伸展練習(xí)在健美訓(xùn)練中的探索與研究

向毅

摘? 要：關(guān)節(jié)角度，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度會(huì)對(duì)健美訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響，不同訓(xùn)練動(dòng)作的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度有很大差異，當(dāng)運(yùn)動(dòng)幅度超過關(guān)節(jié)可承受的范疇，運(yùn)動(dòng)損傷隨之而來。柔韌性很差與過度的柔韌性都可能導(dǎo)致健美運(yùn)動(dòng)損傷，柔韌性的不平衡也會(huì)增加健美運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。就靜態(tài)、動(dòng)態(tài)、彈性伸展、本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸（PNF）四種方式進(jìn)行綜述。

關(guān)鍵詞：伸展練習(xí)? 健美? 柔韌性

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）02（c）-0039-02

健美運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的飽滿度和分離度有很高的要求，肌肉的形態(tài)質(zhì)感影響競(jìng)技水準(zhǔn)。伸展練習(xí)在健美訓(xùn)練體系中是很重要的一個(gè)板塊，它可以促進(jìn)健美訓(xùn)練狀態(tài)的提升，改善肌肉的形態(tài)，而且降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

1? 伸展練習(xí)在健美訓(xùn)練中的意義

當(dāng)肌肉過于肥大會(huì)影響關(guān)節(jié)的靈活性，并對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）產(chǎn)生不良影響。例如，肱二頭肌與三角肌發(fā)達(dá)的健美運(yùn)動(dòng)員在伸展肱三頭肌或高翻或握著杠鈴進(jìn)行前蹲時(shí)會(huì)感到困難。健美運(yùn)動(dòng)員盡量避免超高負(fù)荷抗阻訓(xùn)練，因?yàn)楦哓?fù)荷訓(xùn)練會(huì)不同程度的導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度下降，因此科學(xué)安全的安排抗阻訓(xùn)練，使主動(dòng)肌與拮抗肌得到均衡發(fā)展，并且重視伸展練習(xí)。解剖或訓(xùn)練因素影響著柔韌性。比如關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)、年齡、性別，這些不可能被訓(xùn)練更改。而活動(dòng)水平、抗阻練習(xí)、伸展練習(xí)可以通過訓(xùn)練而改變。健美教練應(yīng)當(dāng)考慮每一個(gè)特定因素的組合以及專項(xiàng)需要。

2? 伸展的頻率、持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度

執(zhí)行伸展練習(xí)計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻次、周期是關(guān)鍵因素。靜態(tài)拉伸與本體感覺促進(jìn)法均能有效地增進(jìn)關(guān)節(jié)柔韌性，如膝、髖、腰、肩。目前對(duì)提高柔韌性機(jī)制尚不明確，因此所帶來的關(guān)節(jié)幅度的改善很短暫，訓(xùn)練后立馬進(jìn)行伸展效果最好，間隔時(shí)間越久效果次之。為保持長(zhǎng)期有效，很有必要制定詳細(xì)的拉伸方案。每周進(jìn)行2～3次，至少持續(xù)5～6周，這樣可以有效提高柔韌性。在進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)推薦時(shí)間在20～30s。一天內(nèi)總的伸展時(shí)間是關(guān)鍵因素，在進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，可能會(huì)有一些不適，只要在能忍受的范圍內(nèi)都是可以的，當(dāng)然關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)避免受損是前提。伸展練習(xí)應(yīng)在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)之前進(jìn)行，以提高肌肉溫度。由于在柔韌性練習(xí)過程中，神經(jīng)血管結(jié)構(gòu)受到牽拉，對(duì)于有感覺喪失或放射痛的健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)受到指導(dǎo)與監(jiān)護(hù)。訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉溫度明顯升高，此刻進(jìn)行拉伸可提高活動(dòng)度，訓(xùn)練后拉伸10min。肌肉和肌腱的膠原纖維彈性伴隨體溫的升高而提高，同時(shí)伸展幅度也會(huì)改善。訓(xùn)練后伸展也可減少肌肉酸痛，目前尚有爭(zhēng)議。作為單獨(dú)的訓(xùn)練板塊：如果關(guān)節(jié)靈活度不夠，肌肉僵硬，有必要進(jìn)行加量訓(xùn)練。在這種情況下，建議伸展訓(xùn)練安排在一般準(zhǔn)備活動(dòng)后，提高肌肉溫度，賽后的伸展練習(xí)特別有助于恢復(fù)。

