中老年人應知道的“骨”和“鈣”的故事

■ 胡文勇

作者單位

四川省涼山彝族自治州第一人民醫院骨外科 四川省涼山彝族自治州 615000

中老年人應該都知道有一種疾病叫骨質疏松癥，據有關數據報道，隨著我國老齡化社會的影響，患有骨質疏松的中老年人也越來越多，骨質疏松癥已經是一個愈來愈突出的問題，被稱為“無聲無息的流行病”。目前醫學界已經將防治骨質疏松預防骨折放在與治療高血壓預防腦中風、治療高血脂預防心肌梗塞同等重要的位置。下面就和大家分享一下中老年人骨質疏松的預防與治療。

骨質疏松是一種疼痛綜合征，是由多種原因引起的生理性或病理性的骨礦物質丟失，最終會導致機體機械性骨功能不全、或骨折危險性增加。臨床上根據骨質疏松癥的病因可以分為原發性骨質疏松和繼發性骨質疏松，我們將原發性骨質疏松又分為絕經后骨質疏松和老年性骨質疏松，其主要為低骨量、骨微結構破壞導致骨骼脆性增加和易發生骨折的一種全身性骨骼疾病。我們今天所講的就是這兩種原發性的骨質疏松。

絕經后骨質疏松主要是發生在中年婦女身上，女性患者在絕經后體內會發生多種激素濃度的改變，如產生機體內雌激素水平下降、生長激素以及甲狀腺激素水平下降，或是甲狀旁腺激素水平升高。這些激素在體內由于發生協同作用或者單獨發生變化都會使成骨細胞活性降低，增強體內破骨細胞的活性，導致骨轉換加速，骨量丟失增加，其主要是松質骨的骨量丟失嚴重。老年骨質疏松顧名思義是指老年人的骨骼出現脆性增加的代謝性骨病，常見的原因有年齡的增長導致骨量減少、食物攝入鈣不足、維生素D不足，影響鈣吸收；以及雌激素缺乏、活動減少等因素都可導致骨質疏松的發生。

骨質疏松是屬于老化性的疾病，隨著年齡的增長，病癥會越來越嚴重，人體的造血功能會逐漸的減退，所以中老年人的骨質流失就會越嚴重，特別容易形成骨質疏松，骨質疏松與老年人的生理代謝有非常大的關系，大家一定要特別重視，還要以預防為主，那么有哪些方法是能夠預防骨質疏松呢?下面我們就來詳細介紹一下骨質疏松的預防措施。

骨質疏松營養預防

1. 預防骨質疏松，需要注意個人的營養，可以多補充一些高鈣的食物，鈣是人體內含量最多的元素，其高達1000-1500g，約占體重的1.5%～2.5%。人體的生長發育也是需要人體鈣不斷補充、不斷積蓄積蓄和代謝的過程。鈣的來源主要從食物中獲取，鈣的攝入量與骨的生長發育有著緊密的聯系。攝入足量的鈣可以有效降低骨質疏松的風險。中老年人預防骨質疏松必須要保證每日1000mg鈣的攝入量，中老年人可以選擇每天早晚各一盒純牛奶。每天保證一斤以上蔬菜的攝入，其中有一半是綠葉菜。另外再適當攝入一些豆制品和魚蝦，滿足推薦攝入量的需求，再考慮一些鈣補充劑。

2. 預防骨質疏松，還要多補充一些優質蛋白的食物。骨骼生長及構成還需要一個必不可少的營養素—蛋白質，人體內蛋白質若出現長期缺乏會降低血漿蛋白水平，骨基質蛋白合成不足將會影響新骨的形成，容易出現不同程度的骨質疏松。有研究報道指出，蛋白質的攝入量以及蛋白質氨基酸組成成分對鈣的吸收都有一定的功效。很多老年人在飲食中有一個誤區，認為隨著消化吸收功能的下降，老年人的飲食應該以清淡為主。其實蛋白質特別是優質蛋白，在老年人的機體中發揮著非常重要的作用。比如防止肌肉衰減，防止鈣流失等等，所以老年人在補鈣的同時，還要注意攝入富含優質蛋白的食物，如適量的瘦肉，去皮禽肉，魚蝦等。

3. 預防骨質疏松，要多補充一些含磷的食物。因為磷也是人體內重要的物質之一，它對于人體骨和牙齒的發育與鈣有著同樣重要的地位，在人體的骨骼中和牙齒中大約有85%的磷存在，且據研究發現一方面人體內磷與鈣的比例是恒定的，另一方面二者之間又是相互制約的。血磷的濃度受1，25（OH）2D3、甲狀旁腺激素與降鈣素的影響與調節，血磷濃度還特別容易受到年齡、膳食、代謝等方面的影響，穩定性欠佳。含磷較豐富的食物有豆類、瓜子仁、花生仁及茶葉等。日常生活中若可以做到平衡膳食合理營養搭配，機體內的磷物質是不會缺乏的。

