高考100米跑訓練理念及方法研究

呂慧軍

摘? 要：新時期教育事業的關注范圍和關注度相比過去擴展了很多。特別是在高考之中，相比于過去，不再僅僅將成績視為唯一的關注對象，以體育為代表的素質考核項目已經走入高考，成為衡量考生個人體質、綜合素質的重要標準。因此，作為高考考生應當在合適的情況下，就相關的考試科目進行訓練，提升個人成績，為高考以及接下來的工作生活學習打下基礎。100米是體育高考的重要項目，如何做好與之相關的訓練，不僅將決定整體分數，也會為個人的未來發展起到重要的影響。筆者試圖對此展開研究，談如何做好高考100米跑的訓練，就理念和方法提出自己的看法，試圖為相關業務的展開給出理論幫助參考。

關鍵詞：高考? 百米跑? 訓練方法

一、引言

100米跑是十分常見的體育訓練項目，也是體育高考考生的必考項目。100米跑成績的好壞將直接決定著高考成績，對于學生個人的身體素質以及未來發展也有重要的影響。因此，作為教練員和相關的指導老師，應當就相關的訓練理念及方法做出更新，在高考的整體指引下為學生帶來更高效的、更有利于個人發展的意愿訓練。筆者試圖對此展開研究以及探索，進而為實際的訓練提供理論依據。

二、高考100米跑的特點及訓練要素

在具體研究展開之前，有必要對100米跑的運動項目特征做出相關的了解。跑步運動是人們平日生活中最多見的一項訓練方式，100米跑相比于慢跑長跑而言，有著自己的本質特征，它屬于現代短跑運動和短跑技術的結合。100米跑需要以髖關節為軸，高速擺動，整體上做平動運動動作延續。髖關節是整個100米跑中，特別是加速過程中的關鍵環節。因此，作為體育考生而言，在高考100米訓練中，應當以髖關節力量的支撐能力提升作為根本的訓練目標。在支撐能力提升的基礎之上，做好后擺速度的加速工作。

爬地速度如何也將影響著起跑，因此在教學訓練中，應當結合著新的提法來避免傳統教學方法中的六類錯誤跑法，比如含胸跑、挺腹跑、走著跑、跳著跑，晃動跑、曲線跑等。

在實際的訓練中需要明確速度、力量、技術三個最重要要素之間的關系。100米跑屬于短跑訓練，因此速度、技術、力量是最緊密的三個要素。在這三個要素之中速度是最重要的，力量則是速度的保證可以看作是訓練基礎，技術則是將速度和力量運用提升到新高度的重要載體。所以不同的專項訓練應當就這三方面的內容做好獨特的設計，結合學生個人的身體素質來展開專門的研究，在此基礎之上開展了實際訓練是最有效的做法。

三、高考100米跑訓練方法

在學生速度訓練上，需要就加速能力、速度耐力、絕對速度、動作速率、速度優勢等幾個方面做好相關的培養。

（一）絕對速度訓練

在絕對速度方面，需要保證其訓練的主導地位，大部分體育考生在絕對速度方面沒有太多的優勢。因此，在100米訓練中必須就這方面的內容做出獨特的設計，以指引的方式來促進學生整體的發展。在絕對速度訓練中主要采取短間距的跑格練習。男生可以設置為1.5米，女生可以設置為1.2米的間隔，大體長度設置為15米到20米為最合適區間。在30米、50米、70米處應當設立助力跑的標志，也應當在80米、120米，150米、300米的地方組成大強度的重復跑訓練組。這可以提升學生們的整體無氧訓練效率，使得他們能夠在絕對速度方面保證整體的耐力。除此之外，結合著大幅度的單腳跳、跨步跳、交換練習等，也可以為學生的集體無氧非乳酸功能帶來相關的幫助，這對于他們完成相關的訓練科目而言很有幫助。

（二）動作速率訓練

在動作速率訓練方面，要提升學生的個人能力，特別是想要提升他們的絕對速度，就必須提升他們的動作速率。只有速率提升才可以保證各項速度真正的提升。在實際訓練中可以結合每隔5秒的擺臂練習來提升學生的動作速率，在5秒、10秒、15秒、20秒出分別設立小步跑、高抬腿跑等多組訓練，這將十分有利于學生提高自我的擺動速率，也將規范他們的技術動作。

在加速能力訓練中，可以結合連續跳欄架、負重快速、弓步交叉練習、負重快速跑等方式來提升他們的加速能力。在負重的條件下，學生的運動會顯得相對較為困難，但在大量訓練的積累下，他們會適應這類的負重，拿掉負重對于他們就是十分輕松的狀況。因此，在沒有負重的100米練習或是正式考試中，他們就將感覺十分輕松。在速度能力練習中，100米的訓練為實際的功能設計，使得學生們在這樣的程度練習下，可以跑完整體的賽道。以重復作為相關的訓練方式，提升他們的個人速度能力。除此之外，還需要就學生的個人耐力做出相關的訓練設計。無論是結合負重牽引上坡頂風，還是做其他與之相關的項目，只要有利于耐力訓練都是可以引入的做法。

（三）技術和力量訓練

除了在速度方面需要展開相關練習之外，還需要在技術和力量方面做好相關的設計。首先，需要在實際的訓練中做好相關的項目優化工作，比如半抬腿、小步跑、下壓、高抬腿跑，行進間車輪跑，需要在這些的項目中提升學生的擺動幅度，提高他們的擺動能力。在實際的訓練中應當以髖為軸做好相關的加速練習，特別是自動擺動能力。這對于學生的個人動作規范有很好的幫助，也需要以肩為軸做好上肢擺動能力的訓練。技術訓練繼續要以速度提升，作為根本的目標，也需要以力量作為實際的輔助。在跑步訓練中需要就全身爆發力的力量，做出根本的訓練，可以結合抓舉杠鈴的方式來提升學生們的力量。除此之外，腿部肌肉和軀干肌肉的力量也是跑步的重要需求，也需要對此做出獨特的設計。

結語

整體來看，高考100米訓練需要結合著新的理念和新的方法，以速度、力量、技術作為三個根本的層次來開展新的設計。在此基礎上結合學生的特點引入新的輔助方式，只有這樣才可以保證他們的個人成績得到提升，個人的身體素質得到提高，滿足高考實際需求。

參考文獻

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