3? 伸展的類型

伸展需要身體環(huán)節(jié)移動(dòng)到關(guān)節(jié)活動(dòng)度（ROM）的阻力點(diǎn)，此時(shí)產(chǎn)生抗阻。伸展運(yùn)動(dòng)可以主動(dòng)也可以被動(dòng)完成。動(dòng)態(tài)伸展發(fā)生在主動(dòng)施力于伸展動(dòng)作中。比如，坐姿前伸中，運(yùn)動(dòng)員收縮腹肌和屈髖肌，使得身體屈曲向前，同時(shí)伸展腘繩肌和下背部肌。被動(dòng)伸展則是由同伴或儀器提供外力進(jìn)行伸展。

3.1 靜態(tài)伸展

靜態(tài)伸展時(shí)間控制在30～40s，動(dòng)作緩和持續(xù)。靜態(tài)伸展包括相應(yīng)肌肉同時(shí)的松馳和延長(zhǎng)。靜態(tài)伸展受傷風(fēng)險(xiǎn)低于彈性伸展，因?yàn)殪o態(tài)伸展動(dòng)作節(jié)奏緩慢不會(huì)產(chǎn)生牽張發(fā)射。相反，假如伸展過于劇烈，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。靜態(tài)伸展對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的改善作用顯著，并且容易上手實(shí)踐。合理科學(xué)的應(yīng)用靜態(tài)伸展，不必過于擔(dān)心運(yùn)動(dòng)損傷，例如采用坐姿體前伸進(jìn)行靜態(tài)伸展，訓(xùn)練者采用坐姿，雙膝并攏并伸直，身體前傾，雙手做導(dǎo)向去觸碰踝關(guān)節(jié)，隨著運(yùn)動(dòng)幅度增大，感覺大腿后群肌肉和下背部肌肉被拉長(zhǎng)，持續(xù)半分鐘左右，回到起始位置。

這就是靜態(tài)伸展，因?yàn)樗鼊?dòng)作緩慢，結(jié)束姿勢(shì)保持不動(dòng)。相關(guān)研究質(zhì)疑靜態(tài)伸展的實(shí)際功效，認(rèn)為其對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提高沒有促進(jìn)作用，并有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量、爆發(fā)力、動(dòng)作與反應(yīng)時(shí)間、力量耐力產(chǎn)生負(fù)面影響[1]。也有部分學(xué)者認(rèn)為，在訓(xùn)練前后進(jìn)行靜態(tài)伸展可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)并且緩解肌肉疼痛，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練狀態(tài)的提升，改善肌肉狀態(tài)[2]。

3.2 彈性伸展

彈性伸展過程中需要肌肉主動(dòng)發(fā)力，動(dòng)作連貫并且富有彈動(dòng)性。彈性伸展常用于準(zhǔn)備活動(dòng)前的熱身，其對(duì)結(jié)締組織和肌肉有一定的沖擊力，并會(huì)引發(fā)牽張反射，阻礙目標(biāo)肌肉充分放松，容易導(dǎo)致舊傷復(fù)發(fā)。舉例，如坐姿前伸動(dòng)作采用彈性伸展而不是靜態(tài)伸展，則練習(xí)者快速伸展至踝部，反彈至結(jié)束姿勢(shì)，并立即恢復(fù)到身體近垂直位。在重復(fù)伸展練習(xí)中，每次伸展程度都要有所遞進(jìn)。彈性伸展一般不應(yīng)作為首選練習(xí)，大腿后側(cè)或下背有傷時(shí)不能使用。

