阻力傘在學生短跑訓練中的運用研究

黃 堅

(羅定市少年兒童業余體校，廣東羅定 527200)

短跑運動員的訓練手段方法很多，其中一種是針對專項力量和能力增長的訓練手段就是速度性抗阻力跑。這種練習手段需要短跑運動員在訓練中克服一定外界阻力的條件，通常這種阻力都是人為設計的。常見的速度型抗阻力跑有上坡跑、拖物跑、穿沙背心跑和踝系重物跑等。運動員在輔助裝備下增加腿部蹬伸和擺動的力量，速度也會得到有效提升。

但在近些年的教學實踐中，很多教練都發現了這種訓練有其不可忽視的弊端，最重要的就是運動員過于強調抗阻的負荷反而忽視了根本的速度。尤其在青少年基礎培養階段，這種訓練方式有可能不會提高他們的速度，反而會破壞他們正確的動力定型，造成最終結果差強人意。

在青少年短跑訓練當中有些學生短跑成績一直得不到有效的提升，究其原因主要還是雙腿的爆發力不夠、抬腿姿勢不標準，還有在短跑中最重要的就是沖刺的能力，如何在短短的距離內保持這種耐力，這些方面也沒有得到有效的提升。因此要想進一步提高學生短跑速度同時增強他們的速度耐力，就要另外開辟一些獨特的、有針對性且有效的訓練方法。

阻力傘這種新興的速度性抗阻力跑工具，巧妙結合了空氣動力學原理。它并不是在一開始就給運動員以阻力，而是隨著速度的提升，慢慢增加這種阻力，在學生練習速度的時候提高他們的力量。而且事實也證明，在短跑訓練當中，這種“阻力傘訓練法”比傳統的“常規訓練法”更具有優勢。

1. 阻力傘訓練法的優勢。

阻力傘是根據空氣動力學原理設計的，在這種訓練當中，學生起跑的時候阻力傘并沒有完全的張開，阻力負荷并不大，有利于他們充分的爆發自己的速度。但在奔跑的過程中，隨著阻力傘的張開，阻力負荷逐漸加大，學生能夠在奔跑的過程中逐漸增加這種負荷。這樣就能夠讓他們在不同的速度下活得相對較大的阻力，最重要的是不破壞他們的正確的動力定型，也就是短炮的技術結構。

1.1 既能練習速度，又能練習力量

短跑訓練的其實不只是速度，同時還要幫助學生提高他們下肢的力量以及沖刺的爆發力。通過阻力傘這項輔助，就能夠將速度與力量合二為一。在阻力傘訓練中，隨著阻力負荷的加大，為了保持甚至提升速度，學生在技術環節上要有效的運用腿部肌肉的力量，步幅增加，擺臂有力，蹬腿的力量也必須增強，同時促使踝關節屈伸，提高股四頭肌的爆發力。這個過程就是提高學生下肢力量以及爆發力的過程。可以看出使用阻力傘訓練法，對學生呼吸循環、運動以及肢體協調發力都有很大的幫助，短跑成績自然而然也就提上來了。

1.2 提升訓練積極性，安全簡單又易行

阻力傘相較于其他的輔助工具輕便易攜且十分的安全。對于學生來說，這種新型的運動工具新鮮且具有挑戰性，他們可以在探索阻力傘使用方法的過程中，投入很大的熱情。此外，阻力傘跟傳統的速度性抗阻力訓練工具一樣，具有很大的挑戰性。要想在訓練中提升速度與力量，學生需要有頑強的意志以及吃苦耐勞、堅韌不拔的精神。因此，阻力傘不僅能夠提高短跑訓練的效率，同時也能夠培養學生的體育素質。

1.3 阻力可大可小，能夠因材施教

阻力傘有不同的面積大小，同樣的面積下，阻力會隨著速度的增大而增加。這樣教練就可以根據學生的水平，幫助他們選擇最適合的阻力負荷。同時還可以根據學生不同的需求，變換不同面積大小的阻力傘。比如需要鍛煉耐力的學生可以選擇面漆大一點的阻力傘。

2. 阻力傘訓練法分階段進行

要想充分發揮阻力傘訓練法的優勢，就要嚴格遵守以下的階段練習，絕不能一蹴而就。

2.1 適應期

學生在初步認識阻力傘的時候，會因為新鮮、好奇感急于嘗試，但他們并不明白阻力傘的一些特點，所以很有可能在訓練的過程中出現動作變形的情況。因此需要教師講解阻力傘的阻力變化特點并進行動作的示范。初始階段，訓練的時間不宜過長，可穿插其他的訓練方法，這樣也便于糾正錯誤的動作，也讓學生慢慢適應這種新的訓練方法。

