體育專業(yè)考生考前訓(xùn)練方法研究

羅振華

（福建省華安縣第一中學(xué)，福建 漳州 363800）

隨著福建省高考體育考生不斷增加，競爭十分激烈，體育專業(yè)考試越來越難，這就需要考生在考試過程中發(fā)揮出正常水平，甚至超常發(fā)揮，才能取得好成績。除了前期認(rèn)真訓(xùn)練外，賽前的這一階段訓(xùn)練安排極為重要，安排合理，將充分發(fā)揮考生應(yīng)有的訓(xùn)練水平，安排不好，雖具備很強(qiáng)的實(shí)力，也考不出好成績，以往的努力將付之東流。

1 體育考生成績現(xiàn)狀

從表1可以看出，華安縣第一中學(xué)考生總體發(fā)揮不錯，基本上發(fā)揮了應(yīng)有的水平。有一些考生發(fā)揮不佳，有一些考生超水平發(fā)揮。超水平發(fā)揮是考前訓(xùn)練安排比較好的表現(xiàn)。

表1 華安縣第一中學(xué)2018屆體育考生考前成績與高考成績對照表

2 訓(xùn)練方法探析

2.1 做好思想工作

教練員應(yīng)幫助考生樹雄心、立壯志，決心在考試中考出好成績，要關(guān)心考生的生活和學(xué)習(xí)，保證考前有充分的體力和精力去創(chuàng)造好成績；考生要對比賽的地點(diǎn)、時間及天氣等了解清楚；確定考試目標(biāo)，并在訓(xùn)練過程中不斷強(qiáng)化這一意識，高度重視，每次訓(xùn)練要求精神飽滿，不要一到訓(xùn)練場就感到很累或精神不振，一經(jīng)發(fā)現(xiàn)問題，查明原因，及時解決。

2.2 合理安排體力

100m訓(xùn)練突出特點(diǎn)：時間短，強(qiáng)度大。其訓(xùn)練目的是要提高速度。800m訓(xùn)練突出特點(diǎn)：時間長，強(qiáng)度中等。其訓(xùn)練目的是要提高耐久跑的能力。這2個項(xiàng)目訓(xùn)練強(qiáng)度大，疲勞積累相對較深，因此這一階段主要是使考生的各器官系統(tǒng)的機(jī)能達(dá)到較高水平，并保持平衡協(xié)調(diào)。因而訓(xùn)練負(fù)荷要逐漸降低，為最大量的1/3～1/2，要有相當(dāng)強(qiáng)度，但要控制，一般最高在90%左右，訓(xùn)練為的是積蓄能力，而不是顯示能力，因而不宜進(jìn)行一次性最大強(qiáng)度的沖擊，不然神經(jīng)系統(tǒng)與生理都不易恢復(fù)，總的負(fù)荷更不能超量，不宜在這一階段訓(xùn)練中去提高訓(xùn)練水平，基本上應(yīng)邊訓(xùn)練邊恢復(fù)，一天訓(xùn)練后，基本能在24h以內(nèi)能得到恢復(fù)，不再使疲勞積累。為了能使考生疲勞恢復(fù)加快，可以采用一些恢復(fù)訓(xùn)練手段。

2.2.1 訓(xùn)練方法手段 根據(jù)100m、800m項(xiàng)目特點(diǎn)可采用時間短、手段少、精神高的訓(xùn)練方法，以及合理的生理負(fù)荷，促進(jìn)體力的恢復(fù)。

2.2.2 醫(yī)藥生物學(xué)恢復(fù)手段 服用藥物，可以促進(jìn)體力的恢復(fù)，此外訓(xùn)練結(jié)束后采用相互按摩、熱熬、熱水淋浴等也可以達(dá)到恢復(fù)效果

2.2.3 心理恢復(fù)手段 此法主要有助于減輕情緒應(yīng)激和放松肌肉，如聽音樂。此外，嚴(yán)格的生活制度，充足的睡眠與營養(yǎng)，也可達(dá)到良好的恢復(fù)效果。

2.3 做好技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)方面的準(zhǔn)備工作

100m主要包括起跑及起跑后的加速跑、途中跑與最后沖刺4個環(huán)節(jié)。考前應(yīng)做些起跑練習(xí)（特別注意氣候的影響），如30m計(jì)時跑3～4次，60m跑2～3次。當(dāng)比賽更接近時，練習(xí)次數(shù)還應(yīng)進(jìn)一步減少，這樣可以減少神經(jīng)能量的消耗，有利于比賽時達(dá)到高度興奮。800m主要是途中跑，這一階段主要是積蓄能量，可安排一些1 000m跑、400m跑，應(yīng)特別強(qiáng)調(diào)體力分配問題。

