淺談羽毛球步法的常見問題和訓練方法

陳友周

摘 要 步法作為羽毛球運動的基礎，是羽毛球運動過程中必要的訓練項目之一。能否熟練掌握羽毛球的步法技巧，是一個人能否打好羽毛球的關鍵性因素，決定著一個人的羽毛球水平。本篇文章即是對羽毛球步法的常見問題和訓練方法進行分析。

關鍵詞 羽毛球 步法 常見問題 訓練技巧

中圖分類號：G847 文獻標識碼：A

任何一項運動都有其基本技巧，在羽毛球這項運動中，其基本技巧就是“步法”。羽毛球的步法與手法之間的聯系非常密切，有著相輔相成的作用，如果在運動過程中不能對步法很好地掌握，很難打好羽毛球，手法技術更是難以發揮，可以說一切的羽毛球運動都是建立在羽毛球的步法之上的。

1羽毛球基本步法

羽毛球運動的基本步法主要有跨步、跳步、墊步、交叉步、蹬步、并步等，合理運用各種步法的組合，在此基礎上能夠形成場上的各種步法。總的來說，羽毛球步法可以大致分為四類，分別是：上網步法、后退步法、中場左右橫動步法和跳起突擊步法。在這四種步法當中，其技術結構大致相同，都是由起動、移動、制動和回動四個環節而構成的。所謂起動便是在靜止的狀態下向羽毛球的方向移動的過程，起動能力的好壞是由運動員自身的反應能力和判斷能力決定的；移動則需要運動員在站位的位置迅速向來求的方向進行移動的過程；制動則是指運動員向羽毛球的落點出快速移動的過程，在此需要注意，移動的過程中一定要保持自身的穩定能力，控制好自身的重心，以便隨時做好回擊球的準備動作；回動則是指在完成擊球后，迅速調整位置，以便迎接下一球的到來。

羽毛球初學者只有學習和掌握好這幾種基礎的步法技術，在羽毛球運動過程中具備快速移動步法的能力，才能占有更多的主動權。

2羽毛球初學者步法的常見問題

2.1前場上網步法常見問題

2.1.1左腳跨步上網錯誤

前場上網步法最后一步出左腳擊球（右手持拍者為例），動作不協調，身體重心不穩。羽毛球的擊球與網球擊球步法不同，前場球擊球時，正確方法應是最后一步由持拍手同側腳向來球方向邁出，與手臂配合，同時完成揮拍和跨步擊球動作。

2.1.2擊球點位置有偏差

前場擊球的角度和位置不好，原因是步法跨步方向與來球方向不一致，如正手擊前場球，跨步方向偏向來球方向左邊或是右邊都會影響擊球點的角度和位置。正確對的方法是前跨步腳的腳尖觸地位置應與來球方向保持一致。

2.1.3前場弓箭步落地動作錯誤

主要體現為運動員在前場擊球過程中，前跨步叫弓箭步落地時，腳尖沒有做出相應的外展動作，導致重心向前傾，影響了回位過程中的的回位速度。正確的姿勢應該是在前跨步腳弓箭步著地時，以足跟部位觸地，在此過程中腳尖稍微向外展開，從而卸掉身體前沖時的力量，在擊球后迅速調整位置，以便迎接下一球的到來。

2.1.4擊球時的重心過高

主要體現為運動員在前場擊球的過程中并沒有跨弓箭步，而是在站立的過程中通過撅起臀部進行擊球，這樣的擊球方式不僅僅會使身體的重心不穩，還會影響擊球過程中的穩定性，減少了擊球所需要移動的距離。通常情況況下，前場擊球一般都會采用向前跨箭步的姿勢，跨步的過程中髖骨應該充分展開，保證身體的傾斜與來球方向呈現出一條斜線的形狀，隨后手臂后平舉拉開，利用左腳拇指緩解身體的前沖力量，從而保證身體重心的穩定。

2.1.5錯誤的弓箭步姿勢

主要體現為運動員在前場擊球的過程中跨弓箭步時小腿前擺幅度不夠，并且著地過程中以腳掌先著地，膝關節的位置嚴重超過前腳掌，增加膝關節的負擔。如此不規范的動作會使身體重心不斷地向前傾，并且長時間持續此動作還會造成膝關節負擔家中，使其受到一定程度的損傷。因此，在跨弓箭步時應以前腿小腿迅速前擺，以跨步的腳先著地，髖部充分舒展，并用右腳拇指根部內側“刮”拉地面，緩解身體因慣性而過度前傾。

