太極拳導致膝蓋疼痛的原因及對策研究

蒲泓靜

成都體育學院，四川 成都 610041

太極拳是一個歷史悠久以及內容豐富的拳法，同時具備完善以及特殊的練習形式。在古代，相關古籍里就存在對太極拳的描述。太極拳秉承了我國傳統的養生理念，在通過科學的檢驗時，驗證了太極拳在養生以及抵御衰老等層面的功效，具備健身以及保健的作用，具備藥品所不能及的作用。這一項獨特的運動健身方式，它的醫療健身作用也逐漸被人們發現并認可。目前，以健身為目的的習拳者越來越多。然而隨著習拳者的增多，也就逐漸的出現了膝蓋疼痛的問題，這在太極拳的發展與傳播中是一個巨大的絆腳石；膝蓋的疼痛使很多習練者開始質疑太極拳的功效。所以通過對太極拳習練者的訪談，與自身練習太極拳的體會并結合文獻，將對所有資料進行邏輯分析與整理得出結論，為太極拳愛好者與太極拳的發展提出相關對策。

1 調查對象及方法

1.1 調查對象

以四川省成都市太極拳愛好者以中老年人群為研究對象，年齡在35歲與65歲之間，平均年齡50歲。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

在中國CNKI中國知網、書刊以及圖書館中對“練習太極拳導致膝蓋疼痛的問題”的相關資料進行查找，收集在這個方面一獲得了理論性結論以及實際探討結論，找到以往探究出的缺陷，找到能夠參考的探討措施，給文章給予相應的基礎性材料。

1.2.2 訪談法

依照研究的需求，對成都市太極拳愛好者進行了訪談，現階段練習太極拳出現的膝蓋損傷問題、自身身體狀況、對練習太極拳的感受、認為造成膝蓋疼痛的因素等問題，進行探討了解到現階段洗練太極拳膝蓋疼痛的基本狀況。

1.2.3 邏輯分析法

采取總結以及邏輯學等方法，對搜集的歷史資料，調研所得的信息，數據歸納的結論還有專家的意見開展整體性的解析。

3 研究結果與分析

3.1 成都市太極拳習拳者練習的總時間分析

表1 南充市練習太極拳人群練習總時間表

從表1數據可以直觀地看出初學者和練習1年左右的習拳者居多。對于這些接觸太極拳沒多久的愛好者普遍體素質太差，練習一些難度較大的動作，或者練習過程中由于腿部力量不夠架勢又壓得過低，練習太極拳能夠增強骨筋，對延遲骨質喪失，提升鈣吸收有較大的功效，然而膝蓋為人體承受重力最大的位置，另外當人處在半蹲情況時，承受的壓力更大。太極拳在練習的時候，大部分情況下是處在半蹲狀況，所以長期處在一個半蹲同時速度勻速緩慢的運動時，就會過多的造成膝蓋損害，有很大機率導致半月板、髕骨軟骨受損以及骨質增生出現。正因為練習太極拳過程中幾乎一直處于緩慢且同一水平的狀態，長期蹲低樁練習或者過度上下起伏，這樣會讓膝蓋慢性磨損。

3.2 成都市習拳者練習太極拳動作分析

3.2.1 成都市習拳者練習太極拳時屈膝程度分析

圖1 成都市習拳者練習太極拳時屈膝程度分析

如圖1假設股骨頭脛骨頭交界點（關節球）的半徑為r=1，股骨長度為L=1，大腿（股骨）和水平面夾角為θ，身體質量為m，身體運動加速度為a，那么可以得出：

F2 = （mg + ma）× L ×cos（θ）/ r + （mg+ma)×sin(θ)

【G是一個定量，即可以讓1kg物體在每秒鐘從靜止狀態下均勻加速到9.8m/s速度的力的大小】

從上式可以發現，膝關節的受力和體重、自身加速度以及膝關節彎曲程度有聯系。

設：體重是一個定量m為1，身體運動速度也是一個定量a為1。那練習太極拳造成膝關節受損就和膝關節彎曲度有聯系。

又設：體重為一個定值m=1，大腿（股骨）和水平面夾角為一個定值θ=1，那么練習太極拳膝蓋損傷與練習時速度有關。

因為股骨脛骨骨連接長短關系為半徑的十倍，在θ為0時，上述壓力深度下的膝關節為體重的十倍。而對于老年人來說，由于他們的骨骼開始退化，所以老年人蹲弓、馬步肯定是會有一定程度損傷的。但在運動時候膝關節角度的彎曲與靜態下蹲弓、馬步對膝關節影響是不一樣的。那么練習太極拳膝蓋損傷膝與膝關節彎曲程度的關聯性最大。

表2 成都市習拳者弓、馬步屈膝角度表

如表2，不難看出成都市習拳者弓、馬步屈膝角度一半以上的人都是大于45°，通過受力公式可以推斷出練習太極拳時當大腿與水平面夾角大于等于45°時造成膝蓋損傷程度最低。但還是有小部分的練習者違背了這一定律，導致膝蓋疼痛。

表3 成都市習拳者弓、馬步屈膝程度分析表

例表3，有五成以上越過膝蓋腳尖，接合解析圖1的方程，身體膝關節為擔負全部自身重量的關鍵部位，假如膝關節越過腳尖，那人體全部重量均在膝關節上面，擔負過大就不難引發膝關節疼痛。