鉛球項(xiàng)目考前階段主要以技術(shù)為主，主要解決如何全身協(xié)調(diào)用力、快速將球投出和避免犯規(guī)等問題，同時配合一些少量的爆發(fā)力練習(xí)，如快速挺舉、雙桿臂屈伸，強(qiáng)度要大，減少練習(xí)組數(shù)。三級跳主要解決蹬擺快速有力、支撐腿下落積極主動、起跳快速有力等問題。鉛球、三級跳2個項(xiàng)目在考前這一階段練習(xí)次數(shù)不宜過多，一般按考試要求每次練習(xí)3～5次，主要任務(wù)是培養(yǎng)他們的興奮狀態(tài)，保證前3次試投（跳）要出好成績，適應(yīng)考試要求。

在考試的過程中主客觀情況的變化是經(jīng)常的，這就要求考生應(yīng)隨著情況的變化而具有良好的應(yīng)對能力和自我控制能力，這樣才能在整個考試過程中發(fā)揮出應(yīng)有水平。這種應(yīng)變能力在整個考試過程中是十分重要的，在訓(xùn)練過程中要注重培養(yǎng)。例如，遇到氣候的變化，順風(fēng)、逆風(fēng)、下雨、寒冷等不利因素，要積極采取相應(yīng)對策；遇到因故推遲比賽、觀眾喧嘩干擾、同組考生多次搶跑等情況，遇到這些意想不到的事情發(fā)生時，要做到在心理上不受影響并審時度勢地采取良好對策，這樣才能在考試中發(fā)揮出水平。這種應(yīng)變能力應(yīng)在訓(xùn)練中專門培養(yǎng)，可在各種情況下進(jìn)行模擬訓(xùn)練。

2.4 加強(qiáng)心理疏導(dǎo)

由于多數(shù)考生平時很少參加比賽，考試心理壓力極大，這就要求考生具備良好的全面身體素質(zhì)，除具備神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉系統(tǒng)快速準(zhǔn)確的支配能力外，還需要具備良好的心理素質(zhì)。經(jīng)常看到一些考生在訓(xùn)練或測試中出成績，而在考試中成績總是不理想，其原因往往是心理訓(xùn)練環(huán)節(jié)薄弱造成的，應(yīng)及時與考生進(jìn)行交談，加強(qiáng)心理疏導(dǎo)，緩解緊張的心理壓力。

由于運(yùn)動員在賽場往返路上的奔波、比賽地點(diǎn)的新異、賽場封閉等，在臨近比賽日多數(shù)運(yùn)動員或多或少會出現(xiàn)神經(jīng)心理緊張，這種緊張極易會造成失眠、飲食失調(diào)而影響比賽，可以采用一些心理訓(xùn)練手段，加上嚴(yán)格的作息制度，如21∶00強(qiáng)制上交手機(jī)，21∶30上床休息等。以達(dá)到抑制和消除疲勞的目的。

2.5 考前訓(xùn)練安排要科學(xué)合理

專門的賽前訓(xùn)練階段一般分為4～6周，可分為前2～3周和后2～3周。前2～3周開始降低訓(xùn)練負(fù)荷，約為平常最高負(fù)荷的50%～70%，有較大的專項(xiàng)強(qiáng)度，最高強(qiáng)度控制在90%左右，基本是邊練邊調(diào)整，不使疲勞過多積累，訓(xùn)練時強(qiáng)調(diào)放松，協(xié)調(diào)自然跑。可以安排一些模擬考試，目的在于訓(xùn)練技術(shù)，提高專項(xiàng)強(qiáng)度，取得比賽經(jīng)驗(yàn)，但不要去追求成績的提高。

后2～3周的訓(xùn)練內(nèi)容基本是前一階段的重復(fù)，約為最高負(fù)荷的40%～50%，強(qiáng)度在90%以下，在這一階段應(yīng)進(jìn)行較為輕松的訓(xùn)練，要十分重視訓(xùn)練后的恢復(fù)，保持正常作息，保證充足的睡眠，保持充沛的體力。

3 結(jié) 語

考前訓(xùn)練是為參加考試的考生專門安排的。其目的在于使考生的身體、技術(shù)專項(xiàng)能力、心理等方面平衡協(xié)調(diào)，表現(xiàn)出良好的訓(xùn)練水平，逐步提高競技狀態(tài)，使之在考試中充分發(fā)揮出較高的水平。