論攀巖運(yùn)動熱身與損傷的預(yù)防

鄭麗

【摘要】攀巖運(yùn)動在我國的發(fā)展已有近三十年，攀巖在我國的發(fā)展大有星火燎原之勢。攀巖運(yùn)動員對于損傷引發(fā)的原因了解不足、熱身不充分等，導(dǎo)致了許多運(yùn)動損傷的發(fā)生或惡化。通過闡述了攀巖運(yùn)動中運(yùn)動損傷的預(yù)防與治療，為運(yùn)動員在預(yù)防運(yùn)動損傷方面提供參考。

【關(guān)鍵詞】攀巖 熱身 預(yù)防

人體在攀巖過程中生理機(jī)能的變化分為六個(gè)階段：賽前狀態(tài)、準(zhǔn)備活動、進(jìn)入工作狀態(tài)、穩(wěn)定工作狀態(tài)、疲勞和恢復(fù)。

一、賽前狀態(tài)特點(diǎn)

賽前狀態(tài)是指人在參與攀巖比賽或訓(xùn)練前，身體的某些器官和系統(tǒng)會產(chǎn)生一系列條件反射性變化，表現(xiàn)在——神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提高、物質(zhì)代謝加強(qiáng)、體溫升高及內(nèi)臟活動加強(qiáng)等方面。賽前狀態(tài)可能發(fā)生在比賽或訓(xùn)練前的數(shù)天。數(shù)小時(shí)、數(shù)分鐘。攀巖選手在賽前幾天、幾小時(shí)前就開始心率和呼吸頻率加快、血壓升高、出汗等;比賽賽期越臨近、比賽意義越重大.運(yùn)動員對自己在比賽中的表現(xiàn)越重視，則上述癥狀越為明顯。

賽前狀態(tài)一般有三種：①起賽熱癥型——提前興奮、興奮過度、寢食難安、全身微微顫抖等，此類型常見于初次比賽的選手或比賽較重大或運(yùn)動員過于重視比賽結(jié)果：②起賽冷淡型——興奮性偏低.運(yùn)動員表現(xiàn)得很無所謂，此類型也有可能由“起賽熱癥型“轉(zhuǎn)化而來.所謂物極必反：③準(zhǔn)備狀態(tài)型——興奮性適度、心態(tài)平和且但斗志較高.此類型為優(yōu)秀運(yùn)動員的必備品質(zhì)。

二、準(zhǔn)備活動原理與作用

準(zhǔn)備活動是運(yùn)動前，為了克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)人工作狀態(tài)的時(shí)間和有效預(yù)防運(yùn)動損傷而進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來臨的劇烈運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

（一）攀巖前熱身的作用

①可以提高興奮性，使大腦反應(yīng)速度加快，同時(shí)使運(yùn)動中樞（內(nèi)臟、神經(jīng)、各大肌肉群等）之間相互協(xié)調(diào)：②可以克服內(nèi)臟器生理惰性.熱身可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，讓肌肉能獲得更多的氧氣，以增加工作能力：③熱身可以提高人體的物質(zhì)代謝水平，使體溫升高，體溫升高可以降低肌肉纖維的粘滯性.提高肌肉收縮速率增加肌肉彈性，同時(shí)增加體內(nèi)各類崗的活性增強(qiáng)以便增加機(jī)體的供能效率：④熱身可以增強(qiáng)人體表皮血流量，有利于散熱，防上運(yùn)動中體溫過高。

（二）攀巖熱身的強(qiáng)度

通常熱身活動的強(qiáng)度以人體最大攝氧量的45%的強(qiáng)度、心率達(dá)到100 120次/分、時(shí)間在10 30分鐘為宜：這是運(yùn)動專家所推薦的熱身強(qiáng)度。此外.還應(yīng)該根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)個(gè)人習(xí)慣、訓(xùn)練水平和季節(jié)氣候等因素加以調(diào)整，以微微出汗及自我感覺已經(jīng)活動開為宣。

例如：攀巖項(xiàng)目與其他傳統(tǒng)項(xiàng)目區(qū)別很大，運(yùn)動員除了身體的熱身還需要有“心理熱身”，因?yàn)榕蕩r的項(xiàng)目是在高空進(jìn)行，所以熱身時(shí)也應(yīng)該根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)來進(jìn)行;同時(shí)，許多朋友攀巖前熱身的方式各不相同，所以建議大家根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣、個(gè)人的運(yùn)動能力以及氣候特點(diǎn)來制定熱身計(jì)劃。以往某人要先慢跑10分鐘，然后在熱身巖壁上橫移10分鐘再做10個(gè)抱石動作，最后拉伸韌帶活動關(guān)節(jié)，攀登前在做些心理訓(xùn)練：這就是一個(gè)較好的個(gè)人熱身計(jì)劃。

（三）熱身方法與肌肉收縮方式

肌肉收縮分為：向心收縮、等長收縮、離心收縮、等動收縮四種形式：①向心收縮：肌肉收縮時(shí)，長度縮短的收縮：例如：攀巖訓(xùn)練中我們常用的引體向上時(shí)，肱二頭肌的收縮就屬于向心收縮：②等長收縮：肌肉在收縮時(shí)其長度不變的收縮，又稱靜力收縮。例如：在攀巖中我們在屋檐下面有時(shí)會做出類似體操“十字支撐動作時(shí)，參與工作的那部分肌肉的收縮就屬于等長收縮：③離心收縮：肌肉收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)肌肉被拉長的收縮。例如：攀巖中我們做動態(tài)動作前的預(yù)備下蹲動作做功時(shí)股四頭肌在收縮的同時(shí)被拉長：④等動收縮：肌肉以恒定速度，且收縮時(shí)產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的收縮。例如：攀巖速度賽中運(yùn)動員在慣性作用下在巖壁上所做的動作的肌肉收縮方式即為等動收縮。

在攀巖過程中可以通過不斷調(diào)整身體的發(fā)力方式以及改變所運(yùn)用的肌肉群來避免過早的力竭、避免肌肉的損傷。如：大家可以在巖壁上試試這個(gè)動作

在你快力竭（前臂已經(jīng)嚴(yán)重充血發(fā)脹、難以握緊拳頭）時(shí)，你用四指的第一關(guān)節(jié)伸直的抓握方式去抓一個(gè)小薄片點(diǎn)時(shí)會覺得很吃力：但是此時(shí)你若改換用將大拇指壓在食指第一關(guān)節(jié)的抓握方式，則將會感覺相對輕松：原理就是更換了發(fā)力的肌肉群。就是使攀登者的肌肉群換用了不同的杠桿系統(tǒng)，或者可以說是同一個(gè)杠桿系統(tǒng)的支點(diǎn)或力臂、力距改變了。

攀巖的熱身以慢跑、橫移加簡單抱石動作的熱身方式。因?yàn)橥ㄟ^了解了肌肉的收縮方式我們會發(fā)現(xiàn)，一般的跑步、跳繩等熱身很難得能夠刺激到四種肌肉收縮方式的肌肉群。所以，建議在有條件的情況下盡量采用更能充分刺激肌肉活性的熱方式以防止運(yùn)動損傷并增加肌肉活力。

三、結(jié)論與建議

俗話說：“磨刀不誤砍柴工”。攀巖訓(xùn)練、比賽過程中的充分熱身是預(yù)防運(yùn)動損傷的前提，在攀巖之前一定要結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)根據(jù)當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容來安排合理的熱身方式。