2.2后場步法常見問題

2.2.1起動無力

大多數初學者判斷起動時，踝關節沒有用上力，腳步的蹬地動作不是用前腳掌及踝關節的力量來獲得，而是靠大腿抬步起動，髖關節也沒有轉體動作配合，造成起動無加速度，沒有突然性。

2.2.2回位停頓

后場起跳擊球空中沒有收腹動作，重心后倒，致使擊球后身體不能隨擊球慣性重心前移而立即回位，而是在原地有短暫的停滯，出現多墊一小步才回位，影響下一拍擊球的速度。

3羽毛球步法的訓練方法

3.1初學者應先進行專項步法輔助練習

專項步法輔助練習是指結合羽毛球的專項特點，發展學習者的身體協調性和下肢彈跳力為目的，而進行的原地步法練習。常見的原地步法有：開合類（開合跳、開合交叉跳、開合腳尖腳跟跳、開合前吸腿、開合側吸腿、開合弓箭步跳、開合彈踢腿）、抬起類（高抬踢腿、高抬踢腿弓步跳、前抬腿側抬腿、高抬腿轉髖跳）、點地類（腳尖點地跳、腳跟點地跳、上步點地、退步點地、開腿點地）和邁步類（邁步吸腿、邁步曲腿、交叉步后曲腿、一字步）等。

3.2對步法進行單一的訓練

在學習羽毛球運動的過程中，千萬不要忽視步法的作用，對羽毛球的步法進行單獨的訓練是十分有必要的。具體方法有：上網步法、后退步法、兩側移動步法和起跳騰空突擊步法。

在初始的學習階段，教師應對學生進行基礎動作的訓練，如墊步、并步、交叉步、蹬轉步、蹬跨步、騰跳步等技能的掌握。在學生熟練的掌握這些技巧之后，再與手法相結合，使初學者根據來求選擇相應的步法，利用與其對應的手法進行擊球。在此過程中對單一步法進行長時間的訓練，不斷強化該技能的掌握程度，從而提高步法的熟練度和擊球的準確性。

3.3重點對組合步法進行訓練

組合步法的學習是建立在基礎步法之上的，需要初學者對各個基本的步法能夠熟練的掌握，再將兩個或多個基礎步法進行組合運用，達到綜合性步法的完成，在這其中包括了固定移動路線和不固定移動路線兩種訓練方式。

固定移動路線的步法訓練，即是對在固定的路線上每個步法的移動路線進行訓練。比如從中心位置的起動動作，需要運動員先做出上網步法，在做出底線步法，如此周而復始，反復的進行練習，使運動員將兩種步法進行合理的銜接。

不固定路線的訓練步法，練習者可以通過教師的指引，做出不同方向的步法練習，提高自身的移動速度，鍛煉其反應能力。在此過程中，不論是哪種動作的練習，都需要運動員能夠迅速調整自身的重心，保持整套動作的連貫性。

3.4“米”字型步法訓練

對于羽毛球運動來說，“米”字型步法的熟練運用能夠使運動員在球場擁有一個完美的走位。這幾種步法雖然有些差別，但是總體的方向都是一致的。處理轉身跑反手地腳步以外，其他的步法均是先邁出左腳，再由右腳跟進跨步。向兩側和前方時，做到身體和右腿微蹲，重心放在右腿上，稍靠后一點，再將球拍抬起，完成擊球的動作。

3.5對回擊多球進行練習

在實際的訓練過程當中，要求教師對學生運用多個羽毛球固定練習某一個步法，這樣反復的訓練方式可以激發學員的步法能力和擊球技巧。

4總結

現階段國內很多學校都開展了羽毛球教學的課程，通過羽毛球運動提高學生的身體素質，促進學生身心健康發展。但是由于一些教師的教學疏忽，導致學生基礎動作掌握不牢固的現象頻頻發生，尤其是在基礎的步法中，并沒有形成系統的教學體系。總而言之，羽毛球的步法作為羽毛球運動的基本技術，與手法相輔相成，對一個人的羽毛球技術起著至關重要的作用。穩健的步法能在運動過程中合理的控制一個人的重心，幫助其完成擊球動作，在完成擊球后迅速調整位置，做好迎接下一球的準備。在羽毛球圈子中也流行著“三分手法、七分步法”這一說法。雖然羽毛球比賽中的步法種類繁多，但其各有各的規律，并非雜亂無章，只要勤加練習，必定會取得相應的成就。

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