淺談排球運動一般身體素質訓練理論與方法

孔峰

摘? 要：排球運動員一般身體素質訓練是多種多樣的，以進運動員健康，改造身體形態，提升機體各組織、器官系統的水平，使身體素質全面發展，為專項訓練和技戰術訓練打下良好基礎。本位主要概述排球運動的一般身體素質訓練的相關理論與方法，期望能為排球運動的發展盡自己的一點綿薄之力，文中相關理論與方法如有不妥之處還望各位專家斧正。

關鍵詞：排球運動? 身體素質? 訓練理論? 方法

中圖分類號：G842? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）02（c）-0028-02

排球運動是人們所喜愛的運動。現代推球的發展不容許運動員過多地把有限的時間與體力耗費在與排球運動完全無關的訓練練習上。

因此一般身體素質練習要圍繞在排球的特點進行，既合運動訓練原理，又要因地制宜，排球運動員一般身體素質訓練是多種多樣的，以進運動員健康，改造身體形態，提升機體各組織、器官系統的水平，使身體素質全面發展，為專項訓練和技戰術訓練打下良好基礎。

1? 力量素質訓練

排球運動員需要發展的力量素質包括一般力量、爆發力和力量時力三種。

一般力量是爆發力和力量時力的基礎，發展一般力量宜采用大負荷、少次數、多組公的練習方法。

爆發力它是在盡可能短的時間內發揮出盡可能達到的最大力量的能力，發展爆發力有兩種方法，一是用接近極限的負荷而重復較少次數的練習方法，二是小負荷但運動速度較快的練習方法。

力量力在長時間的比賽中保持良好的體能，取得好的成績，對于堅持較長時間的訓練都有重要的意義，通常采用負荷小而重復次數多的練習方法來發展力量耐力。

根據肌肉收縮類型，我們訓練的方法分為下幾種。

1.1 動力性力量訓練

我們排球運動各種技術動作幾平都是動力性動作。所以動力性力量是排球運動員最重要的訓練形式。動力性力量練習是肌體在擴張收縮時所產生的力量使肢體產生位移，從而使人體或器械產生加速運動，動力性力量練習兩種類型，第一，大負荷，少次數，主要用于發展一般力量和爆發力;第二，小負荷，多次數，主要用于發展力量耐力和爆發力。一般動力性力量訓練每周安排三次訓練為宜。

1.2 靜力性力量訓練

靜力性力量訓練是肌肉在對抗固定阻力時產生的力量維持和固定肢體于一定位置和姿勢，不產生明顯的位移和運動。這樣做既節省時間又節省能量消耗，又能有效地提高力量，特別是對那些動力性練習中不易鍛煉到的肌群，也能有目的的得到鍛煉，但靜力性力量訓練的不足之處是對動作速度和爆發力有不利影響。由于缺乏張馳交替的協調支配，對改善神經肌肉的協調性效果不明顯，所以靜力性力量練習要和動力性力量練習結合進行，靜力性力量訓練不應過長，可按照1∶5的比例練習。

1.3 超等長練習法

根據運動生理學來說超等長練習使肌肉彈性體產生的張力變化和肌牽張反射使肌力加強，超等長練習法對發展彈跳和爆發力有顯著效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度所決定的，而不是單純的由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要，最典型的方法就是“跳深”練習。

2? 速度素質

在排球項目中速度又分為反應速度、動作速度、位移速度。

反應速度從生理學的角度說，神經過程的靈活性強，反應速度就快;神經過程的靈活性差，反應速度就慢，反應速度是人體神經系統受遺傳特征決定的，所固有的純生理過程。我們的訓練只是把遺傳因素所決定的最高反應速度表現出來，并且有較高的穩定性。排球場上許多運動反應實際是運動條件反射，通過訓練建立的運動條件反射越多，越鞏固，運動員表現的反應就越快。

生理研究說明，白肌纖維成分較多的人適應速度性項目。這是由白肌纖維的生理、生化特點決定的。（1）快肌纖維百分比愈高，且快肌纖維愈高，肌肉收縮速度愈快。（2）肌組織興奮性高時表示刺激強度低作用時間短就能引起組織興奮。（3）在完成動作過程中，運動技能愈熟練，動作速度也就愈快，（4）肌力愈大，愈能克服肌肉內部及外部力完成更多的工作。（5）神經系統對主動肌、協同肌和對抗機的調節能力等。

訓練方法：（1）短距離疾跑：抓住提商肌肉收縮速度的因素進行訓練，努力提高 ATP-CP系統供能能力。如：①原地高抬腿跑;②連續快速揮臂擊球;③6m往返快速移動。（2）通過增強肉力量，光其是提商爆發力來提高肌肉快速收縮的能力，可采用負重連續快速蹲起，連續跳深，多級蛙跳等。

3? 時力素質

排球運動員的一般時力是運動員有肌體各器官系統機能的綜合能力，是運動員專項耐力的基礎，一般時力訓練最重要的訓練就是提高心血管和呼吸系統的機能。排球屬于間歇運動形式的速度時力性項目，發展有氧時力也是必須的。

訓練方法有中長距離的變速跑（如心率170～180次/min）越野跑，工作時間在1h左右跑的速度可勻可變，在自然環境中練習，可提商運動員的興趣，有利于推遲疲勞的產生，大強度的打籃球、踢足練習，也可長時問重復做滾動練習，連續的攔網，連續的扣球等運動。這些都可以提高時力素質，耐力消退較快，因此要經常保持耐力訓練，每周至少安排一次有一定強度的專門訓練。

4? 柔韌素質

排球比賽中，要求運動員身體各部分肌肉帶和關節有良好的柔韌性。可以增大扣球的動作幅度，提商揮臂速度，加大擊球點的控制范圍，（腕、肩、腰）髖關節柔韌性好，便于彎腰，跨步低姿防守，柔韌性好的運動員動作幅度大、效果好、姿贄優美、舒展。柔韌性不好的動作緊張、僵便，效果也大受影響。

柔韌訓練基本上采用拉伸法，拉伸法又分為動力拉伸法和靜力拉伸法，在這兩種方法中又都有主動拉伸和被動拉伸兩種不同的訓練方式，在做靜力性拉伸時一定要在相對靜止的條件下，通過緩慢的動作來拉伸軟組織，在感到酸、麻、脹、痛的位置上堅持一定時間（10～20s）。在做動力性拉伸時節奏要快，力量要大，多次重復的動作來拉伸軟組織。雖然可以較快提高柔韌性，但會伴以劇烈疼痛，而且容易受傷，在訓練中常常把這兩種方法結合起來，即在做拉伸練習時有動有靜，動靜結合。

5? 靈活性素質

作為排球運動員，對外界變化能及時而準確地轉換動作，以作出反應的能力，前排隊員的扣、攔、后排隊員的防調技術嫻熟、應用。能夠在球場上多變的迅速起動，快速變換方向，從一個動作突然變為另一個動作，運動員的協調性是靈活性素質的核心。

排球場上的靈活性素質有很強的專項性，靈活性素質的訓練應盡可能的結合專項技術進行，訓練的肉容和動作設計應注意球技術動作的需要，快速反復地練習某些復雜的與排球專項技術相似的動作，可以建立正確的動力定型，提高運動員的球場應變能力，加強神經系統的反應能力，特別是以視覺信號為主的各種專門訓練，如快速起動，急速變向移動，急停快跳等練習，還有活動性游戲，如各種追逐游戲，打籃球、賜足球等。在海綿墊上進行各種模貨排球上的滾動、淑翻、前撲、魚躍、跳躍轉身等動作及動作串連練習。

參考文獻

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