中職學生立定三級跳遠的訓練研究

吳 春(江蘇省淮安體育運動學校 江蘇 淮安 223001)

前言:國內的體育事業不斷發展，國家對國民體質也是逐漸加強重視，在中職學校體育教學的地位以及作用在提升，三級跳遠是其中教學難度較大的一個項目，因為不僅需要中職學生具備一定的協調能力以及平衡能力，還需要具備節奏感以及彈跳能力，這些都是需要教師在實際教學中對學生進行強化的，要對三級跳遠的各方面技術動作進行分解，對學生進行合理指導以及組織練習。

1 技術分解訓練

1．1擺臂與身體協調性練習。通常情況下人們在日常生活中手臂都是單臂進行擺動，很少會出現兩臂一起擺動。而在三級跳遠的實際練習中首先要組織學生練習的就是擺臂，兩條手臂需要帶動起整個身體的上下協調性。擺臂的時候還要配合好呼吸的節奏［1］。手臂向前的時候要吸氣輕松，在后擺的時候就要憋住氣，在起跳之前是兩臂迅速前擺，身體可以在手臂的帶動下起跳，并進行呼氣。

1．2起跳練習。手臂在擺動的時候，身體也要在手臂的帶動下有彈性起伏，這樣是為起跳做好準備。兩條手臂的擺動更有利于保持身體的平衡，保持蹬地動作有力，這樣可以讓身體騰空。同時也能讓蹬地爆發力非常大，在起跳的時候也能達到更高的高度［2］。在起跳之前兩腳的站立也要保持正確的姿勢，在起跳的時候可以用稍內八字的站立姿勢，這樣可以讓雙腳的發力點在前腳掌內側的位置集結，可以讓地面的反彈力更加集中。

1．3騰空和著地。在三級跳遠中需要注意落地時候的動作，運動員在騰空的狀態中一定要保持好身體平衡，避免發生上體前旋的現象。同時在運動員處于騰空的狀態時不要出現向上展體的動作。因為會讓腿著地的時間過早，上體需要保持前傾［3］。同時向上舉腿，可以讓身體騰空的時間整體上延長，也是讓跳躍的長度適當增加。

1．4原地或行進單足跳。單足跳的適當訓練可以讓腿部更具備爆發力，練習的方法是多種多樣的，最平常的練習方法就是平地跳躍。可以設定一些固定長度的練習，同時也能對腿部以及手臂的擺動進行練習。也可以選擇一些帶有坡度的地位，主要訓練的是上坡跳以及下坡跳，這樣可以讓學生對腿部以及身體有更強的控制能力。

1．5分解跳。在一級跳的時候，兩腳要同時進行蹬地，在著地的時候要保持重心低一些，要盡可能跳遠，在落地的時候穩和輕是要點。二級跳的時候身體要注意騰起，蹬地以及擺臂的動作要保持協調。三級跳的時候大腿需要用力進行前擺，在騰空的時候身體要用折疊的方式讓騰空的時間延長，在落地之前伸小腿，同時在落地之后需要正確擺臂，及時屈膝，這樣可以緩沖身體承受的沖擊力。

2 身體訓練

2．1加強力量訓練。對三級跳遠來說能否取得理想的成績，腿部力量是關鍵點，在對腿部力量進行訓練的時候，可以增加一些負重，還有速度力量的鍛煉，在大組立的條件下可以讓腿部力量得到良好鍛煉。

2．2專項能力訓練。在日常的訓練中需要結合各類跳躍的特征進行適當聯系，例如連續跨欄跳以及跳起前伸腿等，這些不同的跳躍動作可以進行適當組合，在組合練習中學生就要結合不同的跳躍動作來運用好不同的方式，這樣可以讓學生具備更強的應變能力以及對自身的控制力，腿部的力量也能通過這樣的訓練方式得到增強。

2．3柔韌性訓練。在實際訓練的時候可以增加一些柔韌性的練習，這樣可以讓學生身體具備更強的柔韌度，同時也是讓學生在日常的訓練中減少受傷的幾率。對身體柔韌性進行鍛煉的方法是非常多的，常見的有踢腿、立位、壓腿等。

3 常見錯誤及糾正方法

3．1身體前旋，失去平衡。造成身體前旋主要是由于學生在起跳的時候，身體前傾比較過度，這種情況下在著地的小腿沒有進行慣性前擺，腳跟則是未能先落地。學生在練習起跳的時候一定要注意腳跟發力，然后逐漸過渡到腳掌并用地蹬地，在第一跳的時候有注意控制好重心，二三級跳的時候騰空需要達到一定的高度，身體不能過于前傾，同時要注意的是下落著地需要進行小腿的慣性前擺，同時讓腳跟先進行落地。

3．2動作不連貫，身體沒有彈性。學生的動作不夠協調，這樣會導致三級跳的動作上下肢不協調，整體動作不連貫，重心低并且步幅大。需要正確理解三級跳的真正技術理念，要多對腿部的力量進行鍛煉，教師要引導學生掌握這項運動的關鍵，同時組織一些小幅度練習。

3．3節奏感不強，三跳比例不合理。學生跳躍的時候身體前傾比較嚴重，不能對三跳距離進行有效掌握，同時節奏感不足。教師需要讓學生練習好擺臂協調性以及交換腿動作，可以在。練習的時候喊節奏，這樣可以讓學生對步幅進行有意識地調整。

結論:總之，三級跳遠在中職體育課上是非常關鍵的一個項目，也是難度較大的授課內容，教師在組織學生訓練的時候，要注意把握每個學生的技術能力以及體質，針對性強化學生的不足，讓學生在練習中發現自己的問題，及時進行調整進行糾正，傳遞正確的技術動作。