論核心肌群訓練在網球運動中的作用

梁志翔

(廣州體育職業技術學院，廣東廣州 510610)

近年來，核心肌群訓練不斷出現在各種專項體育項目當中，它作為一種新的訓練手段，對提高運動成績有著顯著的效果。對于運動員來說，所有的動作都是以核心肌群為中心，它可以讓人體在應對運動中不斷變化的需求做出最迅速的反應，起到穩定的作用。擁有良好的核心肌群力量，可以讓運動員在比賽中獲得更好的平衡能力和身體感知能力，從而更好控制人體的加減速能力和協調能力，同時，還可以最大程度減低運動損傷的風險。

對于網球運動員來說，我們可以分為上半身和下半身、左側和右側，還有正面和背面。而核心肌群或軀干將它們與身體的其他部位相連，因此必須對這些重要的身體部位進行合適的訓練。核心肌群包含在每個運動平面都參與運動的幾個大肌群。在現代網球中，轉體動作已經變得很常見，因此網球運動員需要培養三維視野，以便制定均衡的計劃，而僅僅完成一些普通的仰臥起坐或屈膝仰臥等運動，不足以讓身體做好準備來進行網球比賽，因為網球比賽需要進行轉體、側方、伸展和屈伸等運動。核心肌群作為力量總和的重要部分，將最初階段身體從地面產生的所有力量，通過身體的其它部位轉移到球拍和球上。核心肌群力量的訓練要點是改善穩定、平衡、體態和球技，同時預防損傷。

本文會通過對核心肌群的剖析，球員在擊球時核心肌群產生的運動分析，還有具體的核心肌群訓練方法等幾個方面來為廣大網球愛好者提高運動水平，提供參考。

1. 核心肌群的剖析

核心肌群解剖的重點在于身體的中心。核心肌群由前面、后面、和身體兩側的肌肉群，還有包裹身體的肌肉組成。其中就包括豎脊肌群、髂腰肌、腰大肌、臀肌、腹直肌、腹橫肌、前鋸肌等等。

豎脊肌群沿著脊椎并控制身體的向前彎曲，它有助于身體保持直立姿勢。實際上，豎脊肌群由若干個獨立的肌群組成，并且延伸到腰椎、胸椎和頸椎，而腰方肌和多裂肌兩個都是深層肌群，有助于保持脊椎穩定和側彎。

腰大肌有時候被稱為髂腰肌，嚴格來說，它由髂肌和腰大肌組合而成。腰大肌把腰椎連接到臀屈肌，而髂肌對大腿向前彎曲起著重要作用，但是，髂肌和腰大肌都使軀干向前彎曲，并能使軀干從臥位提起(比如仰臥起坐)，這是由于腰大肌跨了多個椎關節和骶髂關節。

腹直肌由兩塊垂直運動的條狀肌肉組成，腹直肌位于胸腔前方并插入骨盆中，腹直肌沿著腹部的前方延伸。而腹橫肌則位于腹直肌下方更深的部位。腹橫肌包裹著身體，就像是自然的帶子一樣，其肌肉纖維橫向運動。

核心肌群在穩定骨盆和支持身體軀干方面非常重要。腹橫肌和腹內斜肌都在腹外斜肌的下面。腹內斜肌就像一塊寬的薄板，它的肌肉纖維沿著大約90度角向腹外斜肌移動，而腹斜肌能促進軀干的旋轉。

