淺析游泳運動員功能性力量訓練方法

談金華

摘 要：目前我國的游泳水平不斷提高，但隨之而來的問題也是不斷增多，因此加強對游泳運動員功能性力量訓練方法的研究，對提升我國的游泳水平有著非常重要的意義。本文將通過對功能性力量訓練方法以及作用將進行闡述，以促進我國游泳事業的進一步發展。

關鍵詞：功能性力量訓練；訓練方法；游泳運動員

功能性力量訓練是在20世紀90年代被人們所提出的訓練概念，它是將訓練者的身體視為由各個部分功能所組成的一個整體，在訓練的過程中找出整體中的弱勢部位，再將其加強訓練，從而達到最佳狀態。目前，此訓練概念我國已經普遍認可，能夠大幅度提升我國的游泳水平及減少運動員的損傷，并且為我國的游泳運動做出了重要的貢獻。

一、功能性力量訓練的作用

（一）提升身體的協調性

身體的協調性與肢體的配合是游泳運動員非常注重的，同樣也是功能性力量訓練注重的。通過功能性力量訓練可以有效增強人體多個關節部位的穩定性及人體對這些關節部位的控制與轉換，改善肢體的協調能力，提升核心穩定性、動作的協調性及實效性。這些能力的提升對于運動員的游泳水平有著很重要的影響。

（二）加強核心力量的穩定性

核心力量對于游泳運動員來講十分重要，它能夠確保運動員的動作技術精準和劃水效果，增強運動員的肢體旋轉能力，從而提升競技成績。因此在功能性力量訓練中，對于核心力量的訓練是不可或缺的一重要部分，其主要針對運動員身體核心部位的肌肉進行力量、穩定等訓練，增強核心部位肌肉記憶和支配能力，從而使運動員更好的完成動作，提升競技成績。

（三）減少運動員損失

功能性力量訓練相較于傳統的力量訓練則更加重視身體的四肢及軀干深層的肌肉群等薄弱部位的訓練，提升運動員的整體的柔韌性，改善運動員的游泳姿態，可以有效的減少運動員在游泳過程中造成的損傷。

（四）提升呼吸肌的能力

游泳運動項目，具有良好的呼吸節奏是贏得比賽的關鍵。通過功能性力量訓練，加強髖部周圍的肌肉及脊椎胖肌肉群的力量訓練，提升核心力量的穩定性，從而減少在游泳過程中因身體動作不穩定而造成胸壁肌肉多余的能量消耗，提升呼吸肌的能力。

二、功能性力量訓練的方法

功能性力量訓練包含多種訓練方法，同時在訓練的過程中，教練還能根據運動員的特點，進行不同的功能性力量訓練，設計符合運動員特點的組合動作進行專屬力量訓練。目前在功能性力量訓練的理念下結合游泳泳式可以劃分成二大類；一類是自由泳和仰泳，另一類是蛙泳和蝶泳。

（一）自由泳和仰泳的訓練方式

自由泳和仰泳是在游進的過程中身體要始終保持水平或是仰臥的姿勢，運動員核心力量的肌肉群相對靜止。因此在訓練核心力量時，主要以靜力性等長收縮為主，身體四肢肌肉群以動為主的形式進行訓練。在初期訓練時，運動員可以通過仰臥、側臥、仰橋、腹橋等訓練方式，提升核心力量肌肉群的力量，使運動員要能夠感受到核心力量部位肌肉群的發力及能夠有效的控制身體的平衡。在中期訓練時可以采用實心球、平衡板等機器設備進行訓練。在后期訓練時采用助力牽引游，強制運動員以更快的頻率或力量進行訓練，使運動員形成快速游技術風格。在訓練結束后使肌肉完全放松，使肌肉關節活動幅度增大。以下是一些相關的訓練方法。

仰橋與腹橋在訓練時，雙手的前臂與上臂應呈90°，耳朵、鼻子與腳尖呈一條直線，肘與小臂支撐在地面上，腰背挺直，控制身體的平衡；在進行站立平衡訓練時，雙腳站立，身體的重心能夠前后自由移動，后期可以做到單腳站立；在進行主動拉伸訓練時，時刻注意站姿，雙腿要并攏，雙臂要伸直，使身體在側面看始終成一條直線。

（二）蝶泳和蛙泳的訓練方式

蝶泳和蛙泳以軀干核心部位為特點，四肢同時發力，以動力性的核心肌肉群發力為主，因此在進行蛙泳和蝶泳和功能性力量訓練應該以動力性核心肌肉群發力訓練為主。在初期訓練可以采用俯臥撐、仰臥起坐等進行腰腹訓練，在中期訓練也可以借助平衡板和平衡球等機械進行自重力量訓練，使運動員軀干和身體四肢部位的肌肉群參與運動，同時在訓練過程中要有意識的控制自身的軀體保持正確的姿勢，在后期訓練中可以隨著運動員的能力提高，加強難度進行訓練，增加機械設備的訓練次數，加大運動員的身體負荷重量。在訓練過程中，時刻提醒運動員要控制自身的姿勢，使運動員每個動作都能牢記于心。以下是一些相關的訓練方法。

前臂滾球訓練需要運動員跪在平衡墊上，雙手放在瑞士球上，將瑞士球向前推動，當到達肘關節部位時，再向回滾動瑞士球，如此反復；瑞士球上背橋訓練，運動員要以肩部碰球，同時髖部保持直挺，在側面看耳、肩、膝為一條直線，此動作持續15秒左右，且要呼吸順暢、均勻。在后期可加大難度，手里可握有器械增加訓練負荷。

三、結束語

綜上所言，游泳運動項目已經成為目前常見的運動，同時也對運動員的身體素質提出了更高的要求。隨著世界各地對游泳運動不斷的關注，功能性力量訓練概念不斷的被重視和使用，不斷改革運行員的訓練方式，能夠有效提升運動員的實力，并還能幫助運動員發揮最大的潛能，同時也為我國的游泳運動做出了重要的貢獻。

參考文獻

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