站坐臥走姿也能驅(qū)腰痛

◎王 峰

腰背痛是中老年人的一種常見病癥，引起這種病的原因很多，如急性腰扭傷后沒有及時(shí)治愈，留下了慢性腰背痛的病根；長(zhǎng)期彎腰工作、腰肌過度疲勞，造成了慢性腰肌勞損；腰背部受風(fēng)寒濕侵襲，引起了風(fēng)濕性痛疼；老年人脊柱骨質(zhì)增生，壓迫了周圍的神經(jīng)；缺乏體育鍛煉，導(dǎo)致腰背肌肉過早萎縮退化等，這些都會(huì)表現(xiàn)為腰背痛。

除了扭傷、撞傷、跌傷等外因，大多數(shù)腰背痛剛開始都有肌肉勞損的存在，由于沒有得到緩解和治療，長(zhǎng)期積勞成疾，才會(huì)形成壓迫神經(jīng)、骨質(zhì)增生、椎間盤突出等病變。腰背部肌肉勞損除了工作、勞累等客觀因素，與平時(shí)的生活習(xí)慣也有密切關(guān)系。正確的站姿、坐姿、臥姿和走姿，對(duì)腰背痛有很好的緩解作用，能預(yù)防腰背部肌肉酸痛、神經(jīng)痛和骨骼錯(cuò)位的發(fā)生。對(duì)于患有腰肌勞損、風(fēng)濕痛、神經(jīng)痛等疾病的患者，在醫(yī)生治療的同時(shí)，配合正確的姿勢(shì)自我保健，能夠減輕發(fā)作時(shí)的癥狀，減少腰痛發(fā)作的次數(shù)，加快腰痛發(fā)作后的康復(fù)。下面就將日常姿勢(shì)保健方法作一介紹。

站 姿

正確的站姿是：兩眼平視，下頜稍內(nèi)收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩腳距離約與骨盆寬度相同。長(zhǎng)時(shí)間的站立姿勢(shì)不能持久，可改為“稍息”姿勢(shì)，并雙腳互換，重心在兩腳之間轉(zhuǎn)移，以免某條腿太累。站立久了可以做彎腰活動(dòng)，放松腰背部肌肉，以消除腰背肌的疲勞。

坐 姿

正確的坐姿是：上身挺直，收腹，下頜微收，雙下肢并攏。可能的話在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部。保持這樣的姿勢(shì)，目的是可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。坐在有靠背的椅子上時(shí)，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背，或在腰骶部的位置放置軟硬適中的靠背墊。有了椅背或靠背墊的支撐，腰骶部的肌肉不至于因久坐而太過疲勞。

臥 姿

古人云“臥如弓”。宋人蔡季通在《睡訣》中指出：“睡則而屈，覺正而伸。”意思是側(cè)臥睡眠應(yīng)略微屈著點(diǎn)身子，仰臥睡眠應(yīng)伸展身子。這樣的臥姿可以使肌肉，尤其是腰背肌處于放松狀態(tài)，不僅有利于睡眠，而且還可緩解或預(yù)防腰痛。需要提醒的是，最能減輕腰痛的床墊類型為中等硬度，而不是直接睡在硬板上。硬度適中的床墊能為整個(gè)身體提供較好的支撐。鋼絲床、席夢(mèng)思等特別軟的床容易使腰椎生理曲度改變，導(dǎo)致腰部肌肉及其他軟組織勞損。這也就是為什么腰背痛的人睡軟床反而會(huì)更不舒服。

走 姿

正常的步行是一種自然的、有節(jié)律的、不費(fèi)力的下肢運(yùn)動(dòng)。不少愛美女性喜歡穿高跟鞋，鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會(huì)成倍增加，如果肌肉緊張不能得到緩解，腰背痛的機(jī)會(huì)也就大幅增加。因此，建議有腰背痛的女性不宜穿高跟鞋行走，就算要穿，鞋跟高度3厘米左右較合適。

此外，對(duì)緩解腰背痛較好的體育項(xiàng)目是游泳，尤其是自由泳和仰泳兩種泳姿，效果更佳。還可以進(jìn)行體操鍛煉，如仰臥屈腿挺腹運(yùn)動(dòng)、俯臥燕飛式運(yùn)動(dòng)等，應(yīng)根據(jù)個(gè)人能力量力而行，循序漸進(jìn)。每天早晚倒走鍛煉20分鐘，也能放松腰背部肌肉。值得提醒的是，鍛煉時(shí)要注意挺胸并盡量抬高腿。