3.2.2 成都市習拳者練習太極拳其它動作分析

表4 學習太極拳方式分析表

從表4中數據看到有很多習拳者根本沒有經過一位專業的拳師教導，都是跟著人群模仿學習或從網上學等其他方式，學習的方法不同使得他們腦海里對太極拳根本沒有一個正確固定的規范動作。所以才會錯誤練習太極拳從而導致膝蓋受損。

例如：靜止時受力的膝蓋和腳尖不在一個方向上。由于膝蓋和腳尖不在一個方向上，造成膝關節受力不合理；自身重心變動時擺動較大，發生兩膝晃動的情況，腳掌有時是外側騰空，有時是內側擺動，提升了膝關節受力的回數；自身重心變動不大；重心過低導致運動量太大。

人體姿態需和相應的運動基準保持一致，不論動作如何變動，均需遵照相應的動作規定。僅有人體姿態以及動作達到標準，才能更好地進行鍛煉；能夠促進身體的延展，更靈便的體現出端正以及輕靈等特征，更能促進精神內守氣質的體現，也就能夠讓練拳達到僅有意動也有形動的層次，讓練習邁進更高的層級，達到從內但現在外，同時可以外收與內，實現心身融合。若想實現動作符合標準，第一需讓自身保持放松，另外精神方面也需放松。由于太極拳的所有動作均為全身性的運動，能夠讓自身所有位置進行一起活動，均衡成長，太極拳的動作柔和，伸展大方才會發揮養生的功效。太極拳的動作姿態最基礎的規定為：氣沉丹田、行如貓步以及動靜虛實分明等。太極拳開步因斜上布正邁腳形成弓步前后兩腳之間的橫向距離應該同肩寬又或形成“自然襠的寬度”，膝蓋不能超過腳尖，在練習過程中身體上下，左右脫節，不能做到以腰為軸。如轉體時上半身旋轉但下半身不旋轉，這樣會使膝關節扭力過大，造成膝關節的損傷。

3.3 南充市習練太極拳導致膝蓋疼痛其它因素分析

3.3.1 關節熱身運動不充分

表5 成都市練習太極拳人群習拳前熱身運動人數表

由表5可知，部分人在練習太極拳的時候不喜歡熱身，希冀在練習里逐漸讓自身得到運動。另外部分傳授人員自己就不注重熱身，這本身就是不正確的。熱身不完善就進行練習，膝蓋附近的肌肉以及韌帶均處在僵硬狀態，進行練習的時候很容易導致膝關節受損，在練習以后會發生膝蓋疼痛的事情。

3.3.2 習拳后沒有放松運動

表6 成都市練習太極拳人群習拳后放松運動情況表

由表6可知，因為太極拳為在松腰胯彎膝的狀況下開展練習的，對腿力量的規定很大，歷經長期的練習，腿部肌肉會由于疲勞引發酸痛感。這個時候在練習以后，需做相應的放松運動。假如放松運動不好，腿部肌肉處在僵硬狀態造成膝關節受損。

3.3.3 練習太極拳之前膝蓋就有損傷的習拳者

部分人在練習太極拳以前膝蓋就已出現一定的受損，一般是風濕等病癥，然而由于以往的不鍛煉，腿部并未遭受過重壓因此疼痛不顯著，然是練習太極拳的時候由于身體下沉，很多動作均是單腳支撐，造成腿部壓力增大，就會讓原先就存在膝關節受損的練習人員膝關節疼痛更顯著。

3.3.4 練習時間過長

表7 成都市練習太極拳人群每次習拳時間分析表

由表7可知，大部分練習人員練習額時長在四十分鐘至一小時范圍里，也有一些練習人員大于一個小時。另外因為在練習時中間休息時長過少，一些練習者就會發生相應深度的膝關節或者其它部位受損，這均是由于老年人練習太極拳時長太長導致的。

4 結論與建議

綜上所述，得出太極拳導致膝關節疼痛的因素如下：由于在習練太極拳的過程中太極步法的不正確。習練者的股四頭肌力量不足，導致膝蓋磨損過大。在練習太極之前未有準備活動，在習練后未對身體進行規范的放松。在練習太極拳以前膝關節已經受損等因素。

建議：（1）加強對太極拳步法的動作認知，行進間屈膝保持120°。由上述對膝蓋受力的相關解析能夠發現，練習太極拳時，如果大腿與小腿的角度為九十度的時候，膝關節的負荷最高。盲目尋求低架身姿，在歷經長期的練習之后，引發膝關節疲勞類的受損。太極步開步的幅度需在自身能夠承受范疇里，重心能夠分成四六分。歷經長期的練習以后能夠試著將重心分成三七分。重心二八分和一九分會讓膝關節損傷的風險加大，少做為宜。（2）練習太極拳時不能向前跪膝，膝蓋向前的幅度越大對其造成的壓力與磨損越大。練習進程中需維持上肢中正，膝關節彎曲時需維持脛骨與地面垂直，不可以越過腳尖。練習進程里重心需在腳心上，讓腳掌受力均衡；支撐腳尖與膝改需在同一個方向上。（3）股四頭肌力量與太極步的練習相結合。在太極拳的習練中加入股四頭肌的訓練，膝關節位置表淺，看似不怎么穩固，其實它的穩固力量除了韌帶外，還有強大的肌肉力量，一塊人體最強大的肌肉即股四頭肌保護著，這肌能很好地維持膝關節的穩定性，使膝關節在各種活動中，發揮重要作用。（4）練習前熱身運動及練習后放松運動預防膝關節傷害，練拳時需進行相應熱身，不要過度的練習太極拳，練習適度，才能達到良好的健身功效。