值得注意的是，阻力傘的傘面直徑是不同的，直徑越大，短跑訓練過程中的阻力負荷就越大，在適應期，教師可以選擇一些直徑小的阻力傘，讓學生初步體會阻力負荷的變化。

2.2 能力發展期

當學生已經能夠逐漸適應這種新的訓練方法的時候，教師就要嘗試提高難度。這個階段，不僅練習的次數要增加，傘面直徑也可以按照實際情況來增大。讓學生在練習中主動發力，自己總結與阻力對抗的經驗。這時候還會有些細節性的問題需要教師去糾正，練習時間長短和訓練的次數要根據實際情況合理增減。

2.3 穩步提升期

通過前面兩個時期的學習，學生已經能夠掌握阻力傘的使用方法。這個時候教師就要因材施教。阻力傘是速度訓練與力量提升的結合，而每個學生的身體素質是不一樣的。所以教師要根據他們需要鍛煉的項目來為他們合理選擇大小不同的阻力傘。如一些力量不夠的學生，可以選擇多個直徑較小的阻力傘，而針對缺乏耐力的學生，可以選擇直徑較大的阻力傘。聯系的時間以及次數，還有聯系的強度也要依據實際情況進行合理的增減。

3. 以游戲方法變換不同的訓練方式

此外，教師也要根據現階段青少年的學習特點，合理地組織一些游戲，讓他們在娛樂中收獲成長，下面是一些可以在阻力傘訓練中采取的趣味游戲方式。

3.1 “抓住跳傘兵”

以比賽的形式進行，由無傘的學生去抓背著阻力傘的“跳傘兵”，兩人之間間隔一定的距離10—20m為最佳。以哨音為準，學生自主選擇起跑的姿勢，練習他們的反應能力。抓住了“跳傘兵”，無傘人便是勝利，反之則“跳傘兵”勝利。

每輪游戲結束之后，可以讓學生發言總結經驗，看看有沒有觀察出什么問題，有沒有贏的訣竅要分享。這樣既發展學生了速度素質，也能夠提高他們的比賽意識，以及在體育運動中也要發動腦力，尋找技巧總結。

3.2 “放風箏”

讓學生背上阻力傘，以哨聲為準，第一次哨聲響起背著阻力傘跑向終點，第二次哨聲響起的時候，需要他們迅速撤下阻力傘，全力沖刺，看看誰的速度更快。這樣的游戲過程能夠共同發揮學生上下肢的力量，同時提高他們的反應能力，體會短跑最終沖刺的感覺。

3.3 “受傷的傘兵”

要求兩個學生為一組，兩人共用一個阻力傘，手臂搭肩，兩人共同起跑。這個游戲就是在考驗學生的身體協調性，以及相互合作的能力，學生需要的不僅僅是速度，還需要默契的配合以及兩人手腳動作的協調一致。

3.4 “放長線釣大魚”

增加阻力傘繩子的長度，以10—20m為最佳，將繩子握在手里，像放風箏一樣。聽到哨聲之后，參加比賽的學生需要全力前進，指導將阻力傘拉起飛離地面為止。這個游戲可以幫助學生提升起跑以及反應的速度。教師可以在同一個游戲中，采取直徑不同的阻力傘，或者采取不一樣的起跑姿勢，增加難度。

3.5 “快快離開我”

選擇合適的橡皮筋或者是架子，將阻力傘固定在學生身上。在跑動的過程中，最先讓阻力傘脫離身體的學生獲勝。這個游戲不僅能夠提升學生的速度，爺能提高他們的耐力水平。

注意以上所有的游戲，教師對于工具的選擇都要因材施教，比如選擇直徑多少的阻力傘，選擇阻力傘繩子的長度是多少，選擇橡皮筋的張力是多少，都要考慮到學生的實際能力，及不能夠太簡單，達不到訓練提升的效果，也不能夠太過困難，打擊學生訓練的積極性，甚至還有可能會受傷。

4. 總結

綜上我們能夠看出，阻力傘訓練法是一種新型的速度性抗阻力跑練習方法，這種負重訓練的方法，既簡單安全又易操作。尤其是在體育場地不足的情況下，也能夠讓學生在短跑訓練中提升速度與力量。

阻力傘訓練法與傳統的教學方法教學效果同樣顯著，且具有明顯的優勢。這種訓練方法不僅能夠有效的鍛煉學生腿部肌肉的力量，而且能夠保證他們在后蹬、步幅、擺臂等技術環節上的正確性。既能夠發展速度又能提高耐力，提升學生的身體綜合素質，隊短跑成績的提高也有十分積極的影響。