和無氧能力的共同增長。

3.3 穩定與控制原則

青少年足球比賽中經常出現運動員球感差或無法靈活控制身體的情況,這并非是運動員力量不足所致,而是青少年缺乏對技術動作的肌肉控制所造成。傳統的體能訓練方式與足球運動的融合性較少,對足球運動員實戰能力提高較緩慢。在功能性訓練中,以身體的靈活、穩定作為訓練基礎,通過大量的穩定與控制性練習,提升運動員的肌力、爆發力與協調性。

3.4 訓練動作選取原則

功能性訓練的目的是訓練效率的最佳轉化,而不僅僅是有效訓練。如提高跑步能力的“雙腿下蹲”、硬拉、蹬腿等練習是有效訓練,但不是最佳訓練,“單腿下蹲”、單腿手臂前伸、單腿臀橋練習對提高運動員的跑步能力更有效。考慮到校園教學中接受訓練的人數多,在選擇訓練動作時,首選易于推廣的無器械動作或對場地制約小的小器械功能組合訓練。在選取訓練動作時,以功能性目標為導向,進行體能與技術復合訓練。總之,有針對性、有計劃、按比例地進行體能訓練,持之以恒,直至見效。

4 功能性體能訓練具體方法

徒手與小工具訓練。從快速伸縮復合力量、四肢推拉動作模式、軀干支柱的穩定性、旋轉爆發力、最大速度與多方向加速度等方面確定體能訓練內容。如跳欄架訓練,訓練方法選取正向雙腿跳、正向單腿跳、側向跳,進二退一跳落地結合有球訓練,還有多方向彈跳等。利用快速緩沖落地訓練增強踝關節力量和韌性,保護足球運動員腳踝不受傷。訓練節奏的把握是此類訓練的難點,充分利用動作節奏的變換進行穩定性控制或爆發力練習。

結合球的體能訓練。青少年運動員的身心特點和運動技能的發展規律決定了技能訓練是該階段的重要內容。實踐表明,青少年階段的訓練應以技能訓練為核心。歐洲足球豪門巴塞羅那俱樂部青訓梯隊的一個重要經驗是:運動員在15歲之前沒有專門的體能訓練課。在15歲之前,孩子更需要做的是“人與球的結合能力和對比賽的閱讀能力”。當然技能優先發展并不意味著對體能訓練的忽視,而是將技術訓練與體能訓練更好地結合,在技能訓練中練體能,在體能訓練中完善技能,綜合提升青少年球員的整體競技能力。因此,與其枯燥地進行純粹的體能訓練,不如把體能和有球訓練結合起來,讓體能訓練成為有球訓練的一部分。例如:訓練中結合實戰情景設計30～60 m帶球重復跑、折返跑、追逐跑等,6次為一組,共3組,每次間歇20 s,組間間歇3 min,強度大于95%HRmax。足球運動員進行此類高強度間歇訓練不僅體能得到增強,控球能力也會大大提升。

如圖1所示,訓練點1放置6個標志桶,相互成對角。訓練點2放置6個欄架,間距5 m。訓練點3,把6個標志桶按照鋸齒形狀擺放,間距10 m。球員按順序在場地上完成各項體能訓練。這是一種結合球的體能訓練,包含靈敏變向、倒退跑、沖刺跑等元素,能增加青少年的人球結合能力,同時提高運動強度。

如圖2所示,使用標志桶劃出一個邊長10 m的正方形區域,每個標志桶之間設置一個訓練點。 訓練點1放置8個體能環。訓練點2按照鋸齒形狀放置5個標志盤。訓練點3放置3個欄架。訓練點4,把5個敏捷訓練標志擺放成一排,間距0.5 m。每個標志桶處站2～3名球員,從第1個訓練點開始,球員1將球傳給球員2,跑過地上的體能環(每一步必須在環內),到下一個標志桶處。球員2停球并轉身將球傳給球員3,然后快速跨步跑過標志盤跑道。球員3停球并轉身將球傳給球員4,然后跳過3個欄架。球員4停球并轉身將球傳給下一名球員,然后側身跳過小欄架。

圖1 功能性體能訓練1

圖2 功能性體能訓練2

綜合性的高強度體能訓練。在20 m×30 m小場地上進行1對1、2對2對抗;在正規球場的半場,每組4～6人進行高強度壓迫訓練,全隊高強度壓迫控球方,每組等時輪換休息。以此類高強度訓練可提升青少年技術與體能相結合的實戰能力。

5 結束語

青少年足球運動員的競技表現受多種因素的影響。針對體能、技能及比賽表現的關系,足球訓練策略須目的明確、搭配組合。青少年足球運動員不僅在平時訓練中專注于技術與體能的提高,更應提高訓練效率和質量。