前鋸肌由八塊肌肉構成，使肩胛骨向前伸展，而且前鋸肌也有助于肩胛骨的穩定。

2. 核心肌群訓練在網球運動中的作用與意義

在現代網球中，越來越多的運動員開始使用開放式站位來擊打來球，這種擊球的站位方法需要使身體進行橫向的旋轉。在準備擊球階段(即向后引拍)，腹部(即核心肌群)的肌肉拉伸，以便可以在加速(向前揮拍)擊球的階段釋放儲存的潛在彈性能量。適當的核心肌群訓練是必不可缺的，這將有利于達到最好的擊球效果并且預防運動的損傷。在網球擊球動力鏈中，這些肌肉大多將力量從下半身轉移到上半身，換句話說，網球運動員應該更加注重身體背面、前面還有兩側的肌肉訓練，而這些肌肉的鍛煉都可以在核心肌群訓練中實現。適當的核心肌群訓練，還有助于網球運動員在極限位置保持身體姿態、穩定和身體控制。所有的擊球方法，都需要球員懂得調用核心肌群和軀干的力量，因此，加強這些肌肉的訓練變得尤為重要。

3. 核心肌群訓練的方法及其作用

很多網球運動員將每天做仰臥起坐視作訓練的一部分，而對他們而言，完成仰臥起坐等各種有利于腹部的訓練就是一種核心肌群的訓練，其實不然，這只是其中的一小部分，更重要的是要保持適當的平衡。核心肌群的訓練一定要包含身體前面和后面肌肉的訓練，還要有促進身體旋轉的肌肉訓練。許多的核心肌群訓練不需要使用器械就可以完成，因為運動員自身的體重就可以充當阻力。到了進階階段，如果需要更多的阻力，可以配合健身實心球，彈力帶、啞鈴、杠鈴片和沙袋等。由于這些都是身體的大肌肉群，所以它們提供平衡和穩定性。而進行這些訓練時，速度不是問題，重點是要用適當的技巧完成訓練，確保身體的核心肌群能得到全面的鍛煉。以下具體介紹幾個經典且有效的核心肌群訓練方法及其對網球運動產生的作用：

3.1 屈膝仰臥起

訓練方法：首先平躺在地板上，臀部和膝蓋彎曲呈90度，雙腳離地，雙手置于耳朵旁；肩膀抬起，上背部離開地面，用力收縮腹部，使胸部向前，同時要保持下背部接觸地面，重點是收縮核心肌群以帶動身體運動，不要用手拉脖子來帶動運動；最后慢慢降低上背部和肩膀到起始位置，然后重復上述動作。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌肉群是腹直肌。網球運動在發球的時候腹直肌在球拍與球接觸是收縮，并且在擊打落地球和截擊球時作為輔助肌群參與，因此這個訓練方法能促進腹直肌的力量。

3.2 側式卷腹

訓練方法：首先平躺在地板上，臀部和膝蓋彎曲呈90度，雙腳離地，雙手置于耳朵旁；開始做仰臥起坐和卷腹運動時，轉動軀干，右肘移向左膝，努力與左膝接觸；慢慢使身體回到初始位置，接著重復上述動作，左肘移向右膝。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌肉群是腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌。由于大多數網球運動都在橫向平面上旋轉，而腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌是主要的驅動肌肉，在正反拍準備擊打來球時，核心肌群中的旋轉肌群會很活躍，在此階段會進行預拉伸，在加速階段會再次拉伸，釋放身體的能量從而更快速的揮拍擊球。

3.3 觸足卷腹

訓練方法：首先平躺在地板上，臀部彎曲呈90度，雙腳伸直，同時腳跟指向天花板，手臂伸直，放在眼前；利用核心肌群收縮帶動運動，舉起手來觸碰腳趾頭，在此過程中，要保持雙腳伸直，同時放松頸部；當繼續收縮腹部的時候，慢慢降低到初始位置，然后重復上述動作。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌肉群是腹直肌、髂肌和腰大肌。由于前面提到腰大肌把腰椎鏈接到臀屈肌，所以這個方法不僅能鍛煉到腰大肌還能鍛煉到臀屈肌，而臀屈肌的力量是網球運動中的重要組成部分，當蓄勢下半身以準備擊打來球、截擊球和發球時，擁有良好的臀屈肌強度至關重要，這在發球時隨球動作和蓄力動作中有很好的體現。同時，此方法還有助于鍛煉腹部和下背部的力量。