3.3 動(dòng)態(tài)伸展

動(dòng)態(tài)伸展練習(xí)跟專項(xiàng)化集合緊密，具有一定的功能性，適合準(zhǔn)備活動(dòng)階段。健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行抗阻訓(xùn)練前可以將動(dòng)態(tài)伸展與不同訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行關(guān)聯(lián)，這樣可以達(dá)到專項(xiàng)熱身的效果，同時(shí)改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。相對(duì)彈性伸展而言，動(dòng)態(tài)伸展避免了彈震，更便于控制，這種細(xì)節(jié)差異導(dǎo)致兩種方式的效果完全不同。相對(duì)于靜態(tài)伸展，動(dòng)態(tài)伸展更貼近健美專項(xiàng)訓(xùn)練，可以有效提高動(dòng)態(tài)柔韌性，不同的健美訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的要求不同，動(dòng)態(tài)伸展可滿足訓(xùn)練需要。目前，動(dòng)態(tài)伸展已經(jīng)成為健美專項(xiàng)熱身活動(dòng)的主流，動(dòng)態(tài)伸展在健美專項(xiàng)熱身中可以有效提高身體溫度，而這種優(yōu)勢(shì)恰恰是靜態(tài)伸展的劣勢(shì)。單個(gè)動(dòng)態(tài)伸展動(dòng)作可包含多個(gè)關(guān)節(jié)，有點(diǎn)接近健美專項(xiàng)復(fù)合訓(xùn)練模式。動(dòng)態(tài)伸展可以節(jié)約訓(xùn)練時(shí)間，提高訓(xùn)練效率，這點(diǎn)非常關(guān)鍵。在動(dòng)態(tài)伸展中，不像靜力伸展那樣，伸展中的肌肉并不放松;而是積極地進(jìn)行ROM活動(dòng)。這一點(diǎn)是更接近于專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然而即使如此，也有局限性。如在靜態(tài)ROM訓(xùn)練方面不如靜態(tài)伸展或PNF，在有些情況下，靜態(tài)ROM的改進(jìn)是需要的，此時(shí)應(yīng)優(yōu)先選擇靜態(tài)或PNF伸展。當(dāng)設(shè)計(jì)動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練方案時(shí)，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇模仿專項(xiàng)化的動(dòng)態(tài)伸展方式。這樣就可能獲得更高專項(xiàng)性的伸展計(jì)劃。動(dòng)態(tài)伸展有很多組合動(dòng)作形式，比如健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿部練習(xí)時(shí)，可先進(jìn)行10～15次原地箭步蹲，也可以進(jìn)行20m箭步行走。準(zhǔn)備熱身時(shí)動(dòng)作節(jié)奏要緩和，組數(shù)和速度以及ROM要漸進(jìn)。比如健美運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行20m走步抬膝訓(xùn)練，從步行過渡到跑跳，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度遞增，反復(fù)進(jìn)行。類似的動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練可安排15～20min。

3.4 本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)拉伸（PNF）

最早PNF伸展應(yīng)用于肌肉康復(fù)領(lǐng)域，可以有效放松肌肉，現(xiàn)在被廣泛的應(yīng)用于健美訓(xùn)練中。PNF伸展時(shí)需要輔助進(jìn)行，通過被動(dòng)或主動(dòng)-助力來進(jìn)行。相比于其它伸展方式，它最大的優(yōu)勢(shì)是激活肌肉抑制，當(dāng)然目前還有爭(zhēng)議[3]。PNF伸展練習(xí)中，促進(jìn)肌肉被動(dòng)伸展是通過三種動(dòng)作模式，拮抗肌在被動(dòng)伸展前可通過等長(zhǎng)收縮和向心收縮獲得自主抑制，相對(duì)于靜態(tài)牽伸效果更好。

4? 結(jié)語

健美運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行伸展時(shí)需要對(duì)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度（ROM）進(jìn)行評(píng)估，ROM取決于多個(gè)因素，包括結(jié)締組織結(jié)構(gòu)、活動(dòng)水平、年齡、性別，每個(gè)關(guān)節(jié)有特定的解剖結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。健美運(yùn)動(dòng)員通過牽伸可以改善動(dòng)作幅度，減少肌肉酸痛，并重塑正常肌長(zhǎng)度和肌張力。

參考文獻(xiàn)

[1] K·曼尼，施鴻蒙.通過伸展練習(xí)改善柔韌性的前景[J].中國(guó)體育教練員，2005（1）：53-54.

[2] Rob D Herbert，Michael Gabriel，王曉濱.運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行伸展練習(xí)對(duì)肌肉疼痛和創(chuàng)傷危險(xiǎn)的作用：系統(tǒng)性綜述[J].英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志：中文版，2003（2）：126.

[3] 布蘭特·托爾斯馬，齊安身.柔韌性與速度[J].中國(guó)體育科技，1985（21）：40-43.