4. 預防骨質疏松，還要注意維生素D和維生素C的攝入。維生素D在骨質疏松癥的防治中有著舉足輕重的作用，其作用是不可忽視的。維生素D可以促進人類鈣更好更完全的吸收。人類維生素D有兩種來源，一種是在動物肝臟、魚類以及蛋黃中含量較豐富，一類是可以通過陽光中紫外線照射，人體皮膚中的脫氫膽固醇可以直接轉化成維生素D。因此，朋友們要注意平時膳食中維生素D的攝入，富含維生素D的食物有沙丁魚、鯡魚、蝦仁、動物肝臟、雞蛋、牛肉等。另一方面，老年人每天要保證至少一個小時以上的外出活動時間。以滿足維生素D合成所需要的陽光照射。老年人主動接受陽光照射，這是獲取維生素D最經濟、最有效的方法。對于北方的冬季或者空氣污染比較嚴重地區的老人以及戶外活動時間不足的老人，建議每天補充400個國際單位，也就是10微克的維生素D補充劑來促進鈣的吸收。此外，維生素C的攝入也可以有效改善和預防中老年人骨質疏松癥。維生素C可以有效合成骨基質羥脯氨基酸，維生素C缺乏時，骨基質合成會減少，所以日常生活中也要注意攝入足量的維生素C。維生素C主要存在于各種蔬菜和水果中。

5. 預防骨質疏松，中老年人也需要注意個人的生活護理，由于老年人的骨骼較為脆弱，稍微摔一下就有可能出現骨頭粉碎性骨折的情況，所以要預防骨質疏松，一定要預防跌倒，在日常生活中尤其要特別重視，雖然可以適當的參加一些體育運動，但是也要注意量，要選擇在光線充足的時段進行運動，應該要選擇舒服的環境，不可以劇烈運動，避免受到沖撞而形成其它的一些并發癥。

6. 預防骨質疏松，需要注意控制個人的飲食結構，在日常飲食中注意減少酸性物質的攝入，這樣做會加劇患者的酸性體質。我們經常食用的蔬菜和水果大部分都是堿性食物，而像肉類、谷類、魚蝦類、酒等食物則是屬于酸性食物。據營養學專家指出，我們健康人每天應保持1:4的酸性食物和堿性食物的攝入。此外，專家指出，預防骨質疏松要忌煙忌酒忌飲茶和咖啡。有研究發現吸煙會影響骨峰的形成，從而會引發骨量減少，增高骨質疏松的風險。而過量飲酒則是因為會影響骨骼的新陳代謝 ，會導致機體內骨細胞的生長，易容易造成骨骼脆性增加的可能。喝濃茶與咖啡會促進體內尿鈣排泄，從而影響身體對鈣的吸收。還有研究表明攝取過多的鹽以及蛋白質過量也會增加鈣流失。因此大家在日常生活中要注意培養良好的飲食習慣，避免形成上述等不良習慣。

中老年人應知道的補鈣須知：

首先，選擇鈣片。目前市面上有著琳瑯滿目、多種多樣的鈣片，我們大家應該選擇哪種的鈣片好呢？小編認為大家在選擇鈣片的時候要根據個人體質來選擇，例如我們可以針對自身的疾病需求以及中老年人的常見病和多發病，如腰酸背痛、高血壓、糖尿病、骨質疏松和骨質增生等。其針對性強，效果就好。另外，小編建議大家可以選擇質量上信得過的產品，如國內某些知名品牌的鈣片或者是一些從國外原裝進口的鈣片。小編告訴大家，市面上的鈣片應以碳酸鈣和枸櫞酸鈣為好，其含量大約在40%和27%。

第二，補充維生素D。補鈣的同時也要吃維生素D已經是一個眾所周知的事情，小編提醒大家補鈣必須要加維生素D。大家不要覺得身體缺鈣就補鈣好了，維生素D是不可缺少的。因為補充維生素D可以促進鈣劑的吸收，有研究結果表明，若只吃鈣而不吃維生素D，那機體內鈣的吸收率只有10%。

第三，不選含磷的鈣劑。我們在上面已經說到，磷也是人體內重要的物質之一，它對于人體骨和牙齒的發育與鈣有著同樣重要的地位。但是如果磷的攝入量過多，機體會產生過多的磷酸鈣，磷酸鈣不溶于水，極易排出體外。這樣必然會導致體內鈣的流失。我們知道，國人因為食物和水源等原因體內攝入磷的含量已達到最大限度，因此大家在選購補鈣產品時一定不要選含磷較多的鈣劑。

第四，鈣鎂片的鈣劑。我們在選擇鈣劑的時候要注意微量元素—鎂。鎂元素作為人體內重要元素之一，也是人體必需的元素之一。在鈣的吸收過程中，有多種酶產生催化作用，鎂可以作為一些酶的活性劑促進鈣的吸收。研究發現：當鎂與鈣的比例達到1:2時，鈣吸收的效果可以達到最佳。因此，大家在選購鈣劑時多留意一下鎂的比例。

第五，食物與鈣。我們在上文中已經提到預防骨質疏松要忌煙忌酒忌飲茶和咖啡，那我們在補鈣的時候也要注意這些問題。同時，我們還要注意食物中要少鹽，鹽雖然是人體必須品，但當鈉攝入量高時，人體就會減少對鈣的吸收。所以，在日常生活中膳食要注意少鹽。另外，含有過多草酸、植酸的食物也會影響鈣的吸收。如：菠菜、豆類、芹菜、茭白、香菜、甘藍菜等食品中含有大量植酸和草酸，在食用這些蔬菜時，先將這些菜在沸水中燙一下，去除其中的草酸和植酸。