3.4 平板支撐

訓練方法：首先面朝下躺下，用手肘和前臂支撐身體與肩膀成一條直線，腿伸直，貼住地面，腳、膝蓋和股四頭肌接觸地面，雙腳分開大約與肩同寬；然后通過收縮核心肌群和臀部肌群，抬起身體形成拱形，前臂和腳趾下推，直到只有前臂和腳趾接觸地面；最后保持這個姿勢，同時保持脊柱中立(背部平直)，初學者保持30秒左右，優秀者可以保持1到3分鐘。要注意，不要讓臀部和背部下垂，此訓練只有在保持肩膀和腳成一條直線的時候才最有效。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌群包括腹橫機、腹直肌、腹內腹外斜肌、多裂肌和豎脊肌。平板支撐應該是廣大運動愛好者常做的一個訓練，其實它對于網球運動來說也是一個非常重要且有效的訓練方式。在擊球過程中，穩定身體以擊打來球和轉體的能力可以通過平板支撐訓練進行改進。同時平板支撐對于預防核心肌群和臀部肌肉損傷也非常重要。

3.5 俄羅斯轉體

訓練方法：坐在地板上，在身體前方，用雙手握住一個適當重量的實心球或杠鈴片，臀部和膝蓋靠近肩膀彎曲45度，上背部與地板保持45度，并與大腿形成90度角，雙腳離開地面；身體軀干向左側旋轉，讓實心球(杠鈴片)和左臀接觸地板；然后旋轉身體軀干回到右側，讓實心球(杠鈴片)和右臀接觸地板；重復以上動作。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌群包括腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌。這項訓練主要針對網球運動在擊打來球時所需要的轉體動作，特別是在正反拍擊球前的后擺引拍動作，在一個轉體動作路線上，以不同的旋轉速度進行此訓練更助于鍛煉核心肌群的力量。

3.6 游泳姿態

訓練方法：面朝下躺在地板上，手臂伸展到頭部前面；雙腳接觸地板，通過收縮整個背部和肩膀的肌肉，舉起和放下左臂；更換手臂，舉起和放下右臂；交替手臂，按以上步驟重復訓練

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌群包括豎脊肌、多裂肌、大菱形肌和小菱形肌。由于大部分網球動作會大量調動下背部的肌肉，包括豎脊肌和多裂肌，在擊打來球的減速期間，它們起著重要的作用，而在發球時則發揮更重要的作用。在準備發球時，大多數發球好手的肩膀和臀部大約呈20度，身體軀干也會縱向傾斜(側彎)，要想完成這樣的有效動作，不僅需要強壯穩定的下背部集群來支撐，還要能將力量高效傳遞。

3.7 仰臥兩頭起

訓練方法：面朝下躺在地板上，雙臂伸直，放在頭前，保持大腿伸直，雙腳放在地板上；將左臂抬離地面，同時將右腿抬離地面，收縮上背部和下背部的肌肉，控制身體運動，重點在于收縮背部肌肉；最后回到開始位置，改用右臂和左腿，重復上述動作。

作用：此訓練方法主要鍛煉的肌群包括豎脊肌、多裂肌、大菱形肌和臀中肌。由于網球擊球方法都需要交叉動作，所以具有良好的平衡和上下肢的相反控制能力很重要。比如說，右手網球運動員發球時，上半身的右側會積極參與，而下半身的左側主要提供力量和穩定性，所以我們就需要以功能交叉方式訓練下背部的核心肌群。

4. 結語

在網球訓練當中，通過加入對核心肌群的訓練，可以讓網球運動員的動作姿態更加穩定；另外，穩定的核心肌群可以更好銜接上下半身的力量傳導，能提升擊球的質量和擊球的力度、速度，從而提高網球運動的效率。所以，應該在平時的網群訓練當中，適當加入核心肌群訓練，但在訓練過程中，還是要根據不同人的身體素質作出相應的變化，保證訓練效果的同時預防受傷的問題，只有科學的訓練，才能更好提升網球水平。