淺談排球運(yùn)動(dòng)一般身體素質(zhì)訓(xùn)練理論與方法

孔峰

摘? 要：排球運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是多種多樣的，以進(jìn)運(yùn)動(dòng)員健康，改造身體形態(tài)，提升機(jī)體各組織、器官系統(tǒng)的水平，使身體素質(zhì)全面發(fā)展，為專項(xiàng)訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。本位主要概述排球運(yùn)動(dòng)的一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的相關(guān)理論與方法，期望能為排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展盡自己的一點(diǎn)綿薄之力，文中相關(guān)理論與方法如有不妥之處還望各位專家斧正。

關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)? 身體素質(zhì)? 訓(xùn)練理論? 方法

中圖分類號(hào)：G842? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）02（c）-0028-02

排球運(yùn)動(dòng)是人們所喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代推球的發(fā)展不容許運(yùn)動(dòng)員過(guò)多地把有限的時(shí)間與體力耗費(fèi)在與排球運(yùn)動(dòng)完全無(wú)關(guān)的訓(xùn)練練習(xí)上。

因此一般身體素質(zhì)練習(xí)要圍繞在排球的特點(diǎn)進(jìn)行，既合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原理，又要因地制宜，排球運(yùn)動(dòng)員一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是多種多樣的，以進(jìn)運(yùn)動(dòng)員健康，改造身體形態(tài)，提升機(jī)體各組織、器官系統(tǒng)的水平，使身體素質(zhì)全面發(fā)展，為專項(xiàng)訓(xùn)練和技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

1? 力量素質(zhì)訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展的力量素質(zhì)包括一般力量、爆發(fā)力和力量時(shí)力三種。

一般力量是爆發(fā)力和力量時(shí)力的基礎(chǔ)，發(fā)展一般力量宜采用大負(fù)荷、少次數(shù)、多組公的練習(xí)方法。

爆發(fā)力它是在盡可能短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出盡可能達(dá)到的最大力量的能力，發(fā)展爆發(fā)力有兩種方法，一是用接近極限的負(fù)荷而重復(fù)較少次數(shù)的練習(xí)方法，二是小負(fù)荷但運(yùn)動(dòng)速度較快的練習(xí)方法。

力量力在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中保持良好的體能，取得好的成績(jī)，對(duì)于堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練都有重要的意義，通常采用負(fù)荷小而重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)方法來(lái)發(fā)展力量耐力。

根據(jù)肌肉收縮類型，我們訓(xùn)練的方法分為下幾種。

1.1 動(dòng)力性力量訓(xùn)練

我們排球運(yùn)動(dòng)各種技術(shù)動(dòng)作幾平都是動(dòng)力性動(dòng)作。所以動(dòng)力性力量是排球運(yùn)動(dòng)員最重要的訓(xùn)練形式。動(dòng)力性力量練習(xí)是肌體在擴(kuò)張收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量使肢體產(chǎn)生位移，從而使人體或器械產(chǎn)生加速運(yùn)動(dòng)，動(dòng)力性力量練習(xí)兩種類型，第一，大負(fù)荷，少次數(shù)，主要用于發(fā)展一般力量和爆發(fā)力;第二，小負(fù)荷，多次數(shù)，主要用于發(fā)展力量耐力和爆發(fā)力。一般動(dòng)力性力量訓(xùn)練每周安排三次訓(xùn)練為宜。

1.2 靜力性力量訓(xùn)練

靜力性力量訓(xùn)練是肌肉在對(duì)抗固定阻力時(shí)產(chǎn)生的力量維持和固定肢體于一定位置和姿勢(shì)，不產(chǎn)生明顯的位移和運(yùn)動(dòng)。這樣做既節(jié)省時(shí)間又節(jié)省能量消耗，又能有效地提高力量，特別是對(duì)那些動(dòng)力性練習(xí)中不易鍛煉到的肌群，也能有目的的得到鍛煉，但靜力性力量訓(xùn)練的不足之處是對(duì)動(dòng)作速度和爆發(fā)力有不利影響。由于缺乏張馳交替的協(xié)調(diào)支配，對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯，所以靜力性力量練習(xí)要和動(dòng)力性力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行，靜力性力量訓(xùn)練不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，可按照1∶5的比例練習(xí)。

1.3 超等長(zhǎng)練習(xí)法

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)來(lái)說(shuō)超等長(zhǎng)練習(xí)使肌肉彈性體產(chǎn)生的張力變化和肌牽張反射使肌力加強(qiáng)，超等長(zhǎng)練習(xí)法對(duì)發(fā)展彈跳和爆發(fā)力有顯著效果。完成超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長(zhǎng)的速度所決定的，而不是單純的由肌肉被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度決定的，肌肉被拉長(zhǎng)速度的快慢比被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度更為重要，最典型的方法就是“跳深”練習(xí)。

2? 速度素質(zhì)

在排球項(xiàng)目中速度又分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。

反應(yīng)速度從生理學(xué)的角度說(shuō)，神經(jīng)過(guò)程的靈活性強(qiáng)，反應(yīng)速度就快;神經(jīng)過(guò)程的靈活性差，反應(yīng)速度就慢，反應(yīng)速度是人體神經(jīng)系統(tǒng)受遺傳特征決定的，所固有的純生理過(guò)程。我們的訓(xùn)練只是把遺傳因素所決定的最高反應(yīng)速度表現(xiàn)出來(lái)，并且有較高的穩(wěn)定性。排球場(chǎng)上許多運(yùn)動(dòng)反應(yīng)實(shí)際是運(yùn)動(dòng)條件反射，通過(guò)訓(xùn)練建立的運(yùn)動(dòng)條件反射越多，越鞏固，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的反應(yīng)就越快。

