發展學生的上肢力量練習方法和教學

周龍峰 尹軍 陳琛

摘? 要：力量練習是身體運動功能訓練的重要組成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心區力量。上肢力量練習分為上肢推動作模式和上肢拉動作模式。合理有效的上肢力量練習是增強競技能力的重要環節。

關鍵詞：上肢力量;身體運動功能訓練;動作模式

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量練習的主要目標包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增強上肢肌肉的本體感覺、建立正確的動作模式。本文主要介紹上肢力量練習中，運用各種訓練器械設計的動作練習方法，按照由易到難、由穩定狀態到非穩定狀態的原則進行設計。

一、上肢推動作模式

在上肢力量練習中，上肢推動作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）推離身體重心的動作模式。上肢推動作模式遵循動作由簡單到復雜、由多點支撐過渡到單點支撐、從穩定過渡到非穩定的力量訓練原則。上肢推動作模式分為水平推動作模式、垂直推動作模式，每項又根據手的形態分為單手、雙手及交替。

（一）水平推練習

1.杠鈴臥推

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手持握杠鈴，緩慢降低杠鈴至胸前;肘關節不要低于肩部的水平面，上推時，將杠鈴桿推至水平最高處，肘關節伸直;下降時，將杠鈴桿降至胸口處，肘關節成90°;回到初始姿勢。

動作要領：上推時，手腕保持中立位，雙腿觸及地面，大腿與小腿成90°，背部貼緊杠鈴凳，肩關節打開，雙眼目視正上方。

教學重點：上推時，要注意根據不同的訓練目標來設定不同的動作模式。（如：練習上肢爆發力，動作需要迅速，完成整個動作需1～2s，練習上肢耐力，動作要緩慢，完成整個動作需3～5s）

易犯錯誤：上肢兩側肌肉力量不均衡導致杠鈴桿傾斜;腕關節沒有保持中立位;主導肌群發力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類等項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.啞鈴單手交替上推

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手各持啞鈴，將啞鈴置于胸前，雙手同時推起成準備姿勢。一側手下降至上臂與水平面齊平且保持大臂與前臂夾角成90°，快速推上，換對側手重復一次，左右手各完成一次算一次完整的動作;回到初始姿勢。

動作要領：上推時，雙眼目視上方，腕關節保持中立位，背部緊貼凳面，肩關節打開;下降時大小臂折疊90°，大臂與地面水平;身體保持穩定依次交替上推。

教學重點：上推時，要注意兩側上肢肌肉力量的平衡性;選擇適當重量的啞鈴。

易犯錯誤：上肢兩臂肌肉力量不平衡導致無法完成動作、背部慣性挺起沒有緊貼凳面、腕關節沒有保持中立位等。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類等項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

3.啞鈴雙手后拋起

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手將啞鈴置于胸前，同時推起成預備狀態;逐漸下壓至肘關節趨于90°，繼續下壓直至啞鈴低于水平面，然后直臂舉起啞鈴;還原至初始位置。

動作要領：雙眼目視上空，下壓時肘關節保持90°;上舉時肘關節伸直;肩、背部收緊，身體保持穩定。

教學重點：下壓時控制速度，上推時動作迅速且肘關節伸直。

易犯錯誤：下壓時速度過快、肘關節屈曲不足90°、上推時肘關節彎曲等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類等項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

圖3? ?啞鈴雙手后拋起

（二）垂直推練習

1.壺鈴上舉

練習方法：雙腳自然開立，置壺鈴于雙腿之間，單手上提并旋轉壺鈴置壺鈴于肩關節處，然后快速將壺鈴上舉至最高處，保持1～2s，換對側手重復一次，左右手各完成一次算一次完整的動作;最后還原至初始位置。

動作要領：上舉時，雙眼目視正前方，背部挺直;髖關節打開身體保持穩定;上舉后身體充分伸展。

教學重點：腕關節保持中立位;髖關節保持穩定;身體重心穩定且肘關節伸直。

易犯錯誤：身體前傾、重心不穩定、肘關節沒有伸直等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.雙臂壺鈴甩擺

練習方法：兩腳自然開立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手持壺鈴于雙腿之間，背部挺直，手臂伸直肘關節無彎曲狀態下，向前（壺鈴位置與胸部齊平或略高于胸部）甩動壺鈴至水平面;最后還原至初始位置。

動作要領：甩擺時，背部收緊挺直，身體保持穩定，肘關節無彎曲。

教學重點：甩擺時注意呼吸節奏;注意臀部肌群發力;選擇適當重量的壺鈴。

易犯錯誤：肘關節彎曲、弓腰聳肩、過度挺髖等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

二、上肢拉動作模式

上肢拉動作模式指動作過程中將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體的動作模式。上肢拉動作模式分為水平拉動作模式、垂直拉動作模式，每項又根據手的形式分為單手、雙手及交替。

（一）垂直拉練習

1.彈力帶垂直下拉

練習方法：身體直立，雙腳自然開立與肩同寬，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩定，收腹，肩關節打開做內收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發力，動作規范且協調。

易犯錯誤：軀干前傾;主導肌群發力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.單腳支撐彈力帶垂直下拉

練習方法：身體直立，雙腳自然開立與肩同寬;單腿站立，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩定，收腹，肩關節打開做內收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發力，保持身體平衡，動作規范且協調。

易犯錯誤：軀干前傾;主導肌群發力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中級階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

3.彈力帶弓步下拉

練習方法：身體成弓步支撐狀態，軀干直立背部收緊，髖關節打開，腳尖向前，前支撐腿膝蓋不超過腳尖且大小腿之間角度成90°，后支撐腿膝蓋近乎貼緊地面且大小腿之間角度成90°;彈力帶保持適當張力，雙手緊握彈力帶做下拉動作，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩定，收腹，肩關節打開做內收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發力，保持身體平衡，動作規范且協調。

易犯錯誤：軀干前傾，重心不穩，前腿膝關節超過腳尖，后腿膝蓋觸碰到地面。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

（二）水平拉練習

1.TRX訓練帶上拉

練習方法：雙手持訓練帶末端，腳后跟觸地，肩、髖、膝、踝保持一條直線，肩關節夾緊，上臂緊貼肋骨兩側上拉至胸部觸及訓練帶末端并保持3s，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：上拉過程中，始終保持身體穩定，膝關節伸直，髖部上挺，使肩、髖、膝、踝成一條直線。

教學重點：要注意動作緩慢完成，保持身體平衡，完成整個動作需3～5s。

易犯錯誤：動作完成不穩定;肩、髖、膝、踝未保持一條直線;主導肌群發力不正確。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.俯身杠鈴提拉

練習方法：雙腳自然開立與肩同寬，屈髖屈膝，大腿與小腿夾角為130°～150°間，雙手持杠鈴桿于體前;提杠鈴時，肩關節收緊，背部挺直，將杠鈴桿沿大腿拉向身體腹部位置，再回到初始位置。

動作要領：提拉過程中，始終保持身體穩定，背部夾緊挺直，避免身體過度后仰。

教學重點：注意提拉發力方向，完成動作不要過快，完成整個動作需3～5s。

易犯錯誤：背部彎曲，因重量不適導致身體后仰;大小腿夾角過大或過小，動作完成不到位（沒有觸及腹部）。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：184.

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注：本論文為“十三五”北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃青年拔尖人才培育計劃（項目編號：044318008/001）;北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內容。

（首都體育學院? 100191）