生理研究說(shuō)明，白肌纖維成分較多的人適應(yīng)速度性項(xiàng)目。這是由白肌纖維的生理、生化特點(diǎn)決定的。（1）快肌纖維百分比愈高，且快肌纖維愈高，肌肉收縮速度愈快。（2）肌組織興奮性高時(shí)表示刺激強(qiáng)度低作用時(shí)間短就能引起組織興奮。（3）在完成動(dòng)作過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)技能愈熟練，動(dòng)作速度也就愈快，（4）肌力愈大，愈能克服肌肉內(nèi)部及外部力完成更多的工作。（5）神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)主動(dòng)肌、協(xié)同肌和對(duì)抗機(jī)的調(diào)節(jié)能力等。

訓(xùn)練方法：（1）短距離疾跑：抓住提商肌肉收縮速度的因素進(jìn)行訓(xùn)練，努力提高 ATP-CP系統(tǒng)供能能力。如：①原地高抬腿跑;②連續(xù)快速揮臂擊球;③6m往返快速移動(dòng)。（2）通過(guò)增強(qiáng)肉力量，光其是提商爆發(fā)力來(lái)提高肌肉快速收縮的能力，可采用負(fù)重連續(xù)快速蹲起，連續(xù)跳深，多級(jí)蛙跳等。

3? 時(shí)力素質(zhì)

排球運(yùn)動(dòng)員的一般時(shí)力是運(yùn)動(dòng)員有肌體各器官系統(tǒng)機(jī)能的綜合能力，是運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，一般時(shí)力訓(xùn)練最重要的訓(xùn)練就是提高心血管和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。排球?qū)儆陂g歇運(yùn)動(dòng)形式的速度時(shí)力性項(xiàng)目，發(fā)展有氧時(shí)力也是必須的。

訓(xùn)練方法有中長(zhǎng)距離的變速跑（如心率170～180次/min）越野跑，工作時(shí)間在1h左右跑的速度可勻可變，在自然環(huán)境中練習(xí)，可提商運(yùn)動(dòng)員的興趣，有利于推遲疲勞的產(chǎn)生，大強(qiáng)度的打籃球、踢足練習(xí)，也可長(zhǎng)時(shí)問(wèn)重復(fù)做滾動(dòng)練習(xí)，連續(xù)的攔網(wǎng)，連續(xù)的扣球等運(yùn)動(dòng)。這些都可以提高時(shí)力素質(zhì)，耐力消退較快，因此要經(jīng)常保持耐力訓(xùn)練，每周至少安排一次有一定強(qiáng)度的專門(mén)訓(xùn)練。

4? 柔韌素質(zhì)

排球比賽中，要求運(yùn)動(dòng)員身體各部分肌肉帶和關(guān)節(jié)有良好的柔韌性。可以增大扣球的動(dòng)作幅度，提商揮臂速度，加大擊球點(diǎn)的控制范圍，（腕、肩、腰）髖關(guān)節(jié)柔韌性好，便于彎腰，跨步低姿防守，柔韌性好的運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作幅度大、效果好、姿贄優(yōu)美、舒展。柔韌性不好的動(dòng)作緊張、僵便，效果也大受影響。

柔韌訓(xùn)練基本上采用拉伸法，拉伸法又分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法，在這兩種方法中又都有主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸兩種不同的訓(xùn)練方式，在做靜力性拉伸時(shí)一定要在相對(duì)靜止的條件下，通過(guò)緩慢的動(dòng)作來(lái)拉伸軟組織，在感到酸、麻、脹、痛的位置上堅(jiān)持一定時(shí)間（10～20s）。在做動(dòng)力性拉伸時(shí)節(jié)奏要快，力量要大，多次重復(fù)的動(dòng)作來(lái)拉伸軟組織。雖然可以較快提高柔韌性，但會(huì)伴以劇烈疼痛，而且容易受傷，在訓(xùn)練中常常把這兩種方法結(jié)合起來(lái)，即在做拉伸練習(xí)時(shí)有動(dòng)有靜，動(dòng)靜結(jié)合。

5? 靈活性素質(zhì)

作為排球運(yùn)動(dòng)員，對(duì)外界變化能及時(shí)而準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)換動(dòng)作，以作出反應(yīng)的能力，前排隊(duì)員的扣、攔、后排隊(duì)員的防調(diào)技術(shù)嫻熟、應(yīng)用。能夠在球場(chǎng)上多變的迅速起動(dòng)，快速變換方向，從一個(gè)動(dòng)作突然變?yōu)榱硪粋€(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性是靈活性素質(zhì)的核心。

排球場(chǎng)上的靈活性素質(zhì)有很強(qiáng)的專項(xiàng)性，靈活性素質(zhì)的訓(xùn)練應(yīng)盡可能的結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)進(jìn)行，訓(xùn)練的肉容和動(dòng)作設(shè)計(jì)應(yīng)注意球技術(shù)動(dòng)作的需要，快速反復(fù)地練習(xí)某些復(fù)雜的與排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)相似的動(dòng)作，可以建立正確的動(dòng)力定型，提高運(yùn)動(dòng)員的球場(chǎng)應(yīng)變能力，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，特別是以視覺(jué)信號(hào)為主的各種專門(mén)訓(xùn)練，如快速起動(dòng)，急速變向移動(dòng)，急停快跳等練習(xí)，還有活動(dòng)性游戲，如各種追逐游戲，打籃球、賜足球等。在海綿墊上進(jìn)行各種模貨排球上的滾動(dòng)、淑翻、前撲、魚(yú)躍、跳躍轉(zhuǎn)身等動(dòng)作及動(dòng)作串連練習(xí)。

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